Utthan Prishthasana, la posture du Lézard, est l’une des asanas les plus intéressantes selon moi ! Vous l’aimez ? ou vous le redoutez ? 

Connu sous le nom de The Lizard Pose, le Lézard est une asana complexe et énigmatique. 

Photo Unsplash – Selin Sahin

Commençons par sa définition en sanskrit : 

Utthan Prishthasana est une combinaison de trois mots !

  • Utthan signifie « étirer » (comme Uttanasana)
  • Pristhaor ou Pristha signifie « Dos du corps »
  • Asana signifie Posture

Lorsque vous êtes dans cette asana, vous incarnez le lézard, proche du sol et prêt à rebondir.

La posture du lézard, c’est une large fente avec les mains ou les avant-bras qui reposent sur le sol à l’intérieur de la jambe avant. J’aime particulièrement les sensations dans cette posture, ce qui apporte un vrai challenge au corps ! 

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2 BONNES RAISONS POUR FAIRE LA POSTURE DU LÉZARD 

  1. Renforce les muscles des mollets, des chevilles et des ischio-jambiers:

La pratique régulière de Utthan Prishthasana, étire vos mollets et vos muscles ischio-jambiers, ce qui exerce une pression supplémentaire sur ces muscles. Le flux sanguin augmente dans les zones sollicitées et les muscles reçoivent plus d’oxygène et donc plus de nutrition ! Différentes études ont prouvé que le Lizard Pose aide également à prévenir les blessures aux mollets et aux ischio-jambiers. 

  1. Renforce la colonne vertébrale, l’abdomen et les épaules:

Lorsque vous pratiquez cette asana, vous étirez les épaules, l’abdomen et la colonne vertébrale, ce qui aide à améliorer la circulation sanguine dans cette zone et aide à se renforcer. 

Si vous avez des hanches particulièrement serrées, vous savez déjà que la pose du lézard peut être une asana inconfortable et intimidante ! Si vos avant-bras n’atteignent pas le tapis comme les autres yogis, aucun stress ! Cela ne veut pas dire que vous n’êtes pas correctement installé dans la posture. C’est normal de prendre le temps de découvrir cette posture avancée. Vous avez des alternatives et il suffit d’écouter votre corps pour choisir la bonne.

Posture du Lézard avec genou au sol

Chaque posture peut être adaptée à chaque corps, pratique et expérience. 

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Posture du Lézard jambe tendue

En explorant la posture du lézard dans votre propre corps, vous trouverez comment rendre le lézard confortable et agréable pour vous! Utilisez des accessoires et vous verrez que tout est possible !

VOICI NOS CONSEILS

pour un alignement clés adaptés à vous !

La patience et surtout une pratique régulière seront les clés pour intégrer ce fameux Lézard.

IL FAUT COMMENCER PAR :

Le lézard est une posture qui arrive tardivement dans une séquence de yoga. Vous devez tout d’abord réchauffer le corps, réveiller vos muscles en douceur ! 

Pour un échauffement du corps entier faites quelques salutations au soleil. Cela vous permettra de vous familiariser avec vos fentes en passant par plusieurs asanas ! Vous pouvez intégrer aussi à votre séquence la posture de “Half Frog” (la demi-grenouille) pour libérer les fléchisseurs de hanche. Testez aussi la posture du Happy Baby (le bébé heureux) pour sentir l’étirement avec le dos allongé soutenu par le tapis !

POUR VOUS AMÉLIORER :

Il n’y a pas de secret dans le Yoga. Il faut s’entraîner ! 

  • Commencez par une fente avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Posez le genou arrière (gauche) sur le sol et faites-le glisser légèrement vers l’arrière pour qu’il ne soit pas directement sous la hanche. Nous vous recommandons de bien faire attention à votre positionnement pour éviter de mettre trop de pression directement sur la rotule. Vous pouvez également plier votre tapis pour doubler la couche sous le genou et protéger davantage.
  • Maintenant, respirez…. Et gardez le genou avant (droit) aligné sur la cheville. En perpendiculaire ! 
  • Il est essentiel d’activer vos abdos pour protéger votre dos. Allongez votre colonne vertébrale et gardez l’alignement de votre tête sans casser le cou. 
  • Apportez votre main droite à l’intérieur de votre pied droit (les deux mains doivent maintenant être à l’intérieur du pied avant). 
  • Pour faciliter la posture, vous pouvez tourner vos orteils droits vers l’extérieur (vers la droite) ce qui reviendrait à les décoller du sol. 
  • Une chose à retenir pour votre sécurité : dirigez votre rotule vers votre troisième orteil.
  • Restez dans la posture quelques respirations puis changez de coté !
Posture du Lézard avec plante de pied ouvert vers l’extérieur (Photo End1212)

Si votre genou s’ouvre sur le côté : 

Serrez l’intérieur de la cuisse droite vers le haut du bras droit afin de garder votre genou et vos orteils alignés. Vos mains peuvent rester à plat sur le sol ou soutenues par des blocs (briques), ce qui réduit l’intensité de l’étirement.

Plus réparatrice et plus confortable :

 Gardez votre genou arrière abaissé et prenez un accessoire pour un peu de soutien supplémentaire. Un coussin ou une couverture pliée peuvent vous aider à relâcher ! 

N’oubliez pas que dans le Yoga c’est la SENSATION qui est le plus important ! Respectez votre corps pour ne pas vous blesser !

Les accessoires sont vos amis, alors acceptez le soutien qu’ils vous offrent. Ils amélioreront votre expérience dans votre pratique, faites-en bon usage. Il est important d’accepter d’être moins flexible que les autres yogis ! Surtout ne vous comparez à personne, votre corps est unique et il mérite toute votre attention et votre écoute ! Profitez du lézard. Et j’espère que nos conseils pratiques vous seront utiles, sur et hors du tapis ! 

LES BIENFAITS 

Utthan Prishthasana a de nombreux bénéfices pour votre santé. Tout votre corps est en train de travailler en harmonie pour maintenir cette posture ! 

Vous renforcez la colonne vertébrale, musclez l’abdomen et les épaules. Le lézard vous permet de réduire les maux de dos ! Vous renforcez aussi les muscles des chevilles, des hanches, des genoux et des cuisses.

Vous améliorez votre digestion, réduisez la graisse située dans le bas du corps. Cette asana est aussi recommandée pour réduire le stress et l’anxiété et pour stimuler les organes reproducteurs.

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photo Yoga YangChen

POUR VOTRE Sécurité

Utthan Prishthasana n’est pas recommandé si :

  • vous souffrez de graves blessures au dos, à la hanche, à la cheville et au genou ou toute forme de hernie.
  • vous avez récemment eu une chirurgie au dos ou à la taille, et si vous avez des maux de colonne vertébrale surtout sur les lombaires.
  • vous souffrez d’hypertension ou d’hypotension ou si vous avez des maux de tête sévères  

Merci pour votre lecture et à très bientôt sur une autre asana !