HALF YOGA POSE-DEMI GRENOUILLE

FOCUS SUR LA DEMI-GRENOUILLE – ARDHA BEKHASANA

Voici une posture dont le nom est emprunté au règne des animaux ! Dans le Yoga nous avons plusieurs postures qui font allusion aux animaux pour diverses raisons. 

Ici, elle ressemble tout simplement à une grenouille proche du sol et c’est de là qu’elle tire son nom.

Elle représente un véritable défi de souplesse. Adopter la demi-grenouille, c’est chercher ses limites.

Appelée “Ardha Bhekasana” en sanskrit, et “Half Frog Pose” en anglais, cette posture a de nombreuses variations et elle est également connue sous le nom de “Mandukasana” en version avancée.

Comme chaque posture de Yoga, la posture de la demi-grenouille peut avoir des variations qui s’adaptent à votre corps et à votre souplesse.

 LES BIENFAITS de Half Frog

  • Étire l’avant des cuisses (quadriceps) et des chevilles
  • Renforce doucement votre dos  

 Alors pourquoi faire la Demi-Grenouille ?

Parce qu’elle renforce le dos tout en ouvrant doucement les épaules, la poitrine et les cuisses. 

NOS CONSEILS POUR VOUS AUTO-AJUSTER

COMMENT VARIER LA DEMI-GRENOUILLE ?

NOS RECOMMANDATIONS POUR LES DéBUTANTS  

Utilisez un Bolster !  

Même si nous n’avons pas besoin de grand chose pour pratiquer le Yoga nous sommes heureux d’avoir des accessoires pour les asanas complexes ! Selon votre besoin n’hésitez pas à vous en servir, vous verrez rapidement que la posture deviendra “confortable”. 

  • Placez un bolster en dessous du buste tout en dirigeant vers le ciel le haut du torse. Le bolster fournira un soutien supplémentaire pour vous redresser et par conséquent vous aidera à vous élever avec simplicité. 
Illustration essencia_leda

Simplifiez la posture !

Tendez un bras devan vous et pivotez vers l’arrière afin d’attraper votre pied. Gardez le buste dirigé vers l’avant afin d’avoir une légère torsion.

Utilisez un Sangle de yoga ! 

Vous pouvez enrouler un sangle autour du pied plié (relevé à l’arrière).

Ensuite, au lieu d’essayer d’atteindre le pied avec une main, vous pouvez attraper la sangle et étirer davantage la jambe.

 Si vous n’avez pas de sangle ! Pas de soucis, utilisez ce que vous avez chez vous (un foulard, un tissu, une écharpe ou même une serviette )!

Demi-grenouille assis !

Vous avez entendu parlé du Yoga sur chaise ? C’est de plus en plus utilisé pour introduire cette pratique millénaire dans nos bureaux ! Vous pouvez essayer de réaliser le même étirement mais assis sur une chaise. Commencez par une fente sur la chaise. Placez un bloc pour y placer sous votre genou. Utilisez ensuite une sangle pour étendre votre portée. Restez dans la posture quelques respirations puis reproduisez l’opération de l’autre côté.

Demi-grenouille debout !

Vous avez testé la version assise, maintenant testez la version debout et si vous pouvez contre un mur !

Rapprochez vous d’un mur et attrapez un pied, le genou vers le bas pour cibler l’étirement devant votre cuisse (quadriceps).

Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, pas de stress ! Utilisez une sangle ! Restez plusieurs respirations et répétez de l’autre côté.

HALF YOGA POSE-DEMI GRENOUILLE
photo Aerial_delight

Désormais vous êtes échauffé et si votre équilibre est bon vous pouvez également tester la posture du danseur ! Attention à garder l’alignement en vous penchant en avant et en levant votre jambe arrière. 

Posture du danseur – Lord of the Danse

Applications thérapeutiques 

 Grâce à Ardha bhekasana vous pouvez améliorer et corriger tout défaut de posture.

Si vous portez des semelles, voilà une bonne nouvelle ! Cette posture aide à améliorer la voûte plantaire. Des études ont montré qu’elle peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, notamment les crampes.

Si vous souffrez de sciatique, avec cette posture vous pouvez soulager les tensions et alléger les douleurs.

Ardha bhekasana est un étirement intense qui stimule les organes reproducteurs. Par conséquent, elle a un impact positif sur l’infertilité.

Ardha-Bekhasana
Photo Kam412

Découvrez maintenant la posture Mandukasana, Frog Pose.

BEKHASANA - FROG POSE

Appelée aussi Mandukasana, c’est la variante avancée de Ardha Bhekasana. Un challenge de souplesse !

Cette posture de Yoga nécessite de plier les deux genoux simultanément contrairement à la demi-grenouille. Bhekasana (ou Mandukasana) développe la souplesse des hanches et des adducteurs (l’intérieur des cuisses). Étire l’avant des cuisses (quadriceps) et des chevilles.

Vous l’aurez deviné, c’est une asana qui va beaucoup travailler sur l’ouverture des hanches et le Psoas. Elle offre un étirement profond des hanches et de la région de l’aine, ouvrant le corps avant et le psoas. Vous pouvez maintenir cette posture pendant quelques respirations si vous êtes déjà avancée en souplesse! Mais si vous y arrivez, et avec le temps et de la détermination Mandukasana sera parfait pour allonger votre dos et ouvrir généreusement vos hanches.  Elle peut même aider à renforcer vos genoux.

Les variations :

  • Utilisez Bhujangasana (Cobra) : pour vous échauffer et préparer la posture.
Cobra Pose par Leda Maçoro @essencia_leda

Les asanas préparatoires :

  • Supta Virasana : posture du héros couché.
  • Virasana : posture du héros.
  • Bhujangasana : Cobra pose
  • Setu Bandha Sarvangasana : demi-pont supporté

Les asana à faire après :