Découvrez GARUDASANA. Une posture qui vous challenge dans votre pratique de Yoga ! Elle demande de la force et de la souplesse. C’est une posture qui va travailler votre endurance et votre équilibre en sollicitant une concentration inébranlable pour garder la verticalité.

Garudasana est généralement placée à la fin d’une séquence de posture debout. La position des bras est particulièrement intéressante pour apprendre à ouvrir et étirer le dos. Elle permet de préparer les postures inversées comme Adho Mukha Vrksasana (Handstand – posture sur les mains) et Sirsasana (Headstand – posture sur la tête). 

signification :

Garuda ” signifie en sanskrit le ” roi des oiseaux ”. C’est le mythique transport utilisé par Vishnu. Avec Brahmâ et Shiva, Vishnu complète la trinité hindoue appelée la Trimurti. Celle-ci représente le cycle vie-mort-renaissance, création-protection-renaissance. Vishnu en est le second dieu et ainsi le protecteur.

Traduite le plus souvent en anglais par “Posture de l’aigle” – “Eagle Pose” – en effet Garuda signifie aussi “ dévoreur ” puisqu’il a été identifié étant l’oiseau feu “ dévorant les rayons du soleil ”

@Ola Jas photographiée par @sophie.b.yoga

LES BIENFAITS DE GARUDASANA :

  • Renforce et étire les chevilles et les mollets
  • Réduit l’apparition des crampes par la circulation du sang
  • Étire les cuisses, les hanches, les épaules et le haut du dos
  • Améliore la concentration
  • Développe l’équilibre

Garudasana par Ilaria @happyhealthyila

COMMENT RéALISER LA POSTURE de l’aigle  ?

Voici nos instructions étape par étape :

étape 1

Prenez la posture de Tadasana (Montagne). Inspirez et connectez-vous depuis vos plantes de pieds à votre centre de gravité situé au niveau de l’abdomen.  Ressentez l’équilibre et l’alignement de votre colonne vertébrale lorsque vous avez les pieds bien ancrés au sol.

étape 2

Expirez, gardez le dos droit et fléchissez légèrement vos genoux comme si vous faisiez la posture de la chaise. 

Inspirez, soulevez le pied gauche et cherchez tout d’abord l’équilibre sur votre pied droit. Expirez, croisez votre cuisse gauche par-dessus la droite. Pointez votre orteil gauche vers le sol.  

La jambe de terre, reste fléchi pour vous aider à trouver un meilleur équilibre. Pressez bien la plante de pieds et imaginez vos racines aller sous terre. 

Si vous démarrez dans le yoga : une fois le pied enroulé autour de votre mollet droit, vous pouvez appuyez le gros orteil contre le sol pour maintenir votre équilibre. Attention ce n’est qu’un petit point d’appui, ne pas mettre tout le poids du corps.

Option plus avancée : encochez le pied derrière le mollet droit. Vous tiendrez en équilibre uniquement sur le pied droit.

étape 3

Inspirez, tendez vos bras, parallèlement au sol.

Expirez, dos plat et croisez les bras devant le buste. Passez le bras droit en dessous de la gauche, le coude droit se situant dans le creux de la gauche. Puis pliez vos coudes et ramener les bras vers vous-même.

Niveau débutant : si vous n’arrivez pas à croiser vos avants-bras avec les paumes de mains face à face, vous pouvez simplement croiser et encocher vos coudes et garder les avants bras le plus proche possible.

étape 4

Si l’équilibre est au rendez-vous avec les 2 options citées plus haut, alors vous pouvez aller plus loin dans la posture !

Inspirez, pressez vos paumes de mains l’une vers l’autre pour rentrer encore plus dans la posture. Le regard dirigé vers les mains.

Expirez, alignez la hauteur de vos coudes à vos épaules et poussez les coudes vers le ciel, sans forcer et sans perdre l’équilibre. 

Bravo vous avez réalisé la posture de l’aigle ! Il est temps désormais de répéter l’opération en inversant les bras et les jambes.

COMBIEN DE TEMPS GARDER LA POSTURE ?

Restez dans la posture pendant 15 secondes si vous démarrez dans le Yoga. Respirez profondément pour faire circuler l’énergie. Cherchez le renforcement musculaire et l’équilibre pour être confortable dans la posture.  

Si vous souhaitez approfondir la posture, restez 30 secondes de chaque côté.

@Ola Jas photographiée par @sophie.b.yoga

COMMENT SORTIR DE LA POSTURE ?

Inspirez, dénouez d’abord vos bras et ensuite vos jambes. Puis tendez vos jambes et laissez les tomber de chaque côté du corps. Ensuite, vous pouvez retourner à la posture du début Tadasana.

VARIATION GARUDASANA – 1

Une fois les 4 étapes appliquées, inspirez, penchez vous à l’avant. A l’expiration, rapprochez vos coudes de vos genoux. Maintenez la position pendant quelques respirations. Revenez à la posture Tadasana (Montagne) puis répétez l’enchaînement en inversant de croisement des bras et des jambes.

Ilustration Leda Maçoro @essencia_leda

VARIATION GARUDASANA – suite avec les mains

Regardez le bout de vos pouces une fois que vous êtes dans la posture complète. 

Inspirez, rapprochez vos pouces vers vous et placez les au niveau du 3eme oeil, Ajna Chakra pour l’activer ! Ce chakra vous ramène à votre intuition. Il vous connecte à l’intelligence de l’univers et développe la clairvoyance. Si cette étape est compliquée pour vous, vous pouvez ramener vos mains moins haut. Les pouces seront alors face à votre nez. Continuez à respirer et concentrez vous uniquement sur votre respiration. Maintenez pour 15 à 30 secondes et changez de côté (inversez jambes/bras).

Illustration Leda Maçoro @essencia_leda

conseils pour débutant :

Vous avez du mal à trouver l’équilibre ? Si cette posture vous semble très instable, vous pouvez vous adosser à un mur pour soutenir la verticalité le temps de trouver votre équilibre pour les prochaines fois !

Vous avez du mal à enrouler les bras et vos paumes de mains ne se touchent pas ? Utilisez des sangles ! Tendez vos bras vers l’avant (bien parallèle au sol) et tenez les extrémités d’une sangle. Croisez les bras, les creux des coudes se superposent. Puis ramenez les mains vers vous. Désormais vous pouvez tirez sur la sangle et rapprocher vos deux avant bras ! Maintenez la sangle tendue entre vos mains. Vous pouvez ensuite continuer les enchaînements (étape 4) selon votre niveau. 

conseils pour vous auto-ajuster :

  • Les mains : paumes se pressent
  • Le cou : allongé
  • Les épaules : loin des oreilles
  • Le dos : droit
  • Le coccyx : vers le sol
  • Le genou : légèrement fléchi pour l’équilibre
  • Un pied : enroulé autour du mollet / cheville (si possible)
  • L’autre pied : presse le sol et distribue le poids sous la plante de pied
  • La jambe : enroulée l’une autour de l’autre, complétement ressérrée
  • Les coudes & les genoux : alignés
  • Les bras : enlacés
  • Le regard : dirigé vers les mains
Illustration par Leda Maçoro @essencia_leda

LEs POSTURES préparatoires à faire avant garudasana :

les postures à faire après garudasana :

Contre-indications pour votre sécurité :

Si vous avez des douleurs ou des problèmes au niveau des genoux et/ou des chevilles, il est fortement recommandé d’éviter la posture. Aussi, vous pouvez demander conseil à votre professeur de yoga pour adapter la posture à votre besoin.