COBRA POSE, BUJANGASANA

On entend souvent que pour faire du Yoga il faut être souple, flexible.. Ou même qu’il faut être gymnaste, acrobate, trapéziste ! Enfin j’exagère mais vous avez compris le message. On observe de nos jours, un mouvement global qui montre le Yoga comme une performance physique. Ce n’est pas cela le YOGA. L’ industrialisation et la mondialisation ont transformé cette belle pratique en un business de beauté et de l’esthétique.

Dans les fondements du Yoga, se trouve l’écoute de son corps. C’est même la base qui permet d’être en accord avec soi-même. Être physiquement aligné c’est aussi aligner ses pensées avec ses actions et réunir “âme, esprit, corps”. 

Le Yoga est une pratique qui demande un entraînement et du temps. C’est un chemin que l’on démarre avec les postures, les asanas et on introduit des exercices de respiration, des valeurs comme les Yamas, Niyamas et on finit par intégrer l’enseignement physique dans le mental. 

Il existe des asanas pour les débutants et plusieurs variantes pour trouver son bonheur. 

La bonne nouvelle c’est que l’on progresse petit à petit et les résultats sont visibles ! Imaginez que vous vouliez apprendre à jouer de la guitare. Lorsque vous êtes à votre premier cours, par quoi commencez-vous ? Est-ce les notes de base? ou partez-vous dans une chanson complexe? Si vous vous lancez dans une chanson complexe vous allez avoir du mal à comprendre les mécanismes du son, cela peut vous décourager et vous n’aurez pas les bénéfices attendus. 

Il en va de même pour le yoga. Si vous démarrez votre pratique en espérant vous lancer dans les postures les plus complexes comme les backbends (flexion arrière), les inversions sur la tête ou les équilibres sur une main du premier coup, vous serez déçu lorsque vous découvrirez que votre corps ne vous suit pas dans vos mouvements.

Sous cet angle d’approche, je vous propose de découvrir la posture du Cobra, “Bhujangasana”. En sanskrit, « Bhuja » signifie “serpent”. 

Inscrite dans la séquence de salutation au soleil, la posture Cobra Pose est un MUST dans le yoga.  C’est une posture qui fait partie des “Baby Backbends” où l’on ne force pas le dos mais les bienfaits sont bien présents. 

Nous adorons les backbends (flexion arrière) et les asanas complexes car visuellement c’est vrai qu’elles sont éblouissantes. Je pense notamment à la voûte arrondie d’un pont complet ou à la force et à la concentration nécessaire pour la Posture du Scorpion. 

Et probablement vous connaissez les bienfaits thérapeutiques de ces asanas: elles sont énergisantes, elles peuvent aider à soulager la dépression et les maux de dos. 

Le Yoga peut aider si vous faites des postures en respectant votre corps et vos limites. Vous pouvez facilement être séduit par les bienfaits listés pour chaque asana, mais en réalité vous avez besoin de dialoguer avec vos muscles, articulations et votre colonne vertébrale. Eux, vous diront ce qui vous fait du bien !

Apprendre les asanas les plus simples et fondamentaux est primordial. Si vous poussez trop fort sur les asanas notamment de backbends, vous risquez de resserrer le bas du dos. Nous vous apporterons ici quelques conseils, un moyen de repenser vos flexions arrière et comprendre les bases du Cobra pose.

JOUEZ LA SIMPLICITé

Pour bénéficier des effets physiques, énergétiques et thérapeutiques des backbends, vous n’avez pas besoin de créer une arche très profonde. Pensez simplement à créer une cambrure uniforme dans votre colonne vertébrale. Plutôt que de rechercher l’intensité, recherchez la régularité. Astuce sensation, le milieu et le haut du dos sont sollicités de la même façon. 

Cobra Pose et ses variations peuvent sembler comme des asanas simples de base mais elles vous apprennent à travailler vos jambes, votre bassin et votre ventre. Lorsque Cobra est fait correctement, vos jambes fournissent la puissance et le soutien à votre colonne vertébrale pour s’étendre gracieusement. 

Le bassin et le ventre agissent ensemble en harmonie pour décompresser la colonne vertébrale et soutenir le bas du dos, qui va pouvoir s’étendre. Observez les sensations de votre colonne vertébrale et savourez la posture.

Explorez la posture du Sphinx

Posture d’ouverture du coeur, le Sphinx Pose vous amènera doucement à une élévation partielle. Allongez-vous sur le ventre. Inspirez et placez vos mains largeur des épaules et vos coudes sous vos épaules. Vos avant-bras sont bien sur le sol et perpendiculaires au tapis. Expirez et ressentez votre torse dans une légère flexion arrière.

N’oubliez pas de garder vos cuisses parallèles l’une à l’autre, étendez vos jambes le long du tapis. Petite astuce pour bien arriver dans les sensations : pivotez vos jambes en interne en faisant rouler vos cuisses vers le sol. Cela aidera à maintenir le positionnement de votre sacrum (l’os triangulaire orienté vers le bas situé à la base de votre colonne vertébrale) et la longueur du bas du dos, le protégeant de l’entassement.

Dans le Sphinx Pose vous vous connectez également à votre ventre. Concentrez-vous sur votre bas-ventre ( la partie juste au-dessus de l’os pubien et sous le nombril) et commencez à surélever votre ventre. Ce mouvement d’élévation abdominale vous soutiendra dans votre alignement et répartira la courbure de votre dos plus uniformément.  

Gardez ensuite la posture pour plusieurs respirations. Pour sortir de l’asana, abaissez lentement votre ventre et votre poitrine au sol.  

LE BABY COBRA

Au fur et à mesure que vous passez à un baby Cobra, il est essentiel d’adapter la posture à votre corps. Soyez attentif lorsque vous étendez doucement vos bras. Vous pouvez approfondir votre backbend pour créer un arc gracieux et uniforme. Astuce sensation : si vous pouvez décoller les mains du sol et garder la posture, c’est que vous êtes bon ! Ne tendez vos bras pour vous soulever du sol seulement si vous pouvez répartir la sensation d’étirement dans tout votre dos.

LE COBRA

Passez en Full Cobra en pressant vos paumes de main sur le sol, tendez les bras pour soulever le buste et allonger la colonne vertébrale. Rapprochez vos omoplates en éloignant vos épaules de vos oreilles, les épaules roulent à l’arrière pour une ouverture de cœur.

Vérifiez l’emplacement de vos coudes vers l’intérieur, proche du corps. Contractez vos fessiers pour protéger les lombaires. Le cou relâché, gardez le regard face à vous. Si vous êtes avancé dans la pratique, libérez la tête à l’arrière. Vous sentirez votre colonne vertébrale se dérouler peu à peu, créant de l’espace dans votre poitrine et votre abdomen. Après plusieurs respirations en Full Cobra, relâchez lentement le buste vers le sol. Si vous êtes dans une séquence de salutation, vous pouvez enchaîner avec un chien tête en bas.

LE CHIEN tête en haut

A ne pas confondre avec la posture du chien tête en haut avec les bras complètement tendus et les cuisses décollées du sol.

LES AUTO-AJUSTEMENTS POUR LE COBRA

• Gardez la tête droite et amenez-la en arrière que si vous souhaitez approfondir l’allongement et l’étirement du buste et haut du corps.

• Vos coudes sont pliés près du corps et ce sont les muscles du dos qui vous porteront au moment de l’élévation. Démarrez la posture avec les mains proches du corps. Alignez les mains en dessous des épaules.

• Suivez les flèches pour vous concentrer sur les sensations du corps. Vos cuisses et vos fessiers sont contractés pour protéger les lombaires ! Vos jambes sont relâchées et la face “dessus” du pied est vers le sol.

LES BIENFAITS

• augmente la circulation sanguine dans le haut du corps et elle est idéale pour le renforcement du dos.
• Elle comprime les vaisseaux sanguins du haut et bas de la colonne vertébrale. En sortant de la posture, le sang recircule de manière optimale en stimulant les cervicales et les lombaires. De même, la compression des reins et des organes surrénaliens apporte un renouveau de flux sanguin. Travailler votre dos vous permet de libérer les tensions !