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Comme vous le savez surement déjà, faire du yoga c’est travailler tout son corps et même sa respiration – pranayama – ce souffle de vie qui nous permet de ré-harmoniser le corps dans sa globalité et de rester en bonne santé !

Dans la pratique de Yoga, il y a des postures – asana – en sanskrit, qui répondent à tous nos besoins en terme d’étirement, de renforcement ou de relaxation. Certaines sont très efficaces pour soulager le mal de dos, en éliminant le stress et la fatigue accumulée dans les lombaires.

En fait, il existe des centaines de postures qui peuvent vous aider à retrouver l’équilibre mental et physique. 

Pas besoin d’avoir des années d’expérience, chaque posture à des variations et grâce à une pratique régulière on peut atteindre des niveaux de souplesse et d’agilité de plus en plus élevés. Le Yoga est accessible à tous, la clé c’est d’adapter les postures à notre corps. Ce n’est pas le corps qui s’adapte à la posture mais la posture qui s’adapte à votre condition au moment de votre pratique. Rappel important, si vous débutez : il ne faut jamais forcer ! 

Parmi toutes ces postures, il y en a une en particulière qui est bien avancée et très utile pour étirer la chaîne antérieure. C’est Ustrasana : la posture du Chameau. Idéale pour renforcer votre dos, tout en laissant ouvrir vos épaules et étirer vos quadriceps. 

En sanskrit, ‘’Ustra’’  signifie “chameau ” et “asana” signifie “posture”. C’est une posture très puissante et nous vous la présentons sous plusieurs variations. 

Vous pouvez faire la posture simplifiée : Ardha Ustrasana – le demi chameau appelé aussi ‘Arc à genoux’ . Vous voulez augmenter l’intensité ? Vous pouvez faire le chameau complet, et pour encore plus, vous pouvez même aller dans les variations en ajoutant du mouvement dans vos bras et vos jambes. 

Ustrasana, c’est une posture que nous recommandons tout de même à éviter par les débutants et pour les personnes qui souffrent du dos. C’est une posture exigeante et requiert un dos en bonne santé !

Variation avancée de la posture du Chameau
Illustration par Leda Maçoro

Comme pour toute les postures avancées, il est important de bien s’échauffer avant de la pratiquer !  Bonne nouvelle : vous pourrez la réussir avec une pratique régulière et lorsque vous aurez déjà développé une bonne souplesse en passant par les postures préparatives. 

Les points important pour auto-ajuster votre posture :

Vous avez des tensions dans le cou ? 

  • Pratiquez cette posture dos à un mur, le sommet du crâne appuyé contre le mur.
  • Libérez l’espace entre les épaules, ne forcez pas les trapèzes, gardez l’allongement naturel du cou. 

Vous avez des pincements dans le dos ?

  • Maintenez la distance entre vos genoux qui est à la largeur des hanches 
  • Maintenez les abdos et le ventre engagé pour ne comprimer les lombaires
  • contractez les fessiers pour protéger le bas du dos
  • Votre premier objectif c’est d’ouvrir le buste vers le ciel en maintenant les jambes engagées 

Les bienfaits de la posture du chameau

  • Allonge et tonifie les cuisses
  • Tonifie et assouplit la nuque, colonne vertébrale et les hanches.
  • Par sa fonction d’étirement, stimule la glande thyroïde
  • Renforce les abdominaux et évite les dépôts graisseux.
  • Par sa fonction d’ouverture de coeur, approfondie la respiration

Elle tonifie tout en donnant à la fois de la souplesse et de la force aux muscles de la colonne vertébrale. Il étire le diaphragme, donne de la place aux poumons, améliorant le fonctionnement du système respiratoire. 

Cette posture, comme beaucoup dans le yoga à une double action : elle étire et tonifie en même temps !

Dans la posture complète les fesses et l’avant des cuisses sont étirées et tonifiées. Par son ouverture de coeur du à l’étirement profond de la chaîne antérieure, elle permet aussi de ressentir la légèreté mentale dans un esprit positif.

Les bienfaits mentaux

Ustrasana est un asana qui développe la bonne humeur et l’énergie ! Comme toutes les flexions en arrière, appelées aussi  “backbend”, cette asana ouvre la cavité thoracique et libère des émotions stockées dans votre plexus solaire et par conséquent allège l’esprit et le coeur.

Challenger son corps !

Les muscles engagés – llustration par Leda Maçoro

La posture du Chameau, faisant partie des postures d’étirement avancé, est réputée pour entraîner un challenge dans le corps. Engageante et déstabilisante, nous perdons la notion de l’espace en allant vers la flexion en arrière. C’est aussi pourquoi il existe des postures préparatoires ainsi que des niveaux intermédiaires du chameau.  Nous devons être confortable dans la posture, autrement ce n’est pas du Yoga.

COMMENT RÉUSSIR LA POSTURE DU CHAMEAU

Camel Pose by Zoé

En 8 ÉTAPES

1 Mettez vous à genoux, positionner vos jambes à la largeur de vos hanches sorte à bloquer la position du bassin. Posez les mains sur les hanches, les pouces sur le sacrum. Maintenez les hanches au-dessus des genoux. Vous avez les genoux sensibles ?  agenouillez-vous sur un coussin et doubler votre tapis de yoga antidérapant (de préférence) en le pliant sur un côté !

2 Sur une inspiration, engagez les abdos et ressentez votre ancrage en dirigeant le coccyx vers les genoux. Vous créez ainsi de l’espace pour ne pas comprimer vos lombaires. Placez les mains doigts pointés vers le bas dans le bas du dos ou sur vos hanches.

3 Sur une expiration, très doucement, fléchissez le corps vers l’arrière en faisant confiance à votre respiration, poitrine poussée vers le ciel. Rapprochez les coudes dans votre dos, pour installer l’ouverture du coeur. Votre cage thoracique peut enfin s’ouvrir pleinement ! Attention de ne pas vous affaler sur le bas du dos ! Engagez les abdominaux et rapprochez vers la colonne vertébrale pour protéger le bas du dos.

4 Les orteils engagés repoussent le sol, vos talons se rapprochent de vous, attrapez tout d’abord un talon avec une main tout en gardant le buste haut, le centre engagé, la colonne allongé et le menton rentré. L’autre main se dirige alors vers le ciel. 

ATTENTION : si c’est douloureux, n’essayez pas de toucher les 2 pieds. Vous pouvez également garder les pouces sur le sacrum ou autrement gardez la posture modifiée, Ardha Ustrasana – demi Chameau. Si vous débutez vous pouvez rester ici ! C’est super de faire Ardha Ustrasana ! 

Ardha Ustrasana : Posture du demi – chameau

5 Si vous voulez continuer, pressez, si possible, les paumes de deux mains sur les talons. Continuez à ressentir la colonne s’ériger depuis le sternum. 

6 Permettez à vos trapèzes et muscles situés entre les omoplates de monter pour aider la colonne vertébrale à maintenir l’étirement et l’élongation. Reculez les épaules et détendez-les ! 

Abaissez tout doucement la tête et le cou, en gardant bien dans l’alignement de la colonne vertébrale. Restez dans la posture pour profiter de la respiration “thoracique” à plein poumons : laissez l’air prendre toute sa place dans vos poumons !

7 Restez dans cette posture pendant 20 secondes ou plus selon votre niveau. Pour sortir de Ustrasana, ramenez le menton vers la poitrine et les mains sur les hanches, comme au début. Engagez à nouveau vos abdos et maintenez le bas du dos avec les mains en vous relevant tout doucement.

8 Vous pouvez continuer avec une contre posture :  Balasana, posture de l’enfant  – Child Pose – afin de recentrer le corps et revenir à soi après une grande ouverture de coeur.            

Toutefois, si cette posture vous semble difficile à réaliser, nous vous recommandons de la pratiquer avec un enseignant confirmé qui vous donnera des instructions et des ajustements précis selon vos besoins. Si vous souffrez des douleurs dans le bas du dos et aux lombaires, c’est un excellent exercice, même recommandé par les chiropracteurs.

LES Contre-indications : pour votre sécurité

  • lordose exagérée 
  • hernie
  • arthrite ou arthrose des genoux, hanches, bas du dos, épaules…
  • Sciatique
  • opération du ventre récente