utthita = tendu 

hasta = main

pada = pied

angusta = gros orteil

« Utthita Hasta Padangusthasana » , vous la connaissez sûrement sous le nom « Extended Hand To Big Toe Pose » . Les versions A et B sont les plus courantes et les plus simples à réaliser. C’est une posture qui développe la concentration et l’équilibre. Ce sont deux piliers du yoga qui permettent de faire les postures les plus complexes. 

La concentration est un élément clé pour avoir un esprit léger. Lorsque le mental est préoccupé, il est difficile de tenir en équilibre.  Au contraire, lorsque vous maîtrisez les pensées agitées, vous arrivez à mieux trouver la paix intérieure. Cette stabilité interne se traduit par plus d’équilibre dans le corps. 

Lorsque l’eau est troublée et agitée, on ne peut se voir dedans. Lorsque l’eau est stable, elle devient limpide, transparente. Vous pouvez tout voir !

Nous partons de ce même constat. 

Dans le yoga nous ne distinguons pas le corps énergétique du corps physique. Par conséquent, il existe un lien très fort entre le physique et le mental. Lorsque vous travaillez sur vos postures d’équilibre, indirectement vous musclez le mental pour changer votre perception. La concentration sur l’alignement de la posture et la respiration apporte ainsi de la clarté à vos pensées. C’est pourquoi les cours de Yoga vous apportent tant de bienveillance et d’harmonie ! N’est-ce pas merveilleux de communiquer avec son inconscient à travers les asanas ? 

Tout commence, comme tant de choses dans le yoga, avec la respiration. C’est l’élément clé pour vos postures d’équilibre. Soyez très attentifs à votre respiration ! Vous pouvez être focus sur l’objectif de tenir sur un pied et vous ne vous rendrez pas compte que vous retenez votre souffle. Le yoga commence par Pranayama, la respiration. 

La posture Utthita Hasta Padangusthasana est asymétrique. C’est pourquoi elle requiert des ischio-jambiers bien souples, des muscles abdominaux renforcés et bien sûr de l’équilibre. Mais tout cela n’aurait pas de sens sans la compréhension du rôle de la respiration et son action de soutien. Pratiquer avec conscience peut être un outil puissant pour évoluer dans vos asanas et progresser dans votre souplesse. 

Un conseil simple et efficace : choisissez votre « Drishti » . Fixez un point avec votre regard et mettez toute votre attention sur ce point. Ensuite prenez de longues, lentes et profondes respirations par le nez. Gardez le visage détendu et la mâchoire inférieure relachée. 

Voici nos conseils pour chaque transition mouvement & respiration :

A l’inspiration, concentrez vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale; votre ventre se gonfle puis le thorax s’agrandit

A l’expiration, vous sentirez la respiration initier le mouvement, le nombril s’approche de la colonne vertébrale, les épaules descendent et se déposent délicatement. La respiration doit être vraiment détendue et agréable. Veillez à conserver votre sternum haut, la cage thoracique souple et haute pour permettre une grande mobilité au diaphragme. 

En travaillant la synchronicité de la respiration avec le mouvement, vous constaterez que votre capacité respiratoire augmente! Vous serez en mesure de prendre une inspiration plus profonde en rentrant dans l’asana et d’expirer complètement durant le mouvement suivant. 

Avec le temps et la répétition, votre capacité à faire une « kumbakha » augmentera considérablement. « Kumbhaka » signifie « rétention du souffle » , soit après l’inspiration, dite « antar kumbhaka » ; soit après l’expiration dite « bahir kumbhaka » . Au fur et à mesure que vous retenez votre souffle, vous sentirez votre posture se développer. Dans la “pause” après l’expiration, vous sentirez votre ventre creux et, par la suite, une sensation de légèreté s’installera dans votre corps. Vous pourriez même vous sentir flotter dans le mouvement. Sans jamais forcer, vous pouvez multiplier les sensations de la respiration et jouer sur les niveaux de conscience corporelle ! 

photo by @zibik

COMBIEN DE VERSION EXISTE-IL ?

Utthita Hasta Padangusthasana contient 3 déclinaisons appelées A, B et C.

Ilustrations par @essencia_leda
Ilustrations par @essencia_leda
Ilustrations par @essencia_leda

Les illustrations ci-dessus vous montrent les différences. Les indications sont pareilles sur l’importance de vos fondations et alignements pour vous protéger et pratiquer en toute sécurité ! 

Si jamais vous ne voulez pas défier la gravité ? Il existe plusieurs options.

➢ Vous pouvez simplement lever le genou (en gardant la cheville levée fléchie) et lier les mains autour du haut du tibia (sur le genou).

Vous pouvez opter pour la même posture mais allongé ! Elle est nommée « SUPTA » Padangusthasana, « Supta » voulant dire « couché » en Sanskrit. Cette alternative est idéale pour utiliser les sangles et gagner en souplesse, sans danger. Vous pouvez même utiliser une couverture pliée sous la tête afin de la surélever (pour les personnes souffrant de pression artérielle élevée).

COMMENT RENTRER DANS LA POSTURE ?

VERSION A

photo by @our.yoga
ETAPE 1

Commencez par Tadasana : posture de la « Montagne ». Ressentez l’énergie de la terre pour vous ancrer. 

ETAPE 2

A l’inspiration, choisissez un  »Drishti » (point de focus) sur lequel vous concentrer afin de vous aider à trouver l’équilibre et la concentration. 

ETAPE 3

A l’expiration, mettez tout votre poids sur le pied gauche et soulevez votre genou droit. Attrapez votre gros orteil avec votre main droite. ➢ Crochetez le majeur et l’index autour du gros orteil comme sur l’illustration ci-dessous. 

Verrouillez votre hanche gauche et allongez votre colonne vertébrale. Rapprochez vos omoplates pour avoir un dos droit et gardez votre poitrine ouverte, épaules roulant à l’arrière. 

ETAPE 4

A l’inspiration, commencez à tendre votre jambe droite vers l’avant (si c’est possible pour vous!), sans casser la verticalité de votre colonne vertébrale. Si cela n’est pas possible, aucun soucis : gardez la jambe levée fléchie, alignez votre coude avec votre genou. Les deux se juxtaposent pour trouver plus d’équilibre. Ne penchez surtout pas en arrière ou sur les cotés. L’épaule droite n’avance pas, au contraire les deux épaules sont sur une même ligne. C’est votre bras tendue qui maintient votre stabilité vers l’avant. 

La jambe de terre (de soutien) est votre base, votre racine; elle doit être engagée et solide. 

ETAPE 5 

Maintenez la posture durant 3 respirations profondes en gardant le regard précis votre point de focus.

Pour sortir de la posture, a l’expiration, (si votre jambe est tendue) fléchissez pour rapprocher le genou de la poitrine. Décrochez la main de l’orteil, puis ramenez la jambe vers le sol. 

Si votre genou est déjà vers vous (option débutante) tendez la jambe délicatement vers le sol, maîtrisant la descente. Une fois le pied posé le sol, répétez l’opération de l’autre côté.

VERSION B

photo by @our.yoga

Suivez les mêmes étapes que la version A jusqu’à l’étape 4.

Ensuite à l’inspiration, une fois la jambe fléchie, pivotez le genou droit vers l’extérieur. Testez votre équilibre. 

A l’expiration, tendez la jambe si cela est possible pour vous. Autrement restez genou/coude liés, jambe fléchie. Dirigez le regard vers le côté inverse de la jambe levée !

Maintenez 3 respirations et sortez de la posture en fléchissant le genou de la poitrine. Libérez votre bras et puis ramenez la jambe vers le sol. 

VERSION C

photo by @zibik

Suivez les étapes de la version A jusqu’à la 3. 

A l’expiration, mettez tout votre poids sur le pied gauche et soulevez votre genou droit.

A l’inspiration, jambe fléchie, attrapez votre gros orteil avec votre main gauche. Verrouillez votre hanche gauche et allongez votre colonne vertébrale. Rapprochez vos omoplates pour avoir un dos droit et gardez votre poitrine ouverte, épaules roulant à l’arrière. 

A l’inspiration, commencez à tendre votre jambe droite vers l’avant ou choisissez l’option jambe levée fléchie.

A l’expiration, tendez le bras vers l’arrière et dirigez le regard de même.

Maintenez 1 à 3 respirations profondes. Cette version est plus compliquée à tenir en raison de la torsion !

Pour sortir de la posture, à l’inspiration, ramenez votre jambe vers vous. Lorsque vous expirez, abaissez le pied vers le sol. Répétez l’opération ensuite de l’autre côté.

Nos recommandations pour vous auto-ajuster

Uthitta Hasta Padangusthasana « C » par @essencia_leda

LES BIENFAITS

⪢ Renforce les jambes, les chevilles et les muscles de l’abdomen.⁠

⪢ Etire les ischio-jambiers

⪢ Améliore la concentration⁠

⪢ Développe l’équilibre et la stabilité.

photo by @joginka.pl

CONSEIL POUR LES DÉBUTANTS 

  1. Lorsque vous levez une jambe, la hanche de la jambe levée a tendance à s’ouvrir vers l’extérieur (et peut monter trop haut). Cela crée un déséquilibre dans votre bassin et les articulations sacro-iliaques. Nous vous recommandons de diriger l’ischion ( l’os des fesses)  de la jambe levée vers la terre afin de rééquilibrer la hanche.
  2. Si l’équilibre est complexe pour vous : testez la posture contre un mur. Maintenez le contact avec le mur avec les doigts du même côté que la jambe de terre. Attention! ➢ La bonne distance est à un bras du mur.
  3. En fléchissant la jambe levée, on permet à la colonne vertébrale de conserver sa courbure naturelle. Dans cette option, vous pouvez aussi bien maintenir votre genou par la main (sans crocheter les doigts majeur+index au gros orteil).La posture sera ainsi réalisée plus simplement sans endommager votre dos. Allez étape par étape en écoutant votre corps, c’est la clé de la réussite !
  4. Il est important de maintenir la jambe de terre en extension. ➢ Evitez d’avoir votre jambe d’appui fléchie ou dans l’hyperextension. Cela risque de compromettre votre équilibre.  Dans la recherche d’équilibre, votre corps demande aux muscles de la cuisse d’être complètement engagés afin de maintenir votre stabilité et verticalité. Comme dans toute posture d’équilibre, il est important de concentrer son regard sur un point fixe (ou point d’ancrage « Dhristi« ).
  5. Afin d’être soutenue par vos os, à partir de votre fondation pied et cheville, pressez contre la terre uniformément la base des orteils ainsi que le talon. ➢ Concentrez- vous sur ce bel alignement du fémur avec le tibia.

Recommandations pour vos séquences

Les asanas préparatoires sont : 

  • Supta Padangusthasana
  • Supta Virasana
  • Uttanasana

Les postures pour continuer sont : 

Contre-indications pour votre sécurité

  • Evitez cette posture si vous avez des blessures/ douleurs aux niveaux des chevilles. 
  • Cette posture n’est pas recommandée lorsque vous souffrez du bas du dos.
  • Si vous n’avez jamais essayé cette asana, il est conseillé de la réaliser sous la supervision d’un professeur de Yoga certifié afin de vous ajuster et corriger.