Je l’adore ! C’est sûrement le nom de la posture qui m’inspire à vous écrire cet article.
Même si en anglais la traduction est “Goddess Pose” ou “Fierce Angle Pose”, en sanskrit, littéralement “Utkata” signifie “puissance, force”, “kona” signifie “angle” et “ asana” veut dire “posture”.
Parfois vous pouvez également entendre “demi-squat pose” mais c’est moins poétique ! En français comme en anglais, les yogis aiment beaucoup cette dénomination de la »déesse ».
Pratiquer la Goddess, c’est l’opportunité de renforcer vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux. Elle étire tous les muscles de vos hanches, l’aine et ainsi approfondit votre souplesse. Elle développe également votre équilibre et permet de se concentrer sur l’endurance musculaire alliée à la souplesse. Un duo gagnant pour sculpter votre corps de déesse. La Goddess vous invite à profiter de la “déesse” en vous, par sa beauté, sa force et sa symétrie.
Attention, la posture de la déesse n’est pas facile ! Elle vous demandera une certaine symétrie et une grande stabilité mentale et physique ! La respiration profonde et consciente sera essentielle pour maintenir l’équilibre. Elle vous permettra de vous concentrer sur votre alignement.
C’est aussi un exercice qui œuvre comme une boussole intérieure afin de détecter un éventuel déséquilibre au niveau de votre centre de gravité et de vos hanches. D’ailleurs vous ressentirez la difficulté de tenir droit si tout n’est pas aligné dans la posture. Ce déséquilibre dans vos hanches, vos épaules, votre dos et le haut du corps se fera ressentir très rapidement. Pas de panique ! Une fois que vous aurez identifié le côté le plus resserré, celui qui vous alertera par une sensation de gêne, vous pourrez travailler à l’atténuer ! Cette posture est justement idéale pour développer l’équilibre et la stabilité et vous aidera à retrouver une harmonie dans vos hanches.
LES 7 BIENFAITS DE GODDESS POSE :
Utkata Konasana est une posture de la catégorie “debout”. Elle a des bienfaits multiples pour les hanches et l’aine. Voici quelques-uns expliqués :
1. SPéCIAL MUSCULATION ET OUVERTURE : renforcement
C’est une posture idéale pour l’ouverture et l’étirement de plusieurs muscles : les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, l’aine et le buste. Et ce n’est pas tout ! Cette posture permet d’étirer également les hanches, les genoux, les chevilles et les épaules. Elle renforce la stabilité et prépare une base solide pour les hanches et la colonne vertébrale.
2. SPéCIAL POUR LES FEMMES : booster de fertilité
Elle stimule le bassin, encourageant le flux de “prana” pour un meilleur fonctionnement des organes de reproduction. Très recommandée pour les femmes qui souhaitent améliorer leur fertilité.
3. SPéCIAL PROBLÉMATIQUES DE SANTE : Arthrite et sciatique
Généralement les postures de yoga qui étirent les adducteurs (muscles internes de la cuisse) en recherchant un équilibre profond, favorisent l’ouverture des hanches et des genoux. La pratique répétée de Goddess Pose aidera à garder l’arthrite sous contrôle tout en étirant le nerf sciatique.
4. SPéCIAL PSYCHIQUE : Stress
Nous le dirons jamais assez ! Le corps est une éponge énergétique et il a une mémoire. Vous voulez réduire le stress ? Il s’accumule au niveau des hanches et du psoas. Avec la pratique de l’Utkata Konasana vous accentuez l’ouverture des hanches, le renforcement des fessiers et enfin l’engagement des muscles du psoas qui aident fortement à réduire le stress. Plus vous tenez longtemps dans la posture, plus vous éliminez le stress!
5. SPéCIAL DIAPHRAGME : Posture et forme
La stimulation du haut du corps contribue à l’utilisation maximale des muscles du diaphragme. La respiration est ainsi plus prononcée avec les épaules et les bras ouverts. Cette asana renforce les épaules et la poitrine et corrige ainsi les mauvaises postures (le dos voûté).
6. SPéCIAL AFFINEMENT : CORPS DE Déesse
Cette posture renforce les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers tout en engageant les triceps et les biceps, les épaules et le haut du corps. Un tout en 1 ! Si vous utilisez des poids dans votre pratique de musculation (bien plus intense) cette asana aidera à tonifier les différents muscles sollicités par les poids.
7. SPéCIAL SPIRITUALITé : CHAKRAS
Goddess pose active les 3 premiers chakras :
- le Chakra Muladhara (Racine)
- le Chakra Svadhisthana (Sacré)
- le Chakra Manipura (Plexus Solaire)
Respirer profondément en conscience active le flux de “Prana”. Ainsi vous éliminez les blocages et les émotions stockées dans les hanches et le psoas. L’alignement de la posture allié à la respiration permet à l’énergie de se déplacer de la base de la colonne vertébrale jusqu’à la tête.
Conseils pour les fondations :
- Vos talons doivent être sur une seule et même ligne. Utilisez un tapis qui contient une ligne pour vérifier l’alignement de vos pieds. Nous vous recommandons surtout de vérifier vos appuis. Si elle est mal effectuée, au fil du temps, la posture Utkata konasana – la Goddess – pourra entraîner une instabilité accrue et des problèmes comme la sciatique. Il faut donc trouver le bon endroit pour vos pieds pour avoir une bonne fondation ! A noter que, plus les pieds sont proches, plus l’asana sera difficile.
- L’équilibre avec les bras fléchis « en cactus » est complexe pour vous ? Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches, les croiser en haut de votre tête ou les avoir en prière.
- Vous avez des difficultés à tenir avec le dos droit ? Vous pouvez moins vous abaisser et cela rendra le squat moins intense. Fléchissez les genoux sans dépasser votre limite de confort. Le but de la posture n’est pas de forcer vos muscles mais de les renforcer !
CONSEILS POUR VOS SÉQUENCES DE YOGA :
Goddess Pose est une posture d’équilibre debout qui engage les hanches, les genoux, les jambes et requiert un dos plat, stable. Les postures préparatoires ci-dessous peuvent rendre la posture de la déesse plus accessible :
Pour les genoux et les quadriceps :
- Utkatasana (Posture de la Chaise) et ses variantes
- Anjaneyasana (Posture du Croissant de Lune ou Fente Basse)
- Virabhadrasana I (Guerrier N°I)
Pour les ischio-jambiers et les adducteurs :
- Surya Namaskar (Salutation au soleil)
- Uttanasana (Posture de la Cigogne ou Flexion)
- Utthita Parsvakonasana (Pose de l’Angle Latéral)
- Baddha Konasana (Posture du Papillon)
- Malasana (Posture de la Guirlande)
Découvrez comment vous auto-ajuster :
- Les coudes vers l’extérieur
- Les genoux alignés aux talons
- Les cuisses engagées en rotations extérieures
- Les pieds alignés et l’arc de la voûte plantaire vers le ciel
- Le nombril absorbé vers le haut
- Les côtes vers l’intérieur
COMMENT RENTRER DANS LA POSTURE ?
ETAPE 1
Prenez la posture debout de « Tadasana » (posture de la Montagne). Inspirez, écartez vos pieds (bien plus que la distance des hanches) et fléchissez vos genoux. Vous arrivez à une posture de demi-squat.
ETAPE 2
Vos genoux sont sur une seule et même ligne ainsi que vos talons. Vos orteils regardent vers l’extérieur. Jambes perpendiculaires au sol. (L’illustration réalisée par Leda Maçoro plus haut dans l’article vous permet de voir les bons placements des pieds et genoux.) Rétroversez le bassin, rentrez le nombril pour que le coccyx regarde le sol.
ETAPE 3
Ouvrez les bras parallèles au sol de chaque côté. Gardez-les bien alignés avec vos épaules sans jamais les abaisser. Orientez les paumes de mains vers l’extérieur et fléchissez les coudes de sorte que vos bras forment un angle à 90 degrés. Vous avez désormais les bras perpendiculaires au sol, position dite en “cactus”. Si vous avez l’habitude, vous pouvez introduire des mudras (le yoga des doigts) pour activer davantage la circulation de l’énergie. Vous pouvez faire Anjali Mudra : les mains réunies en prière comme sur l’illustration de la posture.
ETAPE 4
Une fois les jambes engagées et les pieds bien ancrés au sol, restez les genoux fléchis. Asseyez-vous de plus en plus dans la posture sans forcer dans la descente. Rapprochez le coccyx du sol pendant que le haut du corps reste droit et stable.
ETAPE 5
Regardez devant vous, ouvrez le coeur ! Ramenez les épaules à l’arrière, rapprochez les omoplates et allongez la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête. Ressentez la verticalité et le flux de “Prana” passer dans les 3 chakras activés par la posture : chakra Racine, Sacré et le fameux Plexus Solaire.
Bravo ! Vous venez de réaliser Utkata Konasana, la Goddess Pose. Une puissance intérieure vous libère de vos blocages émotionnels et vous redonne confiance telle une déesse !
COMBIEN DE TEMPS GARDER LA POSTURE ?
Dans une séquence vinyasa, nous recommandons de la maintenir pendant environ 2 ou 3 respirations. Pour approfondir ses bienfaits, vous pouvez aller jusqu’à 6 respirations. Concentrez-vous sur vos appuis : visualisez l’étirement et l’ouverture de vos genoux ainsi que vos chevilles.
Défiez votre force dans la posture de la déesse :
VARIATION AVEC POIDs
Vous pouvez faire la posture de la déesse en incorporant des poids pour muscler encore plus !
Choisissez le poids en fonction de votre niveau. Même si l’asana vise en particulier vos jambes, vos hanches, vos bras et vos épaules, cette posture active et engage tous les principaux groupes musculaires du corps. D’où le nom Utkata : force et puissance.
Une fois que vous avez les poids dans les 2 mains, il est essentiel de garder le dos droit, coccyx vers le sol. Rapprochez le nombril de la colonne vertébrale pour engager tout le centre de votre corps. Allongez le dos et vérifiez l’alignement de vos épaules avec vos hanches. Faites pivoter vos cuisses vers l’extérieur pour garder vos genoux sur vos chevilles. Inspirez, amenez les poids vers le ciel, les bras ouvert en cactus (à 90°C degré du sol). Contrôlez la descente et expirez. Répétez l’opération 5 fois.
VARIATION sur les pointes
Vous voulez aller plus loin dans la recherche de l’équilibre et de renforcement musculaire ?
Prenez cette posture sur la pointe des pieds. Décollez vos talons et gardez l’équilibre sur les orteils ! Vous verrez tout de suite le changement. C’est un parfait challenge pour tester votre endurance musculaire !
QUEL EST LE DéFI DE GODdESS POSE ?
Maintenir un alignement au niveau des genoux est le grand défi de la posture !
C’est aussi le point clé et l’indice principal de sécurité. Ne tentez pas d’aligner vos orteils avec vos genoux. Il faut alignez vos genoux avec vos chevilles ou talons. Vos rotules ne seront ni trop retournées vers l’extérieur, ni trop vers intérieur.
L’intention que vous donnez à vos hanches, c’est de tourner/pivoter vos cuisses vers l’extérieur pour protéger les genoux. Dirigez le coccyx vers le sol et rentrez le nombril, absorbez-le vers le ciel.
Contre-indications pour votre sécurité :
Cette posture est déconseillée aux personnes souffrant des genoux, des chevilles ou des hanches. Une mauvaise posture répétée à long terme peut potentiellement mener à des blessures, donc soyez très vigilant dans vos fondations. Ne forcez surtout pas, optez pour des versions simplifiées. Vous pouvez également demander conseil à votre professeur de yoga en cas de sensation désagréable.
