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Découvrez les secrets de la posture de l’arbre.

Connue sous le nom Vrksasana en sanskrit, elle renforce l’équilibre en musclant les jambes et le dos. Elle vous aide à vous sentir centré, stable et ancré. Tree pose est idéal pour vous assouplir en douceur et vous rééquilibrer en profondeur.

Vrksa = arbre

Asana = posture

Vrksasana, c’est la posture pour muscler le corps et le mental  ! 

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photo : yannic-laderach

Elle demande l’alliance de l’engagement musculaire et de l’équilibre tant physique que émotionnel. 

Dans les séquences de Vinyasa et Hatha Yoga, nous l’utilisons très souvent sous son appellation anglaise “ Tree Pose”. Dans sa forme complète, elle consiste à tenir sur une jambe avec l’autre jambe pliée, dirigée sur la cuisse. La plante de pied presse fermement contre la cuisse et la cuisse repousse le pied.

Les mains sont souvent étendues au-dessus de la tête en Anjali Mudra, les mains en prière ou dirigées sur le coeur.

Posture phare du Yoga, la posture de l’arbre est l’une des plus connues ! Cette asana est très appréciée par tous les yogis car elle peut être réalisée avec plusieurs variantes qui permettent de profiter pleinement de son énergie.

Elle semble être sans difficulté mais en réalité il faut être assez agile et travailler son équilibre pour y parvenir. Elle reste cependant accessible au débutant comme aux plus avancés. 

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photo : amauri-mejia

C’est avant tout une posture d’équilibre qui peut se faire même en dehors de votre tapis de yoga. Elle peut être réalisée tout terrain, en montagne ou à la plage ! Elle est la préférée des enfants et permet de jouer avec votre connexion à la nature. 

LES SECRETS DE L’ARBRE

Cet asana a la capacité de vous recentrer en renforçant le mental et le physique. Il permet d’unifier l’esprit au corps et de faire le point avec soi-même. Un mental agité aura du mal à rester en équilibre. Lorsque la posture devient difficile c’est le signal d’alarme qui dit au corps de se libérer et de calmer l’esprit. 

Vous avez sûrement fait l’expérience de fermer les yeux durant la posture de l’arbre ! Il est très difficile de tenir en équilibre sans un point de focus. Lorsqu’on pratique Tree Pose il faut être le plus calme possible dans sa tête. C’est d’ailleurs exactement pour cette raison que pour optimiser la concentration vous devez choisir un point à l’horizon qu’ on l’appelle le « DRISHTI« . 

Drishti en sanskrit signifie « regard » ou « vision« . Dans les Yoga Sutras de Patanjali, il est lié à “dharana” et “dhyana”, les 6ème et 7ème branches des huit branches du Yoga. En effet, dans dharana (concentration), vous travaillez à cultiver un seul point de concentration en vue de la méditation (dhyana).

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L’arbre est donc une posture qui développe la concentration ainsi que la coordination des muscles pour garder l’alignement depuis les fondations.

Le corps est détendu, allongé, étiré et ancré.

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Cette posture est très appréciée pour sa puissance d’ancrage.

Les références à la forêt et aux racines sont très courantes dans la pratique. Cette asana nous aide à nous ancrer dans la terre mais aussi dans l’instant présent. Il apporte une connexion profonde à notre centre énergétique. Associé au chakra RACINE – MULADHARA – il apporte les sensations de sécurité, de confiance en soi et d’enracinement. Ces émotions sont à la base de notre existence. Elles composent les principes basiques pour construire notre être psychique dans un esprit saint. Dès que vous sentez que vous manquez de confiance en vous, vous pouvez utiliser des postures sollicitant le chakra Racine. 

La posture de l’arbre est également une façon de méditer ! Les arbres sont des symboles de persévérance, de force et de stabilité. On peut même dire qu’ils sont sacrés pour l’univers. Les arbres sont des métaphores comme des ponts entre :

  • le ciel et la terre
  • le divin et l’humain
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©Steve Halama
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©Jeremy Bishop

Lorsque vous êtes dans la posture de l’arbre vous pouvez imaginer des racines se créer dans la terre. Cette sensation peut être développée à chaque respiration pour aller plus en profondeur. Quelques minutes dans la postures peuvent transformer une journée ! 

Exercice pour vous ancrer :

Respirez profondément 3 fois par le nez.

Visualisez vos pieds et concentrez vous sur le poids du corps en penchant légèrement en avant puis en arrière. Testez les sensations du corps ! 

Respirez profondément à nouveau 3 fois les mains en prière. Visualisez vos pieds et imaginez cette fois des racines qui s’ancrent à la terre et développent une base solide. A chaque respiration, imaginez les racines de plus en plus profondes et larges.

COMMENT RÉALISER LA POSTURE DE L’ARBRE

Comme pour toutes les asanas, nous recommandons de ne pas consommer beaucoup de liquide ni de nourriture pour faciliter la mobilité du corps. Vous pouvez créer un espace calme en déposant votre intention pour votre pratique.

La yoga aime la lenteur. Vous pouvez inclure la posture de l’arbre dans votre séquence et même prolonger le temps au fur et à mesure que vous évoluez.  Plus vous sentirez ses bienfaits plus vous parviendrez à tenir. Dans la forme amusante, vous pouvez même jouer à bouger les bras afin de faire l’arbre qui danse au vent !  

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NOS CONSEILS POUR VOUS AUTO-AJUSTER :

Observez l’illustration ci-dessous pour vous auto-ajuster !

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Illustration par @essencia_leda

INSTRUCTIONS éTAPE PAR éTAPE

TREE POSE – L’ARBRE EN 12 éTAPES

  1. Vous pouvez commencer par Tadasana, la posture de la montagne qui permet de développer la prise de conscience de l’équilibre et l’ancrage des 2 pieds. Debout, les bras le long du corps imaginez que vous êtes une montagne solide et stable en profondeur. Rétroverser le bassin pour aligner votre colonne vertébrale.
  2. Prenez un point de focus et dirigez le regard droit en face de vous, c’est votre Drishti. Cette étape apportera un confort dans la concentration. 
  3. Ensuite vous pouvez soulever doucement un pied et fléchir la jambe pour créer un angle droit à 90°C. Le poid du corps est ainsi reporté sur une seule jambe, celle de “terre” plantée.
  4. En pleine conscience et lentement, ouvrez la jambe sur le côté. À l’aide de votre main, attrapez doucement le pied soulevé et déposez la plante de pied face à la cuisse intérieure le plus possible près du périnée.
  5.  Le genou est dirigé vers l’extérieur et la hanche est ouverte.
  6. Repoussez avec votre pied l’intérieur de la cuisse pour avoir un contre poid et gardez le dos droit.
  7. Engagez vos abdos, allongez la colonne vertébrale pour ressentir l’ancrage de la tête au pied. Vérifiez que votre dos est droit. Dirigez le coccyx vers le sol.
  8. Si cette méthode est complexe pour vous, gardez le pied soulevé mais déposez juste un orteil au sol.  
  9. Vérifiez que vos hanches sont bien sur une même ligne et que vous ne basculez pas d’un côté. Le bassin doit être aligné pour avoir une posture juste et confortable. 
  10. Une fois l’équilibre bas du corps est stabilisé, vous pouvez joindre vos mains en prière en pressant vos paumes de mains l’une contre l’autre. Cet exercice aide à allonger la colonne vertébrale et recentrer l’alignement. Les épaules sont loins des oreilles,  nuque dégagée, épaules, omoplates et coudes dirigés vers le bas.
  11. Vous pouvez désormais étendre les bras vers le ciel en pressant toujours les mains. Les épaules sont détendues. Vous pouvez aussi les ouvrir sur les côtés en cactus et pratiquer des mudras avec les doigts. C’est le moment idéal de vous connecter à vous même dans l’ici et maintenant. Imaginez que vos racines sont ancrées à la terre et qu’un fil relie votre tête au ciel.
  12. Pour sortir de la posture, décoller le pied de la cuisse. revenez à la position avec la jambe fléchit devant pour doucement déposez le pied au sol. Revenez à la montagne pour sentir la stabilité des deux pieds au sol. Gardez la posture durant 2 à 3 respirations. Changez de côté et répétez l’asana pour équilibrer les 2 côtés. Il est possible que vous ayez plus de difficulté d’un côté. Acceptez et accueillez les sensations et continuez à vous entraîner !  

INFORMATIONS IMPORTANTES

  • Ne pas placer le pied sur le genou. Il vaut mieux opter pour une option plus facile ou prendre appui avec les mains sur un mur. L’essentiel est de garder la jambe fléchit avec le genou vers l’extérieur, plante de pied face à la cuisse proche du périnée. 
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PARTNER YOGA avec l’arbre

Une façon ludique d’apprendre à tenir en équilibre c’est de le tester à deux ou à plusieurs ! 

Si vous pratiquez Vrksasana avec les bras levés au-dessus de la tête, un partenaire peut vous aider. Vous trouverez l’équilibre dans la recherche d’équilibre de chacun. Les forces contraires vous maintiendront en équilibre! 

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Nous recommandons de faire les postures préparatoires suivantes pour entraîner le corps :