On a tous entendu parler de ce muscle. Mais à quoi ressemble-t-il? A quoi sert-il? Pourquoi faut-il le détendre?

Le diaphragme est LE muscle de la respiration.

A quoi ça ressemble un diaphragme?

Il est situé au milieu du corps, entre le thorax et l’abdomen.
Il vient napper le foie à droite et l’estomac à gauche. Il est recouvert par les deux poumons.
Il s’accroche à l’avant au sternum et à l’intérieur de la cage thoracique. Et à l’arrière il s’insert sur les premières lombaires.
Il a une forme de trèfle à trois feuilles. Les trois folioles diaphragmatique s’entrecroisent, et laissent trois espaces libres. Ces espaces donnent passage à l’aorte, la plus grosse artère du corps humain, l’oesophage, tuyau qui précède l’estomac en amont du diaphragme, la veine cave inférieure, veine centrale qui ramènent tout le sang des organes et viscères, ainsi que les sang provenant des membres inférieurs, et enfin le nerf vague, qui peut engendre des malaises vagaux.

Les nerfs qui le font fonctionner proviennent des cervicales moyennes.

Comment il fonctionne?

La partie tendineuse, fibreuse, du diaphragme se trouve en son centre : le centre phrénique. C’est autour de cette partie que le diaphragme se contacte.
Lors de la contraction le diaphragme se resserre et remonte. Lorsqu’il se détend, le centre phrénique s’abaisse.
Cette alternance montée/ descente, vient faire un pompage.
A l’inspiration le centre descend, les poumons ont ainsi la place de s’expandre, les viscères, elles, sont comprimés, les abdominaux se détendent, le ventre sort.
A l’expiration le centre se contracte, remonte, les abdominaux s’engagent, le ventre rentre, les poumons sont comprimés, l’air ressort.

A quoi il sert?

Ce pompage permet une respiration fluide. Et il permet aussi d’aider à la digestion grâce au massage des viscères. Il améliore le retour veineux. Il permet une meilleure prise en charge des toxines dans le sang en aidant le foie à se dégorger.

Pourquoi il peut être moins performant?

Il existe trois raisons principales pour qu’un diaphragme ne fonctionne pas de manière optimale :

  • Un coup ou un choc physique. Par ex : une chute, un accrochage en voiture.
    Dans ces cas, la surprise et/ou la puissance créés un état de sidération. Le diaphragme se spasme, et peut avoir du mal à se détendre, croyant qu’il doit rester en état de vigilance pour protéger les vertèbres auxquelles il adhère.
  • Une mauvaise posture, comme par exemple une mauvaise assise au bureau.
    Si vous êtes mal installée, alors ce sont vos muscles posturaux qui vous tiennent, et en particuliers vos abdominaux. Le diaphragme ne peux pas se déployer correctement. La respiration est superficielle. Le transit est ralenti.
  • Le stress.
    Votre état mental peut induire des mauvaises informations auprès de votre système nerveux. Votre cerveau ne sait pas faire la différence entre un stress vital et le stress de la vie courante. Il se met donc en état de fuir au plus vite. Votre diaphragme est contracté pour vous permettre hypothétiquement de faire preuve de puissance. Sauf que vous n’en avez pas besoin. Mais vous récoltez tous les effets secondaires de la contracture de votre diaphragme ( réparation superficielle, ballonnements, constipation, lombalgies, cervicales, etc ).

Comment détendre votre diaphragme?

Maintenant que vous avez une idée de son fonctionnement, vous comprenez que plusieurs choses sont importantes : la posture, l’état de stress, et la respiration.

Ici nous parlerons de la respiration.
Faisons un exercice de « stretching » du diaphragme : l’exercice de la bouteille.

Asseyez vous confortablement. Le dos droit, sans cambrer. Les genoux pliés à 90°. Un angle droit également entre le buste et les cuisses.
Placez une main sur votre sternum et une main sur votre ventre.
Détendez vous.
Visualisez votre tronc comme une bouteille dans laquelle vous allez faire couler de l’eau.
Ouvrez votre bouteille et remplissez là d’eau.
L’eau, sous forme d’air, vient couler de votre bouche, à votre oesophage, emplissant votre cage thoracique qui s’élève. La main du sternum se soulève.
Puis l’eau continue à descendre. Elle attend la partie basse de vos poumons, et votre centre phrénique. Vos abdominaux se détendent. Le ventre se relâche, et la main qui est dessus s’avance.

Puis vous allez vider la bouteille.
Les abdominaux se contractent, le ventre rentre. La main du bas recule vers la colonne. L’eau s’échappe en remontant.
Le thorax se vide petit à petit. La main du sternum s’abaisse. Les dernières gouttes s’échappent par la bouche.

Vous venez d’effectuer un cycle entier.
A l’inspiration vous avez d’abord rempli le thorax puis le ventre, et à l’expiration vous avez vidé le ventre puis le thorax.
1/Thorax 2/ Ventre 3/ Ventre 4/ Thorax.
Sans à-coups.
De manière fluide.

Répètez les cycles plusieurs fois. Calmement.

Cet exercice peut être difficile. Il peut être légèrement angoissant ou oppressant. Il peut être frustrant.
C’est possiblement parce que votre diaphragme ne se laisse pas faire. Qu’il vous est difficile de re mobiliser correctement la respiration. De détendre le ventre.Ou bien de déployer votre thorax.
Ne paniquer pas. 
Faites des respirations un peu moins ample.
Ou faites une pause.
Si cela vous aide vous pouvez vous incliner légèrement en avant.

Cet exercice, une fois maitrisé, vous apportera détente, sérénité, une meilleure oxygénation, une meilleure digestion.

Si jamais il est difficile de le faire, ou bien que vous ressentez des douleurs ou des gênes, consultez un ostéopathe qui saura enlever le surplus de tension.

Respiration

Bonnes respirations!