Découvrez la posture Marjaryasana et Bitilasana.
Comme chaque posture à son histoire en sanscrit, commençons par les descriptions :
«marjari» signifie «chat» 
«bitila» signifie «vache». 

Marjaryasana-Bitilasana dite “ Cat & Cow” en anglais, communément “ Chat & Vache ” en français, est une posture d’échauffement constituée d’une combinaison de deux positions pratiquées ensemble à la suite. 
Elle est pratiquée très souvent en début de séquence pour réveiller et réchauffer doucement la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Toutes les cellules du centre du corps sont vivifiées par une meilleure circulation sanguine grâce aux mouvements d’ondulations lorsque l’on passe d’une posture à l’autre. 

Cat & Cow est d’ailleurs une posture idéale de transition entre les différentes asanas. Elle permet d’introduire une pause active, légère mais engagée entre les postures complexes. Elle peut aussi parfois, tout simplement, être pratiquée comme une posture réparatrice en fin de séquence.

Pourquoi alors ces 2 noms d’animaux ?
D’une part, la posture est à quatre pattes comme un chat énervé qui s’étire. D’autre part, la posture suivante, illustre à une vache heureuse qui observe son environnement. 
Cet asana est très simple à pratiquer : on déplace doucement le dos de manière rythmée avec une respiration adaptée en creusant le dos puis créant une voûte comme une vache et un chat. 

@maricha.yoga posture vache prise par @audransarzier
@maricha.yoga posture chat prise par @audransarzier

LES BIENFAITS DE CAT COW :


Bien que la posture soit simple, elle est très efficace avec sa triple actionsur la colonne vertébrale, les organes digestifs et le haut du corps.
La liste ci-dessous reprend tous les bienfaits pour le corps entier :

  • Fait un massage doux à la colonne vertébrale 
  • Libère les tensions et stimule l’énergie dans tout le corps 
  • Étire le torse et le cou  
  • Dénoue les tensions dans les épaules 
  • Resserre et étire l’abdomen en renforçant le centre du corps
  • Agit sur la digestion par les inspirations et expirations profondes qui massent les organes digestifs 
  • Libère les éventuels blocages dans les intestins

LES VARIATIONS :

Cette double posture est considérée comme une posture de base dans le Yoga Vinyasa
Il existe plusieurs variations à cette asana. Les professeurs de Yoga peuvent jouer avec cette posture à quatre pattes. Vous expérimentez ainsi un ancrage par les mains, les genoux et les orteils. Cette double posture devient alors ludique, accessible et relaxante.

quand et comment intégrer Cat Cow dans votre séquences de yoga ?

Cette doucle asana, Cat Cow est est idéal pour : 
– les ateliers avec les enfants
– les cours de Yoga pré et postnatal
– dans le cadre des transitions des séquences de Yin Yoga

Comment réaliser la posture Chat-Vache ?

Position neutre : ETAPE 1

Inspirez. Placez-vous à quatre pattes. Commencez en position neutre. Le dos plat.

Placez les mains juste en dessous de vos épaules, les doigts bien écartés. Alignez les genoux sous les hanches. Votre colonne sera en position neutre et sa courbure naturelle respectée. Allongez la nuque.

Sur l’expiration, relâchez la paume de vos mains de façon à ancrer vos appuis dans le sol et à soulager la pression exercée sur vos poignets. Ce sont les os qui vous portent dans la posture et non les muscles des bras.
Inspirez profondément dans la pose et sentez le flux énergétique remonter dans vos bras. Si vous aimez rajouter une intention supplémentaire dans votre pratique, vous pouvez engager “Hasta Bandha” : le verrou des mains.
Ce bandha aide l’énergie à remonter par le creux des paumes de mains afin d’apporter force et stabilité au niveau des bras et dans le haut du corps. Restez quelques instants à l’écoute de votre corps pour ressentir l’énergie circuler ensuite dans la colonne vertébrale. 

La posture de la vache : ETAPE 2
Illustration Cow (Vache) par @essencia_leda

Sur l’inspiration, levez le menton pointé vers l’avant, laissez le ventre descendre vers la terre.  Dirigez les ischions, le coccyx et le buste vers le ciel. Cela créera une courbure au niveau du bas du dos. Veillez à ce que vos bras soient bien tendus pour ne pas forcer sur vos poignets. 

La posture du chat : ETAPE 3
Illustration Cat (Chat) par @essencia_leda


Sur l’expiration, faites un dos rond comme un chat : contractez les fessiers, rentrez le ventre, arrondissez la colonne en repoussant fermement le sol avec vos mains. Relâchez la tête vers la terre, regardez votre nombril. Vous pouvez contracter vos abdos tout en expirant l’air qui reste dans vos poumons. Gardez la tête inclinée vers le bas, menton pointé vers le torse. Connectez-vous à votre dos et éloignez les omoplates l’une de l’autre pour ressentir davantage l’étirement de la chaîne postérieure.

Retour à la posture de la vache : ETAPE 4

Sur l’inspiration, vous allez revenir à la posture de départ. Déroulez lentement le dos, et creusez-le en poussant le coccyx vers le ciel et remontant doucement la tête.  Laissez-la suivre le mouvement de la colonne qui se cambre et ne forcez surtout pas la nuque. Ramenez bien les épaules à l’arrière loin des oreilles. Restez à nouveau quelques instants à l’écoute des sensations tout au long de la colonne vertébrale.


Combien de temps garder la posture ?

Chaque respiration sera rythmée par vos mouvements. C’est vous le maître !

Vous pouvez utiliser la durée de votre inspiration profonde pour ressentir la posture de la Vache. Vous reproduirez ainsi de même durant la partie expiration pour expérimenter la posture du Chat. L’intéret de cette posture est l’enchainement des 2 asanas. Reproduisez le autant que vous voulez. Echauffez votre colonne vertébrale de 2 à 4 minutes vous fera un bien fou !

Autrement dans le Vinyasa Flow vous pouvez répéter cet enchaînement 5 fois, à votre rythme, en créant l’équilibre dans vos respirations.

CONSEILS POUR LES DÉBUTANTS :


Si vous avez des genoux sensibles, vous pouvez les protéger en dédoublant votre tapis (pliez d’un côté) ou en plaçant une petite couverture/ coussin sous vos articulations.

En passant d’une posture à l’autre, maintenez les mains bien ancrées dans le sol et sentez l’énergie monter depuis le centre de vos paumes jusque dans vos bras.

Si vous avez des difficultés à bien arrondir le dos, demandez à un ami de poser une main entre vos omoplates. Cela vous aidera à y placer l’attention et activer cette zone.

LES BIENFAITS AVEC LES BANDHAS :

Cet enchaînement doux de postures Cat & Cow vous permet d’activer vos bandhas. Les bandhas sont les verrous qui régulent les flux énergétiques du corps. Avec une pratique régulière, vous pouvez apprendre à les ressentir et communiquer avec votre corps. Le résultat est totalement libérateur !  

Pourquoi engager ses Bandhas ?

Lorsqu’on engage les bandhas on apprend à contrôler notre énergie vitale, le prâna. Lorsque le prâna circule librement à l’intérieur de notre corps, il apporte stabilité et légèreté. Agissant également au niveau des chakras (nos centres énergétiques) engager vos bandhas revient ainsi à activer vos chakras qui à leur tour rééquilibrent votre corps, votre esprit et votre âme.

Cat Cow Pose sollicite et travaille les muscles suivants  :

  • Le bas et le milieu du dos
  • Les abdos
  • Les hanches
  • Les genoux
  • Le Cou
  • Le Bassin
illustration par Leda Maçoro @essencia_leda – Muscles engagés en Cat & Cow

Contre-indications pour votre sécurité :

Si vous avez des cervicales endommagées, ou en cas de blessure au cou, gardez la tête alignée avec le torse sans aller dans les grandes ondulations.