Sirsasana, la posture sur la tête, est considérée comme la plus bénéfique des asanas (postures) du yoga. Elle agit sur l’ensemble du corps physique et sur l’intellect, mais aussi sur la respiration, le champ énergétique et sur le pouvoir global. Dans cet article, nous explorerons les différentes façons d’aborder cette posture, ainsi que ses bienfaits multiples.
Entraînement à Sirsasana
Pour s’échauffer efficacement à la posture sur la tête, il est recommandé de bien préparer les épaules et de gainer le corps.
Le Dauphin constitue un excellent entraînement, à réaliser seul si vous n’avez jamais abordé Sirsasana, ou bien juste avant d’effectuer la posture.
Placez-vous en position assise sur les talons. Attrapez vos coudes dans le creux des mains, et gardez cet écart entre les coudes en les disposant au sol. Puis lâchez les coudes (toujours en maintenant l’écart) et croisez vos doigts. Ensuite, prenez appui sur les avant-bras et sur les orteils et soulevez les genoux du sol. Le coccyx est dirigé vers le plafond. Dans l’inspiration, dégagez les épaules des oreilles et reculez le dos en poussant le sol avec les avant-bras. Dans l’expir, imaginez que vous souhaitez toucher le sol avec le bout de votre nez. Répétez ce mouvement une dizaine de fois, puis faites une pause de quelques secondes et recommencez l’exercice deux fois. Vous devriez sentir l’échauffement dans les épaules tandis que celles-ci se renforcent.
Prise de la posture
Il existe plusieurs options pour rentrer dans Sirsasana.
Option 1
A partir de la station assise sur les talons, avancez le buste, puis positionnez vos mains espacées de la taille des épaules à plat sur le sol.
Puis, posez votre tête au sol à l’avant des mains. C’est le sommet du crâne qui repose sur le tapis de yoga, afin que la nuque soit bien alignée et donc protégée.
Les orteils sont crochetés dans le sol. Sur une inspiration, tendez vos jambes. Prenez conscience du poids réparti entre les mains et la tête. Gardez votre nuque longue. Explorez cet état avant de rapprocher progressivement les pieds en direction du visage. Le coccyx est étiré vers le ciel. Lorsque les pieds sont suffisamment proches et le dos étiré, vous remarquerez que vous pouvez tout simplement soulever les pieds du sol, au début de quelques centimètres pour vous familiariser avec la posture puis de plus en plus haut jusqu’à la posture finale.
Cela nécessite de gainer les abdominaux et d’engager fortement les épaules.
Option 2
Il est aussi possible de prendre la posture à partir de la station debout si votre souplesse le permet. Écartez largement les pieds et posez vos mains à plat au sol, alignées avec les pieds, puis déposez le sommet du crâne au sol juste à l’avant des mains. Une fois que la tête, la nuque et la colonne sont bien alignées, déportez le poids du corps vers l’avant, réparti entre les mains et la nuque. De la même façon que précédemment, vous sentirez à un moment donné que vous avez suffisamment de stabilité pour décoller les pieds du sol, peut-être simplement les talons dans un premier temps. Dans cette version de la prise de posture, les jambes montent vers le ciel en étant écartées, ce qui peut vous stabiliser ou au contraire vous déstabiliser. Une fois que vous serez parfaitement à l’aise vous pourrez réunir les jambes.
Option 3
C’est souvent la version de prise de Sirsasana qui est la plus employée.
Démarrez assis(e) sur vos talons. Attrapez le coude avec la main opposée, cela vous servira de mesure pour toute la posture.
Déposez vos coudes au sol en maintenant la distance crée précédemment. Puis croisez vos doigts, cela forme donc un triangle entre les coudes et les mains. Laissez un espace comme une petite cavité entre les mains : c’est là que vous placerez l’arrière de votre tête. Déposez le sommet du crâne au sol, la nuque et le dos dans une même ligne. De la même manière que pour l’option 1, déposez vos orteils au sol puis tendez vos jambes (ou gardez les genoux fléchis si vous ne trouvez pas la souplesse dans les jambes).
Rapprochez au maximum vos pieds du visage, sans toutefois arrondir le dos. Une fois que le coccyx est pointé vers le ciel et que vous ressentez l’équilibre, décollez lentement vos pieds du sol. Vous pouvez procéder par étapes : dans un premier temps ressentez simplement l’équilibre et les muscles qui doivent être engagés pour soutenir la posture. Puis, ramenez vos genoux en direction de la poitrine et maintenez. Enfin, tendez progressivement vos jambes vers le ciel.
Modèle : Maricha Dumont, Amazone yogini
Bienfaits de la posture de yoga Sirsasana
Selon les écrits liés au yoga, les bienfaits de Sirsasana seraient si nombreux qu’ils seraient impossibles à énumérer. Nous tâcherons ici de vous transmettre les principaux bénéfices liés à la pratique de cette posture.
La pratique de Sirsasana soulage les maux de reins et les lombaires qui supportent en permanence le poids du haut du corps.
Elle est très efficiente en ce qui concerne la circulation du sang et donc le bon fonctionnement des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps. Lorsque la posture est réalisée avec de profondes respirations, elle détoxifie en profondeur l’ensemble de l’organisme sans pour autant fatiguer le cœur.
Cette posture décongestionne et libère les organes internes comme les viscères, les organes génitaux et la prostate chez les hommes. Elle effectue un bon massage du foie et de la rate.
On estime que pour profiter de ces effets, il est nécessaire de réaliser la posture 3 fois 5 minutes par jour, soient 15 minutes en moyenne.
La pratique de Sirsasana modifie la respiration. Elle agit essentiellement au moment de l’expiration et favorise l’intensité de cette dernière en effectuant une pression légère des organes sur le diaphragme. Il est important de toujours respirer par le nez.
Lors de cette inversion puissante, le cerveau est très irrigué. Rappelons que cet organe est irrigué par en moyenne 2 000 litres de sang par jour, qui circulent au moyen d’un réseau de 100 000 kilomètres de capillaires, de minuscules vaisseaux sanguins.
Au moment de la réalisation de Sirsasana, le sang afflue dans le cerveau avec une légère pression sur le sommet du crâne, effectuant un rinçage efficace.
Sirsasana conserve l’élasticité de ces fameux capillaires du cerveau, elle permet d’éviter ou de supprimer les migraines et céphalées.
Cette posture est aussi censée favoriser et stimuler les fonctions intellectuelles : elle améliore la mémoire et renforce la concentration, permet de mieux résister à la fatigue nerveuse et permet au pratiquant de mieux exploiter ses propres ressources mentales.
Sirsasana dissipe la nervosité et l’anxiété et permet de symboliquement « changer de perspective » par rapport à une situation donnée où l’on se sent bloqué mentalement.
Elle agit aussi sur les hormones et les glandes telles que l’hypophyse ou la glande thyroïde en charge du métabolisme. On prétend aussi que Sirsasana maintient la jeunesse globale de l’organisme.
Cette posture améliore l’équilibre, contribue à une vision plus nette et renforce l’ouïe. Elle améliore aussi la posture et le maintien du corps et contribue à adopter une démarche naturelle plus « souple et gracieuse ».
Par ailleurs lorsque cette posture est réalisée on observe une abondante irrigation du visage par le sang artériel. L’épiderme s’en trouve ainsi nourri, ce qui a pour effet de réduire les rides superficielles du visage.
La peau rajeunit et se régénère, effaçant les rides naissantes.
Le cuir chevelu est également irrigué, ce qui aurait pour conséquence de faire pousser les cheveux. Certains pensent même qu’à raison de 30 minutes par jour, Sirsasana pourrait redonner leur couleur naturelle aux cheveux grisonnants.
En outre, Sirsasana aide à vaincre l’insomnie.
Contre-indications liées à la pratique de Sirsasana
Contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent, Sirsasana n’est pas une posture dangereuse ou nécessitant des conditions physiques olympiques. En effet, elle est accessible à 90% des gens, si elle est réalisée de manière convenable et encadrée jusqu’à sa maîtrise parfaite.
Notre unique conseil serait d’éviter de faire cette posture si elle provoque chez vous des migraines. Prenez votre temps et soyez précautionneux(se) dans l’accomplissement de Sirsasana.
Belle pratique !
