Réduire la pression artérielle
Le Yoga prénatal peut être un bon allié pour accueillir avec sérénité les modifications corporelles et psychiques de la grossesse.
Une pratique régulière permet de soulager reflux gastriques ou nausées, maux de dos, jambes lourdes, tout en favorisant l’oxygénation des tissues et en régulant la tension artérielle.
Voici une séquence pour aider à réduire la pression artérielle, à l’aide de pratique posturale, accompagnée d’une respiration lente et profonde.
Matériel recommandé : 1 bolster, 2 blocs, 1 sangle, 1 coussin
1 – Ardha uttanasana
Debout, pieds écartés de la largeur des hanches ou un peu plus, en fonction du stade de votre grossesse, inspirez profondément en levant les bras vers le ciel, puis à l’expire, en gardant le dos allongé, penchez-vous en avant à partir de vos hanches.
Les genoux sont légèrement déverrouillés. Les mains peuvent être placées au sol, ou allongées vers l’avant, dans le prolongement des oreilles.
Si vous ressentez de la fatigue, n’hésitez pas à poser les bras et le front sur une chaise.
En période de grossesse, maintenez la pose pendant quelques secondes uniquement.
Pour sortir de la posture, revenez tout doucement à 4 pattes.
Cette posture permet d’étirer le dos, de détendre l’esprit, et améliore par la même occasion la circulation sanguine dans tout le corps.
Elle stimule également les organes abdominaux, ce qui peut faciliter la digestion.
Evitez cette posture en cas de blessure au dos, aux ischio-jambiers ou au cou.
2 – Adho Mukha Svanasana
Depuis la position 4 pattes, crochetez les orteils au sol.
Inspirez profondément, puis sur l’expiration, repoussez le sol avec les mains et les orteils, et soulevez le bassin vers le ciel.
Les mains et les pieds sont écartés de la largeur des hanches ou un peu plus, en fonction du stade de votre grossesse.
Gardez les genoux légèrement fléchis pour conserver un dos long et éviter que le bas du dos s’arrondisse.
Portez le regard entre les genoux pour garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Il est possible d’adapter la posture en positionnant des blocs sous les talons, et un bolster ou un coussin sous la tête.
Si vous êtes accompagnés, il est possible de positionner délicatement une sangle autour des hanches.
Cela va permettre de vous tirer légèrement vers le haut et vers l’arrière, pour vous aider à bien placer le corps.
Maintenez la pose sur une ou deux respirations.
Cette posture tonifie et étire les muscles du dos, des bras et des jambes.
Elle permet de libérer les tensions dans le dos, et les organes remontent pour faire de la place et alléger le ventre.
Elle fortifie également le cœur, irrigue le cerveau, et permet de calmer le système nerveux.
Evitez cette posture en cas de blessure aux poignets, aux épaules, aux chevilles ou aux ischio-jambiers.
3 – Ardha chandrasana
Depuis adho mukha svanasana, ramenez lentement les pieds à l’avant du tapis, puis remontez doucement vertèbre après vertèbre.
Une fois debout, ramenez la jambe gauche à l’arrière du tapis, le pied ouvert à 45 degrés environ.
Pliez légèrement votre jambe avant et transférez votre poids sur votre pied avant.
Posez la main droite au sol ou sur un ou deux blocs, et amenez votre main gauche sur votre hanche.
Soulevez votre jambe arrière jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ouvrez les hanches, gardez les côtes refermées.
Une fois stabilisé, vous pouvez lever le bras gauche vers le ciel.
Si vous n’avez pas de problème aux cervicales, portez votre regard vers le ciel. Sinon, regardez devant vous ou vers le tapis.
Il est possible de pratiquer cette posture contre le mur ou avec un accompagnant qui vous guidera pour être bien aligné.
Maintenez la pose pendant deux à trois respirations.
Pour sortir de la posture, relâchez le bras et la jambe, pliez légèrement les genoux et remontez lentement vertèbre après vertèbre, la tête en dernier.
Puis répétez de l’autre côté.
Cette posture permet de renforcer les chevilles, les fessiers, les jambes et les genoux.
Elle permet de travailler l’équilibre et l’esprit de challenge.Elle améliore ainsi notre force mentale.
Evitez cette posture en cas de remontés acides, de problème d’équilibre, ou de douleurs aux jambes, hanches, dos ou cervicales.
C’est une posture engageante qui n’est recommandée que pendant le premier trimestre de votre grossesse.
4 – Parsvottanasana
A la sortie d’ardha chandrasana, on se retrouve debout.
Ramenez la jambe gauche à l’arrière du tapis, les deux pieds pointent vers l’avant.
Vous pouvez déplacer légèrement le pied avant vers la droite pour être plus en équilibre. Les deux jambes sont tendues.
Inspirez profondément en positionnant les mains sur les hanches, puis à l’expire, en gardant le dos allongé, penchez-vous lentement en avant, en gardant votre bassin droit.
Relâchez les mains sur des blocs, et gardez le buste parallèle au tapis, afin de garder de la place pour le ventre.
La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Maintenez la pose pendant deux à trois respirations.
Pour sortir de la posture, ramenez doucement la jambe arrière vers l’avant.
Pliez légèrement les genoux et remontez lentement vertèbre après vertèbre, la tête en dernier.
Répétez de l’autre côté.
Cette posture renforce les jambes, les chevilles et les pieds.
Elle permet de stimuler le cerveau, en fournissant un regain d’énergie, et en améliorant la concentration.
Elle favorise le calme et la concentration, et équilibre le mental.
Evitez cette posture en cas de blessures au dos ou aux genoux, de vertige ou de migraine.
5 – Prasarita padottanasana
A la sortie de parsvottanasana, on se retrouve debout.
Inspirez profondément, puis écartez très largement les jambes sur une expiration. Les pieds pointent vers l’avant du tapis.
Placez les mains dans le pli de l’aine et inspirez lentement. A l’expire, en gardant le dos allongé, penchez-vous en avant à partir de vos hanches.
Placez les mains et la tête au sol ou sur des blocs.
Maintenez la pose pendant deux à trois respirations.
Pour sortir de la posture, réduire l’écart entre les pieds, rétroversez le bassin, pliez légèrement les jambes et déroulez le dos vertèbre après vertèbre pour retrouver une posture debout.
Cette posture apporte au tronc et au cerveau un approvisionnement riche en sang.
C’est une pose relaxante qui étire les ischio-jambiers et le dos.
Elle permet de calmer l’esprit et de tonifier les organes abdominaux.
Elle aide à maintenir la colonne vertébrale en bonne santé en soulageant la tension du cou et des épaules.
Evitez cette posture en cas d’hernie discale, de douleurs chroniques dans le bas du dos ou de problèmes dans les cervicales.
6 – Ardha uttanasana
Debout, pieds écartés de la largeur des hanches ou un peu plus, à partir du 2ème trimestre de grossesse, inspirez profondément en levant les bras vers le ciel, puis à l’expire, en gardant le dos allongé, penchez-vous en avant à partir de vos hanches.
Attrapez votre coude gauche avec la main droite, puis votre coude droit avec l’autre main.
A l’expire, laissez votre tête descendre dans le creux de vos bras, front face aux genoux, puis laissez-vous porter dans cette posture comme si vous vous câliniez.
Vous pouvez balancez légèrement le haut de votre corps de gauche a droite pour ressentir plus profondément les bienfaits de cette posture.
Restez ainsi le temps de 3 respirations.
Pour sortir de la posture, posez la main gauche puis la main droite au sol, le genou gauche puis le genou droit pour venir dans un 4 pattes.
Cette posture étire les muscles ischiojambiers, allonge la colonne vertébrale et stimule les organes du bas ventre, favorisant la digestion et la désintoxication.
Elle renforce l’estime de soi et la force intérieure.
Evitez cette posture en cas de blessure au dos, aux ischio-jambiers ou au cou.
7 – Ardha halasana
Assise sur les talons, genoux écartés pour laisser la place au ventre selon le trimestre de grossesse, allonger votre bras droit à l’avant de votre tapis, et votre jambe gauche à l’arrière du tapis en simultané, pour se retrouver dans une position allongée.
Les bras le long du corps, les paumes de main vers le ciel, relevez le genou gauche puis le genou droit, tendez ensuite chaque jambe l’une après l’autre pour se retrouver en angle droit, les pieds vers le ciel.
Ajustements : fessiers et jambes contre le mur, brique sous le bassin, ou à l’aide d’une chaise :
Les bras le long du corps, les paumes de main vers le ciel, relevez le genou gauche puis le genou droit à hauteur de la chaise, puis posez délicatement vos mollets contre celle-ci.
Pendant votre grossesse, il est important de venir en position allongé en respectant ce protocole afin de ne pas faire travailler votre ceinture abdominale, ce qui pourrait compresser l’espace du bébé.
Respirer profondément et sentez l’énergie qui part de vos orteils et se diffuse petit à petit jusqu’au sommet de votre crâne pendant une minute.
Pour sortir de la posture, pratiquer chaque mouvement dans le sens inverse pour se retrouver à nouveau assise sur les talons.
Cette posture améliore la digestion, soulage le dos, favorise la circulation sanguine et lymphatique et réduit le stress ainsi que l’anxiété.
Ajustements en cas de douleur de dos ou ischio-jambiers.
8 – Setu bandhasana
Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds écartés a partir du second trimestre de grossesse, les pieds posés à plat en angle droit et les bras le long du corps, inspirez en pliant une jambe, puis expirez en pliant l’autre jambe.
Gardez les genoux bien alignés avec les chevilles, car ils ont tendance à partir vers l’extérieur.
Inspirez, puis expirez, décollez le bassin du sol vers le ciel en poussant sur vos pieds, puis du bas vers le haut du dos, poitrine décollée (ouverture du coeur) pour former un demi pont. Ancrez vos épaules et votre tête dans le sol.
Restez pendant au moins 5 respirations, en engageant le bas du ventre à chaque expiration.
Profitez de cette posture pour prendre conscience et mettre en lumière la place de votre bébé, en savourer sa grandeur et féliciter votre corps de l’exploit qu’il est en train d’accomplir.
A l’expiration, enroulez le dos en le reposant vertèbre par vertèbre contre le sol en terminant par le coccyx.
Ajustements : placer un banc de yoga (ou hauteur similaire) sous le bassin lors du décollement du bassin et du dos.
Cette posture améliore la digestion et la respiration, elle étire la colonne vertébrale, soulage les douleurs dorsales et calme l’esprit.
A éviter en cas de douleur au cou.
9 – Upavistha konasana
Avec bolster et chaise
Assise sur le bolster le dos droit, en appui sur les ischions, les jambes tendues et en ouverture, sans forcer et en écoutant votre corps, on vient prendre une grande inspiration en levant les bras vers le ciel.
Puis à l’expiration, en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale, on amène nos bras tendus vers l’avant, sur la chaise, front contre le dossier de la chaise (matière molle ou avec support). On doit sentir l’étirement interne des cuisses.
À chaque expiration, descendez un peu plus bas pour étirer en profondeur, tant que vous ne franchissez pas vos limites.
5 à 10 respirations avant de se redresser.
Engager les muscles fessiers en tirant les jambes vers l’extérieur afin de rester active dans cet étirement, les bras reposant sur la chaise.
Posture parfaite pour travailler la patience et la gratitude envers le corps. La posture est souvent difficile à réaliser, mais avec la pratique, les yogis voient des progrès et se rendent compte que la régularité dans la pratique fait des merveilles.
Elle augmente la flexibilité des ischion-jambiers, des hanches, libère les tensions dorsales et apaise le mental.
Evitez cette posture en cas de douleur aux genoux et hanches.
10 – Supta baddha konasana
En posture assise, préparez un soutien pour le haut du corps.
Déposez un bloc au centre du tapis, dans le sens de la largeur. Déposez ensuite un bolster par-dessus, perpendiculaire au bloc.
Si besoin, vous pouvez également mettre un coussin pour supporter votre tête, ainsi qu’un bloc sous les fesses.
Assise perpendiculaire au bolster, glissez vers l’arrière par le côté, sans contracter le ventre, pour venir vous allonger sur le bolster.
Pliez les genoux, l’un après l’autre, puis relâchés-les de chaque côté. La plante des pieds se touche.
Restez 5 à 10 respirations dans la posture.
Cette posture permet un étirement et un assouplissement des adducteurs.
Elle apporte également une ouverture de la région pelvienne.
Le fait de lâcher prise dans cette posture va vous permettre de réguler le rythme cardiaque, et d’apaiser le système nerveux.
En cas de tension aux genoux, ou à l’intérieur des cuisses, vous pouvez placer des blocs, coussins ou couvertures sous les cuisses.
11 – Supta Virasana
Depuis la posture de supta baddha konasana, à l’inspiration, pliez votre jambe gauche, genoux vers le ciel et les pieds à plat, puis votre jambe droite, toujours bien écartées pour laisser sa place au ventre. A l’expiration, attrapez votre cheville gauche avec votre main gauche et tirez votre pied vers l’arrière jusqu’en haut de vos fesses, cuisse et mollet collés. Les talons doivent être contre votre fessier. Répétez le mouvement de l’autre côté.
Restez 5 à 10 respirations dans la posture.
Cette posture permet un étirement des quadriceps, des chevilles, et d’ouvrir la poitrine.
Elle est très relaxante, vous permettra également de réguler le rythme cardiaque, et d’apaiser le système nerveux.
Evitez cette posture en cas de douleurs aux genoux.
12 – Shavasana
A la fin de chaque séance, il est important de prendre du temps dans la posture de la relaxation finale, shavasana, afin d’intégrer toute la séance.
En posture assise, sur le côté droit par exemple, comme une sirène, allonger votre bras droit à l’avant de votre tapis, et votre jambe gauche à l’arrière du tapis en simultané, pour se retrouver dans une position allongée sur le côté, puis doucement sur le dos.
Les bras sont le long du corps, et les paumes des mains sont tournées vers le ciel.
En fonction de votre stade de grossesse, vous pouvez positionner un bolster sous les genoux pour détendre le dos.
Si la posture sur le dos est inconfortable, vous pouvez vous mettre sur le côté, et déposer un coussin sous la tête. Déposez votre genou supérieur sur un bolster ou un grand coussin.
Vous pouvez rester dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez.
Elle favorise une relaxation musculaire totale et apaise le mental.
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