La posture sur les mains, ou Adho Mukha Vrkasana est l’une des plus difficile et stimulante de la pratique du yoga.
En sanskrit, adho veut dire « vers le bas », mukha signifie « qui fait face », et Vrkasana a pour sens « la posture de l’arbre ». Adho Mukha Vrkasana a donc pour signification « la posture de l’arbre qui fait face au bas », il s’agit de la posture de l’arbre inversée.
C’est une posture d’équilibre et une inversion qui présente de multiples bienfaits. Ici nous explorerons l’approche la posture et sa symbolique, ainsi que les bénéfices d’adho mukha vrkasana sur le corps et l’esprit.
Prise de la posture
L’idée est d’aborder la posture sur les mains dans la légèreté et le contrôle, et non dans la simple force musculaire. Pour cela, nous préconisons de réaliser un bon échauffement en amont, et d’utiliser Uddyana bandha (rentrer l’abdomen et tirer vers le haut).
Ici, nous allons présenter la posture comme si vous la réalisiez contre un mur. Il existe différentes écoles à ce sujet ; certains professeurs proscrivent d’appréhender adho mukha vrkasana contre le mur et vous conseilleront de vous connecter avec votre propre équilibre plutôt que d’utiliser un support. D’autres pensent que cela est un bon moyen pour débuter et prendre conscience de la façon dont chaque partie du corps est sollicitée.
Dans un premier temps, placez-vous à quatre pattes sur votre tapis face au mur, non loin du mur.
Les poignets sont sous les épaules et les genoux sous les hanches. Les mains sont étalées dans le sol et repoussent le sol pour que les épaules soient loin des oreilles.
Ensuite, montez le bassin en direction du ciel et positionnez-vous en chien tête en bas (adho mukha svanasana).
Etirez vos bras et vos jambes en emmenant les talons en direction du sol. La tête est relâchée. Prenez quelques inspirations et expirations ici.
Puis, transférez le poids de votre corps vers l’avant, jusqu’à ce que votre dos s’aligne avec vos épaules. La sangle abdominale est engagée.
Avancez un pied (par exemple le droit) vers le milieu du tapis de yoga.
Levez l’autre jambe et étirez-la vers l’arrière, avec les orteils pointés vers le sol. Portez votre regard vers l’avant, à la jonction entre le mur et le sol.
Pliez votre jambe « de terre » (ici la droite). Repoussez le sol de vos mains avec un peu plus de fermeté.
Effectuez de petits sauts hors du sol à plusieurs reprises avec la jambe de terre. Constatez que l’engagement musculaire du ventre et la jambe levée hors du sol allègent la posture. Essayez d’utiliser le moins d’élan possible cependant. Ainsi la force s’équilibre entre la sangle abdominale et les bras / épaules.
Vos talons peuvent rejoindre le mur. Veillez surtout à ne pas trop cambrer le dos pour éviter de heurter vos lombaires.
Une fois dans la posture, les pieds sont flex afin d’engager vos jambes.
Les bienfaits de la posture sur les mains
Les bienfaits de cette posture interviennent aussi bien sur le plan que physique que mental et spirituel.
Le poirier ou handstand est une posture puissante qui sollicite les muscles des bras et de l’ensemble du corps. Comme toute pratique physique, cela libère des endorphines, aussi appelées les hormones du bien-être. Dans la posture sur les mains, vu que le corps est renversé, on observe une augmentation du flux sanguin vers le cerveau et une augmentation du débit cardiaque.
Dans cette position, les tissus se régénèrent en raison de l’inversion du flux sanguin dans les jambes et dans les viscères. Les organes abdominaux effectuent une pression sur le diaphragme, ce qui favorise une expiration plus profonde et augmente la quantité de dioxyde de carbone extraite des poumons. En outre, le handstand étire l’abdomen, et renforce le corps, notamment les épaules, les bras et les poignets.
Dans la posture sur les mains, on remarque que l’afflux sanguin est accru et est inversé, ce qui a pour effets de dynamiser l’esprit et de modifier notre perspective interne.
On pense que le handstand renforce la confiance en soi et augmente notre capacité à nous concentrer, ainsi que les facultés d’adaptation du corps et de l’esprit. Cette posture libère du stress et réduit la dépression à condition de respirer en profondeur lorsque vous la réalisez.
Ainsi, adho mukha vrkasana régénère le corps et recentre l’esprit.
D’un point de vue spirituel, on pense que l’énergie provient des mains lorsque celles-ci sont connectées à la terre. Dans cette position, on inverse le chakra coronal et le chakra racine, cela purifie la clarté mentale et la conscience.
