UTKATASANA

LA POSTURE DE LA CHAISE

Photo de Ketut Subiyanto

UTKATASANA, LA “POSTURE PUISSANTE”

Utkatasana est connue du grand public sous l’appellation “posture de la chaise”, qui décrit bien la position du corps qui semble vouloir s’asseoir sur un siège invisible.

Mais l’étymologie sanskrite invite en réalité à comprendre “posture puissante” (utkata, “féroce”, et asana “posture”). Car Utkatasana, qui ouvre et clôt la séquence Surya Namaskara B (Salutations au Soleil B), est une asana exigeante, dont la pratique contribue à former un corps et un esprit stables et endurants. Voyons comment.

utkatasana yoga posture
Illustration Utkatasana par @essencia_leda

SAVOIR PRENDRE UTKATASANA

Voici les indications, des fondations à la partie supérieure du corps, pour prendre la posture telle qu’enseignée dans le Yoga Iyengar.

  • Placez-vous debout, les pieds joints, et pressez dans toute la surface des plantes de pieds, de manière égale (pada bandha).
  • Fléchissez les genoux, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, et pressez-les l’un contre l’autre en activant les adducteurs. Les orteils doivent rester visibles au-delà des genoux.
  • Engagez les quadriceps. 
  • Rétroversez le bassin et abaissez le coccyx en direction des talons.
  • Activez les muscles du périnée (mula bandha).
  • Absorbez le nombril et engagez les abdominaux.
  • Gardez le dos droit.
  • Amenez les omoplates vers le centre et vers le bas du dos pour lever la poitrine.
  • Abaissez et roulez les épaules vers l’arrière.
  • Allongez les bras vers le haut, le long des oreilles, paumes de mains jointes. Tendez les coudes en contractant les triceps et pivotez les avant-bras en pronation.
  • Regardez vers l’avant et relâchez la nuque.

LES CHALLENGES DANS UTKATASANA

Utkatasana est une posture debout, somme toute relativement simple et accessible. Néanmoins, comme de nombreuses asanas, elle invite à effectuer des actions simultanées contraires, ce qui peut s’avérer anatomiquement déroutant pour l’apprenti yogi.

Premier point : le corps s’étire dans deux directions opposées. Le bas du corps vise à s’enraciner dans le sol, tandis que le haut du corps recherche l’élévation. La force du centre doit équilibrer ces mouvements antagonistes.

En outre, la juste position du bassin est un élément subtil à intégrer. L’idée est à la fois d’activer les fléchisseurs de hanches pour permettre au bassin d’opérer une rotation avant et d’engager les grands glutéaux pour le faire basculer vers l’arrière et vers le bas. Là encore, il faut savamment doser les efforts complémentaires pour trouver le point d’équilibre et d’alignement. Vous pouvez consulter l’ouvrage Anatomie des postures debout et du vinyasa de Ray Long pour visualiser le détail du travail musculaire en jeu dans la posture.

LES BÉNÉFICES

Focus

Utkatasana est une posture qui travaille en particulier l’activation des muscles des cuisses et des fessiers, ce qui lui vaut le surnom de “squat yogique”.

Elle stimule néanmoins l’ensemble du corps, crée de la chaleur et renforce l’organisme entier.

Photo de Mart Production
Bienfaits physiques et psychiques

Pratiquée régulièrement, Utkatasana est thérapeutique sur le plan physiologique.

  • Elle renforce les chevilles.
  • Elle développe la musculature des mollets, des cuisses et des fessiers.
  • Elle tonifie le dos et les organes abdominaux.
  • Elle ouvre la cage thoracique et améliore la capacité respiratoire.
  • Elle active le diaphragme et masse le cœur.
  • Elle assouplit les épaules.

Elle permet de surcroît au yogi de travailler son sens de l’équilibre et de gagner en endurance et en concentration.

LES CONTRE-INDICATIONS

La pratique d’Utkatasana est à éviter en cas de maux de tête, de problèmes de pression artérielle et de genoux fragiles ou blessés.

LA PRÉPARATION

Postures préparatoires
Tadasana et Urdhva Hastasana

Pour les débutants, il est conseillé de prendre en amont Tadasana (posture de la montagne) et Urdhva Hastasana, pour trouver l’ancrage et la stabilité, pour sentir l’activation des bandhas et l’ouverture du cœur, et pour s’exercer à activer individuellement mais simultanément chaque zone de l’organisme.

Virabhadrasana
guerrier renversé

Le renforcement des cuisses et des fessiers peut parallèlement être travaillé avec Virabhadrasana I et II, les fameux “guerriers”, et leurs variations.

La jambe avant est fléchie, le tibia et la cuisse formant un angle de 90 degrés. La jambe arrière est tendue, le pied au sol à 45 degrés. Le cœur est ouvert, les épaules basses et vers l’arrière.

Posture du guerrier renversé – Photo de Lucas Pezeta

Vajrasana et Virasana

Enfin, Vajrasana (posture du diamant/de la foudre) et Virasana (posture du héros) aideront à assouplir les genoux et à promouvoir l’extension du dos.

Versions simplifiées

Des adaptations de la posture, plus accessibles, autoriseront les modifications suivantes :

  • Les pieds et les genoux sont écartés de la largeur du bassin.
  • Les cuisses ne descendent pas jusqu’à la ligne horizontale.
  • Les bras restent parallèles, les mains distantes de la largeur des épaules.
  • Les coudes ne sont pas complètement tendus.

Posture de Utkatasana simplifiée – Photo de Elina Fairytale

Par ailleurs, il est commun de lever la tête et de regarder en direction des mains levées.

Props

Les accessoires peuvent également faciliter l’accès à Utkatasana, en vous apportant un soutien corporel ou bien en vous aidant à identifier des actions mécaniques et énergétiques en jeu.

➤ Le mur

Un mur peut vous servir d’appui et de repère pour aligner le dos et vous délester d’une partie du poids du corps habituellement reçu par les jambes. Placez-vous dos à un mur et décalez les pieds de 30 cm du rebord. Fléchissez les genoux pour que les cuisses se placent dans un axe parallèle au sol et érigez la colonne vertébrale en trouvant le contact du mur. Gardez les bras tendus, allongés le long du buste dans un premier temps, puis levés, parallèles aux oreilles, dans un second temps, toujours contre le mur.

Vous pouvez choisir d’intercaler un ballon entre votre dos et le mur pour plus de confort au niveau des lombaires.

Photo de Yan Krukov
➤ Les briques

Un bloc peut être mis à profit dans la pratique de la version simplifiée de la posture. Afin de maintenir les jambes écartées de la bonne distance et de ressentir l’engagement des adducteurs, glissez un bloc entre les cuisses et pressez les jambes en direction du centre du bloc.

Photo de Pavel Danilyuk
Mobilité des épaules

Pour beaucoup, il va être compliqué d’amener les bras le long des oreilles, que les mains soient jointes ou non. Une certaine raideur dans les épaules empêche souvent une telle extension. Il est donc tout à fait possible de maintenir les bras plus en avant, mais plusieurs exercices pourront vous permettre de gagner en souplesse au niveau de ces articulations.

➤ Exercice 1

Placez-vous face à un mur, à environ un mètre de distance. Déposez les mains contre le mur (à hauteur du visage ou plus haut) et, bras tendus, pressez dans les paumes. Envoyez les hanches vers l’arrière, allongez la colonne vertébrale et relâchez la tête. Sentez l’ouverture des épaules et l’étirement de la face interne des bras. A noter que les jambes peuvent être légèrement fléchies pour ne pas sur-solliciter les ischio-jambiers. De même, les coudes peuvent être légèrement pliés si vous êtes hyperlaxes.

Photo de Elina Fairytale
➤ Exercice 2

Travaillez Uttana Shishosana, la posture du chiot.

Depuis Bharmanasana (posture de la table), on avance les mains loin des genoux et on presse les paumes dans le tapis. On envoie les hanches vers l’arrière et vers le haut pour créer de l’espace entre les vertèbres, et on rapproche le ventre et la poitrine du sol. L’intérieur des coudes vient peut-être se déposer, ainsi que le front, voire le menton – auquel cas, attention aux cervicales.

Ici, les articulations des genoux s’assoupliront conjointement à celles des épaules.

Photo de Anastasia Shuraeva
➤ Exercice 3

Pour aller un peu plus loin, gardez la posture à quatre pattes et déposez les triceps sur une chaise devant vous. Fléchissez les coudes et joignez les paumes de mains, avant-bras perpendiculaires au sol. Étirez la colonne sans crisper la nuque.

Variantes :

Déposez les paumes de main sur un ballon placé devant vous. Laissez le buste descendre vers le sol tandis que le bassin pousse vers l’arrière. Sentez l’allongement de la colonne et l’ouverture des épaules.

Placez les coudes sur des blocs et déposez les paumes de main sur les omoplates. A l’inspiration, allongez le dos ; à l’expiration, rapprochez les aisselles du sol. Gardez les ischions pointés vers le ciel et vers l’arrière.

LES VARIATIONS

Les mudras

Comme il a été vu plus haut, le positionnement des mains peut varier : lorsque les bras sont levés, les paumes peuvent se faire face ou se toucher. 

Une variation suggère de déposer les mains en prière devant le cœur, pouces contre le sternum (anjali mudra), en préparation de Parivrtta Utkatasana.

anjali mudra
Anjali mudra – Photo de Mikhail Nilov
LES Variantes avancées
Parivrtta Utkatasana

Cette posture consiste en l’ajout d’un mudra et d’une torsion à Utkatasana.

En pressant le coude contre la cuisse opposée et les mains entre elles, on continue à allonger le dos (le sommet du crâne pousse vers l’avant) à l’inspiration tandis que l’on ouvre la poitrine, le drishti se tournant vers le ciel, à l’expiration.

Il faudra veiller ici, tout en maintenant l’équilibre, à garder les genoux sur une même ligne, le twist invitant souvent à avancer le genou du côté inverse de la torsion.

Photo de Cliff Booth

Eka Pada Utkatasana

Dans cette asana, pas de rotation du buste.

Les mains sont en prière devant le cœur (anjali mudra).

On incorpore ici une ouverture de hanche, en déposant une cheville au-dessus du genou opposé.

Et on défie l’équilibre en faisant passer le poids du corps sur un seul pied.

Photo de Angel Aroma

CONTRE-POSTURE

Uttanasana est une bonne contre-posture dans la mesure où elle propose à la fois l’extension des jambes et la flexion avant du buste.

Photo de Kool Shooters

LE MOT DE LA FIN

La “posture puissante”, voire “furieuse”, renforce l’organisme de manière globale. Elle tonifie jambes, dos et bras, et améliore la mobilité des hanches et des épaules.

Asana d’ancrage, elle est rattachée à muladhara, le chakra racine.

En questionnant l’équilibre du corps, elle invite à trouver son centre de gravité. 

Utkatasana met à l’épreuve la résistance physique et psychique du yogi et développe de fait sa persévérance et sa ténacité.