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Photo de Roman Odintsov

TADASANA, POSTURE DISCRÈTE

Tadasana est une posture relativement peu mise en avant dans le monde du yoga moderne.

Rares sont les enseignants qui lui consacrent du temps lors de leurs cours ou les yogis qui choisissent de faire de cette asana un élément primordial de leur pratique. 

La présence de Tadasana dans les médias spécialisés et sur les réseaux sociaux se fait également discrète, la posture n’offrant pas les prises de vue les plus photogéniques et ne représentant à première vue aucun challenge physique digne d’être relevé. 

À première vue seulement. Car la “posture de la montagne” mérite en réalité qu’on s’intéresse à elle d’un peu plus près.

Indications pratiques

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Les auto-ajustements par Leda Maçoro @essencia_leda

Voici comment exécuter Tadasana :

  • Tenez-vous debout, jambes et bras tendus, regard vers l’avant.
  • Plusieurs options pour le placement des pieds, du plus simple au plus complexe :
    • Les pieds sont écartés de la largeur du bassin pour assurer davantage de stabilité.
    • Les gros orteils des deux pieds se touchent mais les talons sont légèrement écartés l’un de l’autre, de sorte que les arêtes extérieures des pieds soient parallèles.
    • Les deux pieds sont joints.
  • Dans tous les cas, utilisez toute la surface du pied comme appui, pour créer une base large et stable, en écartant les orteils et en répartissant le poids du corps des coussinets aux talons.
  • Engagez les quadriceps et levez les rotules.
  • Contractez les fessiers, faites pivoter le coccyx vers le bas et vers l’avant.
  • Rentrez le nombril et engagez les abdominaux.
  • Gardez le dos neutre (ni cambré ni rond) et allongez la colonne vertébrale.
  • Ouvrez la poitrine et faites rouler les épaules vers l’arrière et vers le bas.
  • Tendez les bras de chaque côté du corps, légèrement écartés du buste, paumes de mains vers les cuisses ou ouvertes vers l’avant.
  • Allongez la nuque (éloignez les oreilles des épaules) sans la crisper.
  • Poussez le sommet du crâne vers le ciel.

TADASANA EN CONTEXTE

Tadasana dans les Salutations au Soleil

Tadasana est en réalité une posture essentielle du yoga, “la base de toutes les postures debout” selon BKS Iyengar (La Bible du Yoga). C’est d’ailleurs celle qu’il décrit en premier dans son ouvrage de référence.

Ce n’est donc pas un hasard si elle fait partie des cycles de Salutations au Soleil, enchaînements primordiaux du Hatha Yoga. Plus précisément, elle ouvre et ferme Surya Namaskar A et B. Elle est le point de départ des séquences, le moment d’attention grâce auquel on prépare le corps et l’esprit à la pratique, où on installe le souffle, où on engage consciemment l’ensemble le corps et où on libère le mental. Tadasana peut même être l’occasion, les yeux fermés, de poser une intention (sankalpa) avant de débuter la pratique. En fin de Salutation, elle offre un temps de pause pour écouter les sensations engendrées par la mise en mouvement du corps, est l’occasion d’évaluer l’évolution physique et psychique créée par les asanas, et permet au yogi de se recentrer.

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Illustration de Kasun Perera 18
Wikimedia Commons CC licence
Tadasana comme transition

En dehors des Salutations, Tadasana est une transition fréquente entre deux flows debout, voire entre une séquence debout et une séquence au sol. 

Là encore, c’est l’occasion pour le pratiquant d’observer ses ressentis sur les plans physique (sentir, par exemple, les différences entre la droite et la gauche après un flow sur le premier côté) et mental (agitation de l’esprit ou apaisement, colère et frustration ou fierté et joie, etc.). 

C’est aussi un temps de récupération (on rééquilibre le souffle), de réalignement (on retrouve ses bases), de retour au moment présent, de reconcentration et de réengagement pour la suite de la pratique. 

TADASANA, POSTURE FONDAMENTALE

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Pleinement exécutée, Tasadana est une posture exigeante et présente un concentré de ce que le yogi doit rechercher dans la plupart des asanas.

Apprendre à identifier toutes les actions et tous les enjeux au sein d’une posture en apparence très simple constitue par conséquent un excellent exercice pour mener plus loin sa pratique de yoga.

Photo de Cliff Booth

Le souffle

Tadasana permet d’instaurer une respiration consciente et maîtrisée, qui va accompagner et guider l’intégralité de la pratique. Synchroniser le souffle au mouvement aidera l’élève à optimiser ses efforts et à aller plus loin dans chaque posture. 

Mettre en œuvre le pranayama ujayi (littéralement, le “souffle victorieux”), une respiration sonore par le nez obtenue par contraction de la glotte, pourra notamment être bénéfique lors d’une séance de Yoga Vinyasa.

Photo de Olia Danilevich
Les bandhas

Dans Tadasana, on engage le corps entier et on active les principaux bandhas (verrous énergétiques), pour optimiser la circulation du prana (le souffle vital) et éviter qu’il ne se dissipe.

Ainsi, dans cette posture, on veille à pousser dans toute la surface des pieds (pada bandha) et à activer les mains jusqu’au bout des doigts (hasta bandha).  Le bassin est quant à lui rétroversé et mula bandha (au niveau du plancher pelvien) engagé pour garantir l’ancrage. En contractant la sangle abdominale, on stimule par ailleurs uddiyana bandha, ce qui permet notamment de maintenir le dos droit. Certains yogis avancés pourront choisir d’ajouter jalandara bandha (verrou de la gorge) en rapprochant le menton du buste, pour expérimenter maha bandha, “le grand verrou” (association des trois bandhas majeurs).

uddiyanabandha
Uddiyana Bandha
Illustration de Belik Maria Aleksandrovna

WikiMedia Commons CC licence
Allongement et expansion
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Photo de Cotton Bro

En Tadasana, le corps entier s’autograndit : les jambes s’étirent, la colonne s’érige (les vertèbres s’écartent), la nuque s’allonge (les épaules s’éloignent des oreilles) et le sommet du crâne vise à toucher le ciel. La direction donnée au corps est donc verticale, vers le haut, en opposition à la force de gravité. Mais elle s’exerce également vers le bas. En effet, les doigts pointent en direction du sol et les épaules sont abaissées vers la terre.

Cette verticalité est complétée par un mouvement horizontal du corps. Les cuisses roulent vers l’extérieur, les côtes s’écartent, le cœur s’ouvre et les épaules s’éloignent l’une de l’autre tandis que les omoplates se rapprochent dans le dos. Les paumes de mains peuvent éventuellement s’ouvrir subtilement vers l’extérieur en signe d’accueil. 

L’expansion du corps est donc multidirectionnelle.

Le centre

Ces différents axes (ciel/terre et latéral), opposés et complémentaires, convergent en un centre : le centre physique, situé au niveau de la ceinture abdominale, moteur et stabilisateur de toutes les postures de yoga, mais aussi le centre énergétique de l’organisme.

Activer son centre est garantie de stabilité et d’harmonie.

Pour trouver cette force et ce point d’équilibre, on peut jouer à basculer le poids du corps d’avant en arrière (tantôt sur les pointes de pieds, tantôt sur les talons), ou bien d’un pied sur l’autre, pour finir par découvrir le point où tout s’aligne.

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Photo de Dmitry Kotov
Le drishti
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Dans Tadasana, le regard peut être placé droit devant soi, sur un point fixe ou sur l’horizon.

Certains préféreront viser le bout du nez (nasagara drishti) ou choisiront de fermer les yeux, pour une expérience plus introspective.

Photo de Motoki Tonn

Les mudras
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Vous avez la possibilité de garder les bras le long du corps ou bien d’associer un mudra (sceau énergétique) à la posture.

Anjali mudra – mains en prière devant le cœur, pouces contre le sternum – est une option envisageable en Tadasana, notamment lors des Salutations au Soleil, en signe de gratitude et de connexion à l’univers.

Anjali mudra par @celia__yoga – Photo de Delphine Joly

LES BIENFAITS

Accessible à tous, la posture est génératrice de nombreux bienfaits :

  • Elle stimule l’arche des pieds, action recommandée en cas de pieds plats.
  • Elle renforce les articulations des jambes (chevilles, genoux, hanches) et des bras (épaules, coudes, poignets).
  • Elle soulage les maux de dos en réalignant la colonne.
  • Elle facilite la respiration et permet ainsi une meilleure oxygénation du sang.
  • Elle augmente la tonicité de l’organisme et permet une répartition équilibrée du poids du corps.
  • Elle améliore la concentration et apaise le mental.

Tadasana est une posture grâce à laquelle “le corps se sent léger et l’esprit devient agile” et s’avère par conséquent bénéfique sur les plans physique et psychique. La pratiquer régulièrement aidera chacun à adopter une posture adéquate dans la vie quotidienne et préviendra de nombreux maux.

Il est essentiel de maîtriser l’art de se tenir debout.

BKS Iyengar, « La Bible du Yoga »

la symbolique

De par tous les aspects mentionnés plus haut, on constate que Tadasana est à la fois une posture d’enracinement et d’élévation, d’équilibre, d’ouverture et de recentrage, et qu’elle constitue une invitation à l’introspection voire à la méditation.

Plus aisément sans doute que dans toute autre asana, le yogi pourra trouver ici le confort et la stabilité recherchés, comme nous y invite le plus fameux aphorisme des Yoga Sutras de Patanjali : “sthira sukham asanam” (sukha = qui est agréable, sthira = fermeté, asanam = posture)

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Photo de Kurt Liebhaeuser

C’est cette notion de force tranquille qu’incarne la montagne, dont la posture tire son nom sanskrit. Ancrée dans la terre où elle prend naissance, la montagne, solide et paisible, tend à s’élever vers le ciel.

On peut voir en cela une élégante métaphore de la quête tant corporelle que spirituelle du yogi, et vraisemblablement de l’Homme en général.

LA QUESTION YOGIQUE :

TADASANA OU SAMASTHITI ?

Deux appellations se réfèrent à une seule et même posture, avec quelques nuances.

En Hatha Yoga et en Iyengar, elle se nomme Tadasana, de tada “la montagne” et asana “la posture”, en sanskrit.

Dans la tradition de l’Ashtanga Yoga, on la connaît sous le nom de Samasthiti, formé des mots sama, “égal”, et sthiti “état”, “demeurer”.

Maty Ezrati, grande figure du yoga contemporain et fondatrice de YogaWorks, établissait ainsi la distinction entre les deux :

Samasthiti (Equal Standing) is a command to attention, to stand in balanced stillness. It is the practice of standing with equal, steady, and still attention. Tadasana (Mountain Pose) is the posture that invokes Samasthiti. These poses are not different. They are the same.

Maty Ezrati, Yoga Journal

On pourrait donc conclure que Tadasana est la posture debout dans laquelle le corps est fermement aligné, et qu’elle invite à un état d’attention, d’équilibre et d’immobilité exprimé par le terme Samasthiti.