Par Estelle Portaz & Pauline Tartarin
Bienvenue à tous.tes dans cet espace sacré de yoga. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur le thème de la stabilité physique et émotionnelle.
En effet, dans un monde en constante évolution, où le rythme quotidien vient parfois nous challenger et réveiller des émotions et/ou douleurs plus ou moins faciles à accueillir, il est essentiel de s’accorder des temps de pause pour venir trouver notre centre, cet endroit immobile en nous. Chaque posture que nous allons pratiquer aujourd’hui a été choisie pour vous aider à cultiver cet équilibre et cette stabilité. Prendre le temps pour cette séance, c’est s’offrir l’opportunité de se reconnecter à soi, pour fortifier le corps et apaiser l’esprit. Embarquons ensemble dans ce voyage intérieur.
Installation
Placez-vous à l’avant de votre tapis, pieds largeur de hanches, les bras le long du corps ou en prière devant le cœur.
Une fois bien installé.e, vous pouvez fermer vos yeux et commencer à prendre conscience de votre respiration. (5 inspirations / expirations)
Venez maintenant trouver votre respiration ujjayi en inspirant lentement par le nez, puis en expirant à l’arrière de la gorge en effectuant une légère constriction.
Vous pouvez imaginer que vous voulez faire de la buée sur une vitre mais en gardant la bouche fermée.
Vous entendrez ainsi un son doux, semblable à celui des vagues, et vous ressentirez de la chaleur à l’intérieur de votre corps.
Cette respiration, aussi appelée respiration victorieuse, vous accompagnera tout au long de la séance et accompagnera la purification de votre corps.
- Tadasana
Restez à l’avant du tapis et rapprochez vos pieds, gros orteils ensemble.
Si vous aviez les mains en namasté, placez les le long du corps paumes de mains vers l’avant.
Inspirez, allongez votre nuque et votre colonne vertébrale, poussez le sommet du crâne vers le ciel. Expirez, enracinez vos pieds dans le sol en répartissant bien le poids du corps sur l’ensemble des pieds.
Option femmes enceintes : pieds à largeur de ventre, genoux micro fléchis pour protéger le dos et ramenez bébé à l’intérieur, gardez le bassin neutre pour éviter aux côtes de s’ouvrir, penchez la tête vers l’avant comme pour faire un léger double menton.
Si vous avez tendance à avoir les pieds vers l’intérieur, venez relever l’arche des pieds et placez le poids sur l’extérieur des pieds. Cela permettra de tonifier l’intérieur des jambes et le périnée.
Option post natal : maintenez l’écartement des pieds qui est confortable pour vous, et vous pouvez également relever l’arche des pieds et placer le poids sur l’extérieur des pieds afin de tonifier l’intérieur des jambes et le périnée.
Bienfaits : amélioration de la posture, renforcement des pieds, ancrage, équilibre et stabilité, activation et revitalisation de l’ensemble du corps, concentration.
2. Urdhva Baddanguliyasana :
À partir de Tadasana, inspirez et levez les bras vers le ciel, paumes vers le haut, doigts entrelacés.
Expirez et relâchez les épaules loin des oreilles.
Bienfaits : comme tadasana + étirement des épaules et des bras, stimulation du système digestif, amélioration de la respiration.
3. Uttanasana :
Inspirez, grandissez vous.
Expirez, uttanasana. Penchez-vous à partir des hanches, tête vers le sol en relâchant bien la tête. Si vous le pouvez, venez déposer votre ventre contre vos cuisses. Vos mains peuvent être sur le sol ou sur vos mollets pour venir étirer davantage.
Inspirez, dos droit, mains sur le sol ou sur vos tibias. Expirez, relâchez.
Option femmes enceintes : pieds écartés largeur de ventre pour ne pas le comprimer, genoux micro fléchis.
Option débutants et post natal : fléchissez les genoux autant que nécessaire.
Bienfaits : étirement de la chaîne postérieure, renforce les cuisses et les genoux, revigore le système nerveux, soulage les tensions dans la colonne, améliore la digestion et la circulation, masse et stimule les organes internes, favorise la flexibilité.
4. Ado Mukha Svanasana :
Venez déposer vos mains sur le sol et reculez vos pieds l’un après l’autre pour trouver votre premier chien tête en bas, Ado Mukha Svanasana.
Vos mains sont écartées à la largeur des épaules, et vos pieds à la largeur des hanches.
Inspirez, allongez la colonne vertébrale. Expirez, poussez dans vos mains comme pour repousser le sol, et élevez les hanches vers le ciel et amenez votre poitrine vers vos cuisses, et venez tendre vos genoux petit à petit, une jambe après l’autre si nécessaire. Si c’est possible pour vous, venez presser vos talons dans le sol, sinon faites-le dans l’intention uniquement.
Allongez alors vos bras et relâchez votre tête, regard en direction de votre ventre.
Resserrez vos côtes pour engager les transverses, placez votre attention au niveau de mula bandha, inspirez, contractez le périnée, et sur l’expiration, venez aspirez le nombril comme pour le remonter sous vos côtes.
Si vous avez une sangle ou une corde, accrochez-la à un support et venez entourer le haut de vos cuisses pour vous aider à la soutenir et vous concentrer sur le haut du corps.
Option femmes enceintes: écartez davantage les pieds, ne mettez aucune pression sur le ventre, et micro fléchissez vos genoux si besoin pour garder le dos bien droit.
3 respirations maximum, mais si avoir la tête en bas est inconfortable, repassez à 4 pattes pour sortir de la posture.
Option post natal : ne forcez pas sur les abdominaux, micro fléchissez vos genoux si nécessaire.
Option débutants: gardez les genoux micro fléchis si nécessaire, la priorité étant de garder le dos bien droit.
Bienfaits : étirement de la chaîne postérieure, renforcement du corps, revigoration et énergie, apaisement du système nerveux, favorise l’ancrage et la stabilité, amélioration de la circulation et de la digestion, renforcement des bras et des épaules, soulagement des maux de dos.
Postures 6 à 9 à faire à droite puis à gauche.
5. Parsva Konasana
Depuis adho mukha svanasana, ramenez votre pied droit entre vos mains à l’avant du tapis, et pointez le vers l’avant. Votre pied gauche reste à l’arrière et se place parallèle à la largeur du tapis.
Pliez le genou droit à 90° au-dessus de la cheville, et placez votre main droite à l’intérieur du pied droit en pressant votre genou contre votre épaule. Allongez le bras gauche vers l’avant le long de l’oreille.
Options pour tous : placez votre main droite sur un bloc, ou bien placez votre coude droit sur la cuisse droite.
Bienfaits : étirement profond et renforcement du corps, stimulation de la digestion, équilibre, amélioration de l’endurance, stabilité et équilibre, réduction du stress, amélioration de la circulation et de la concentration, ouverture de la poitrine.
6. Trikonasana
Placez vous contre un mur pour bien sentir l’alignement.
Venez à présent tendre votre jambe droite. Selon ce qui est possible pour vous, vous pouvez garder votre main sur le sol, sur un bloc ou bien le coude sur votre cuisse. Le bras gauche s’étire vers le ciel et se place dans le prolongement de votre bras droit si celui-ci est vers le sol.
Votre regard se tourne vers votre main gauche, ou vers le sol si vous avez des douleurs dans la nuque.
Option femmes enceintes : vous pouvez écarter la largeur de vos pieds pour faciliter la posture. Pensez à bien rétroverser le bassin, coccyx vers l’avant, et ne laisser pas vos côtes s’ouvrir pour garder bébé à l’intérieur.
Option post natal : on veut éviter trop d’ouverture donc réduisez l’ouverture de vos jambes, placez le bras gauche dans le dos, et gardez les hanches vers l’avant du tapis.
Option débutants : placez un bloc sous la main au sol.
Bienfaits : étirement complet du corps, renforcement musculaire, amélioration de la stabilité, apaisement du stress, stimulation de la digestion, flexibilité, amélioration de la posture et de la circulation.
7. Ardha Chandrasana :
Depuis Trikonasana, avancez la main droite de quelques centimètres et basculez le poids sur corps sur votre jambe droite, élevez la jambe gauche aussi haut que vous le pouvez de manière à conserver la position de votre bassin et à ne pas creuser le bas du dos. La main gauche est toujours étirée vers le ciel, et le regard vers la main gauche ou vers le sol.
- Option femmes enceintes : ne pratiquez cette posture que si vous avez l’habitude et que votre équilibre n’est pas trop chamboulé. Vous pouvez aussi vous rapprocher d’un mur pour vous soutenir.
- Option débutants: utilisez un bloc sous la main droite et ne levez pas la jambe trop haut pour commencer.
Bienfaits : équilibre, confiance et concentration, renforcement, étirement, amélioration de la posture, de la digestion et de la circulation, ouverture de la poitrine, apaisement du stress.
8. Parsvottanasana :
Redéposez délicatement le pied gauche à l’arrière du tapis à 45°, les talons sont alignés, et vous redressez le buste.
Inspirez, venez ouvrir vos bras sur les côtés. Expirez, placez vos mains en prière dans le dos. Si c’est trop intense, vous pouvez simplement attraper vos coudes avec les mains.
Inspirez, allongez la colonne. Expirez, basculez le buste vers l’avant en gardant le dos droit. Poussez la hanche droite vers l’arrière et la hanche gauche vers l’avant.
- Option femmes enceintes: vos pieds peuvent être plus écartés pour laisser de la place au ventre.
- Option post natal : ne sollicitez pas trop vos abdominaux, pensez à bien aspirer le ventre lorsque vous redressez votre buste.
Bienfaits : étirement des ischio-jambiers et des mollets, renforcement de la sangle abdominale, des pieds et des chevilles, ouverture des épaules et de la poitrine, amélioration de l’équilibre, allongement de la colonne et étirement des hanches, stimulation de la digestion et de la circulation.
Reprendre les postures 6 à 9 du côté gauche.
9. Prasaritta Padottanasana :
Inspirez, vous détachez vos bras et vous placez vos mains ou le bout des doigts sur le sol, vous regardez vers l’avant en allongeant le dos, puis vous inspirez et vous placez les mains sur les hanches pour redresser complètement le buste et revenir en un seul mouvement en position verticale.
Vous vous replacez de face, pieds parallèles plus larges que le bassin, et vous pressez le bord externe des pieds dans le sol.
Inspirez, allongez la colonne. Expirez, basculez le buste vers l’avant, coccyx vers le ciel, en gardant le dos droit. Vos cuisses sont rentrées vers l’intérieur, genoux de face. Vos mains peuvent être sur le sol coudes fléchis au-dessus des poignets, ou bien dans le dos. La tête est relâchée vers le bas.
- Option femmes enceintes : limitez la flexion avant, et gardez les mains sur les hanches;
- Option post natal et débutants : pliez les genoux si nécessaire et utilisez des blocs sous les mains.
- Attention à la zone abdominale en post partum (cf. indications posture précédente).
Bienfaits : étirement des ischio-jambiers, des mollets et du dos, assouplissement des épaules, renforcement de la sangle abdominale et des pieds, ouverture des hanches, allongement de la colonne vertébrale, stimulation digestive, relaxation du mental, stimulation de la circulation.
10. Sirsasana :
Placez vos avant-bras sur le tapis en forme de triangle devant vous, et entrelacez vos doigts. Venez placer l’arrière du crâne contre vos mains, et tendez vos jambes. Marchez lentement pour rapprocher vos jambes de vos bras et poussez le coccyx vers le ciel.
Avec contrôle, en vous gainant, décollez vos pieds du sol et montez vos jambes vers le ciel. Tout votre corps doit être engagé et votre bassin rétroversé. Éloignez les épaules des oreilles et repoussez bien dans vos avant-bras, le poids du corps ne doit en aucun cas reposer sur votre tête.
Ramenez doucement les pieds au sol, et reposez-vous en Balasana (posture de l’enfant) pendant quelques respirations.
- Option femmes enceintes : ne pratiquez cette posture que si vous avez l’habitude et veillez à engager uniquement vos abdominaux profonds. Si vous débutez, arrêtez-vous en posture du dauphin, lorsque vous avez rapproché vos pieds de vos bras.
- Option post natal : évitez cette posture si vous avez accouché il y a moins d’un mois afin de n’appliquer aucune pression dans la région abdominale. Attendez idéalement d’avoir fait votre rééducation abdominale.
- Option débutants : pratiquez près d’un mur pour vous soutenir. Vous pouvez ne lever qu’un pied à la fois et donner une légère impulsion pour vous aider au départ. Ce sont les hanches qui doivent se soulever et accompagner la montée des jambes. Si vous êtes plus à l’aise, arrêtez-vous en posture du dauphin.
Bienfaits : oxygénation cérébrale, renforcement des épaules, des bras et du tronc, équilibre corporel, mental et hormonal, amélioration de la concentration et de la clarté mentale, stabilité, apaisement, renforcement des os, réduction de la fatigue.
11. Setu Bandha Sarvangasana :
Allongez-vous sur le dos en passant par le côté.
Pliez les genoux, plantes de pieds au sol, le plus près possible de vos fessiers. Vos genoux sont à la largeur du bassin et vos bras le long du corps paumes de mains sur le sol. Votre menton s’incline légèrement vers la poitrine.
Inspirez, engagez les cuisses et les fessiers et poussez sur vos pieds pour monter les hanches vers le ciel. Roulez les épaules pour rapprocher les omoplates et monter le sternum au menton.
Pour vous soulever davantage, vous pouvez entrelacer vos doigts dans le dos et placez vos poings proches des talons, puis poussez vos poings dans le sol pour rapprocher davantage vos omoplates.
Redescendez doucement vertèbre après vertèbre, et ramenez les genoux à la poitrine pour sortir de la posture.
- Options pour tous : gardez les mains au sol et soulevez moins les hanches.
Bienfaits : renforcement de la colonne vertébrale et de la région lombaire, ouverture de la poitrine et des épaules, étirement des fléchisseurs de hanches, stimulation des organes abdominaux, réduction du stress et de l’anxiété, amélioration de la circulation, renforcement des jambes, stimulation de la thyroïde, rééquilibrage énergétique.
12. Sarvangasana
Toujours sur le dos, pliez vos genoux et ramenez-les à la poitrine.
Décollez le bassin et le dos du sol et élevez les jambes vers le ciel. Soutenez le bas du dos avec les mains.
Rapprochez vos coudes et tendez vos jambes en pointant vos pieds si c’est possible pour vous.
Ramenez légèrement le menton à la poitrine. Allégez le poids sur les épaules.
Prenez plusieurs respirations profondes.
Enfin, redescendez en contrôle en déroulant le dos, puis posez les fessiers et les pieds au sol.
Roulez sur le côté pour sortir de la posture.
- Option femmes enceintes : évitez cette posture si vous n’avez pas l’habitude. Vous pouvez pratiquer la posture avec un mur en allongeant vos jambes contre le mur, bras le long du corps.
- Option post natal : évitez cette posture si moins d’un mois. Faites attention à la pression abdominale.
- Option débutants : idem femmes enceintes.
Bienfaits : renforcement des muscles du haut du corps et des poumons, amélioration de la circulation sanguine et lymphatique, apaisement du stress, stimulation de la thyroïde, équilibrage hormonal, réduction de certains symptômes de la ménopause, soulagement de la constipation, résistance et solidité du corps.
13. Supta virasana
Installez vous sur les genoux, et écartez légèrement les jambes afin de pouvoir délicatement déposer vos fessiers entre vos talons.
Selon ce que votre corps vous permet aujourd’hui, penchez-vous en arrière et :
- Niveau 1 : Posez vos mains à l’arrière de vos pieds
- Niveau 2 : Posez vos coudes / avant bras sur le sol
- Niveau 3 : Allongez vous sur le sol, bras le long du corps ou attrapez vos coudes au-dessus de la tête.
Soyez toujours à l’écoute de votre corps et n’allez pas plus loin que ce qu’il vous permet aujourd’hui.
Allongez les jambes et roulez sur le côté pour sortir de la posture.
- Options pour tous : utilisez un bolster sur lequel vous allonger. Vous pouvez aussi ajouter une/des briques sous le bolster pour réduire l’intensité.
Bienfaits : étirement des cuisses, genoux et fléchisseurs de hanches, amélioration de la circulation, soulagement des jambes lourdes et fatigués, stimulation des organes abdominaux, étirement de la poitrine et des épaules, soutien pour la santé reproductive avec l’étirement profond de la région pelvienne, soulagement des symptômes de la ménopause, réduction du stress.
14. Parvatasana
Asseyez-vous, jambes croisées en tailleur.
Inspirez, levez les bras vers le ciel en engageant le haut du corps. Placez vos mains en prière ou entrelacer vos doigts.
Expirez, éloignez les épaules des oreilles.
Respirez profondément.
Options pour tous : asseyez-vous confortablement. Vous pouvez placer un coussin ou une brique sous vos fesses, et sous les genoux.
Bienfaits : renforcement musculaire, amélioration de la posture, étirement des flancs, stimulation des organes abdominaux, réduction du stress, amélioration de la respiration, équilibrage énergétique, stimulation des chakras supérieurs
15. Janu sirsasana : (droite puis gauche)
Toujours au sol, allongez vos jambes vers l’avant. Pliez la jambe droite pour placer le pied sur la cuisse gauche, talon proche de l’aine. La jambe gauche est bien tendue. Vos ischions sont bien plantés dans le sol.
Inspirez, levez les bras vers le ciel, étirez le buste.
Expirez, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit, quitte à avoir le genou fléchi.
Si c’est possible pour vous, déposez le ventre sur votre cuisse (et non la tête) et attrapez l’arrière de votre pied.
Essayez d’aller un peu plus loin sur l’expiration, puis sortir de la posture en allongeant les deux jambes vers l’avant.
Tout refaire à gauche.
- Options pour tous : placez un bloc sous le genou fléchi s’il ne touche pas le sol. Utilisez une sangle que vous placez autour du pied de la jambe allongée pour vous aider à vous étirer.
- Option femmes enceintes : on s’étire dans la diagonale.
- Option post natal : on place la jambe en lacet pour refermer.
Bienfaits : étirement des ischio-jambiers, stimulation des organes internes, étirement de la colonne vertébrale et des hanches, apaisement de l’esprit, renforcement des muscles abdominaux, amélioration de la circulation, soulagement des symptômes de la ménopause.
16. Baddha Konasana :
Venez placer vos plantes de pieds ensemble avec l’éloignement des pieds du pubis qui est juste pour vous aujourd’hui.
Étirez la colonne avec la nuque dans le prolongement de la colonne.
Vos ischions sont bien plantés dans le sol et vous regardez vers l’avant.
Si c’est ok pour vous, venez créer davantage d’étirement dans le dos et les adducteurs en plaçant vos mains sous les pieds au niveau des orteils, et pliez vos coudes pour pencher le buste vers l’avant tout en gardant le dos droit.
Vos coudes peuvent se poser sur les mollets ou les tibias.
Vous continuez à ouvrir le cœur tout en allongeant la colonne.
- Options pour tous : utilisez une sangle, un bolster ou des blocs.
Bienfaits : ouverture des hanches, du bassin de l’aine, prépare à l’accouchement (grossesse). ouverture de la cage thoracique, étirement des adducteurs et de l’intérieur des cuisses, stimulation du système digestif, régulation et baisse de la pression artérielle, diminution de l’étirement dans le bas ventre (grossesse), stimulation les organes pelviens, amélioration de la flexibilité, apaisement de l’esprit, soulagement des symptômes pré-menstruels.
17. Supta Baddha Konasana :
Depuis Baddha Konasana, allongez vous délicatement sur le dos en gardant les plantes de pieds ensemble, bras le long du corps.
Respirez profondément dans la posture pour vous relâcher.
- Options pour tous : pour plus de confort et éviter la compression du dos, placez un bolster le long du dos, et/ou des blocs sous les genoux.
Bienfaits : ouverture des hanches, étirement de la cage thoracique, relaxation profonde, stimulation des organes abdominaux, soulagement des SPM et des symptômes de la ménopause, soulagement des tensions du bas du dos, étirement des adducteurs, amélioration de la circulation.
18. Savasana :
Depuis la posture précédente, allongez vous complètement sur le tapis, les jambes légèrement écartées et les bras le long du corps paumes de mains vers le ciel.
Vous pouvez placer un bolster sous vos genoux et vous couvrir (plaid, chaussettes).
Relâchez tous vos muscles, et sentez tous les points de contact de votre corps contre le sol. Faites un scan corporel des pieds à la tête et ressentez les différences avec le début de la séance.
Prenez de profondes respirations.
Et lorsque vous en aurez envie, roulez sur un côté en position foetale, restez-y quelques instants puis asseyez-vous sur le tapis.
Bienfaits : relaxation profonde, récupération du corps, intégration des bienfaits de la pratique, apaisement de l’esprit, réduction de la fatigue, amélioration de la concentration, équilibrage du système nerveux en mode “rest & digest”, régulation de la pression artérielle.
