prasarita-padottanasana-grand-angle-C-YOGA

Vous cherchez une posture d’étirement, qui agit sur vos jambes, le dos et qui en même temps vous assouplit les articulations, la hanche et les épaules ? Nous avons la réponse ! Testez la posture du grand angle avec ses nombreuses variantes A – B – C – D !

«Prasarita Padottanasana» signifie « étirement intense des pieds étalés ». Il existe quatre dans le système Ashtanga ! Nous vous présenterons ici, Prasarita sous ses 4 formes.

Prasarita Padottanasana Version D par Ilaria Sgaravato

Prasarita étire l’arrière des jambes et par son ouverture des hanches, étire aussi l’aine. Cette posture est idéale en échauffement à des postures sollicitantes des ouvertures de hanches comme : Virabhadrasana (la posture du Guerrier) et Parsvakonasana (la posture de l’Angle Latéral).

On peut dire aussi que c’est un excellent remplaçant de Sirsasana (Headstand) qui n’est pas accessible lorsqu’on débute les inversions et surtout si on est sensible du cou ! Comme la tête est ramenée plus bas que le cœur, cette flexion en avant apporte toutes les bénéfices des inversions : on vient irriguer le cerveau avec du sang fraîchement oxygéné pour le stimuler et vivifier les cellules!

LES BIENFAITS DE LA POSTURE GRAND ANGLE

  • ouverture des hanches pour un étirement profond des muscles des jambes 
  • tonifie les organes abdominaux et les stimule par une petite compression 
  • améliore la digestion
  • étire le dos et donne une belle sensation d’ancrage à la terre 
  • Apaise le système nerveux, détend le cerveau et soulage la fatigue
  • Améliore la circulation sanguine et irrigue le cerveau (comme dans une inversion)

comment rentrer dans la posture du grand angle ?

version A

1. Démarrez debout,  les pieds bien écartés, jambes tendues. Vos pieds seront parallèles l’un à l’autre et bien ancrés au sol. Vos rotules seront remontées. 

2. Posez vos mains sur vos hanches, les pouces regardant à l’arrière. Dans cette position, prenez une grand inspiration et allongez la colonne vertébrale, ramenez vos épaules à l’arrière, ouvrez le coeur et contracter les fessiers. Les omoplates rapprochées, petit à petit, vous vous rapprochez du sol tout en maintenant la colonne vertébrale alignée avec le cou, en contrôlant la descente.

3. Expirez et posez maintenant les mains au sol à la largeur de vos épaules, alignez vos mains avec le bout de vos orteils. Les bras doivent être perpendiculaires au sol. Si cela est difficile, vous pouvez utiliser des accessoires !  Au lieu de toucher terre, vos mains seront posées sur les blocs.

Si vous débutez, restez ici et passez à l’étape 4 ! Si vous voulez aller plus loin dans la posture suivez les étapes intermédiaires :

Si vous pouvez poser le haut de votre crâne sur le sol, alors vous pouvez prendre appui sur la tête pour stimuler les terminaisons nerveuses situées sur votre crâne, le regard dirigé vers un point derrière vous à l’horizontale. Si vous êtes complètement confortable dans cette posture avancée, il est alors possible de fermer les yeux pour augmenter la puissance de l’introspection. Vous pouvez aussi rajouter le Mula Bandha afin de condenser l’énergie en bas de la colonne vertébrale. 

4 . Vous pouvez tenir la posture pendant 20 secondes ou plus selon votre niveau. Nous vous recommandons de rester 4 à 5 respirations pour une détente profonde.

5 . Inspirez pour sortir de la posture, lentement, reposez les mains sur vos hanches et redressez vous avec la colonne vertébrale alignée avec le cou, sans casser la verticalité.

version B
version C

comment rentrer dans la posture du grand angle C?

1. À l’inspiration, tout comme le début de la posture A, les jambes sont bien écartées. Basculez les épaules en arrière, baissez les bras et joignez vos mains dans le dos.

2. À l’expiration, cherchez à tendre les bras en arrière en nouant les doigts. Fléchissez légèrement les genoux, penchez le buste en avant à partir de vos hanches. Rentrez le menton vers le sternum. 

3. À l’inspiration soulevez petit à petit les bras vers le ciel tout en maintenant les pressions des mains nouées.

4. Vous pouvez tenir la posture pendant 20 secondes ou plus selon votre niveau. Nous vous recommandons de rester 4 à 5 respirations pour une détente profonde.

5. Inspirez pour sortir de la posture, lentement, reposez les mains sur vos hanches et redressez vous avec la colonne vertébrale alignée avec le cou, sans casser la verticalité.

Conseils pour vous auto-ajuster :

  • TÊTE détendue vers le sol, regard vers l’arrière ⁠
  • TALONS pressent légèrement vers l’extérieur⁠
  • ÉPAULES loins des oreilles, ne pas laisser s’affaisser⁠
  • OMOPLATES rapprochées, le dos plat⁠
  • COCCYX dirigé vers le ciel, ne pas reculer les fessiers
  • MAINS entrelacées, pressent l’une contre l’autre et montent vers le ciel⁠⁠
  • HANCHE point où démarre la flexion avant⁠
  • BRAS tendus et engagés⁠
  • JAMBES tendues repoussent le sol, légèrement pliées si besoin
  • PIEDS parallèles et alignés⁠⁠
version d
Prasarita Padottanasana D – Variation – Fleur Groenen

comment rentrer dans la posture du grand angle D?

1. Démarrez debout, les pieds bien écartés, jambes tendues. Vos pieds seront parallèles l’un à l’autre et bien ancrés au sol. Vos rotules seront remontées. 

2. Posez vos mains sur vos hanches, les pouces regardant à l’arrière. Dans cette position, prenez une grand inspiration et allongez la colonne vertébrale, ramenez vos épaules à l’arrière, ouvrez le coeur et contracter les fessiers. Les omoplates rapprochées, petit à petit, fléchissez en avant pour vous rapprocher de plus en plus du sol tout en maintenant la colonne vertébrale alignée avec le cou, en contrôlant la descente.

3. Expirez et tendez les bras et attrapez vos gros orteils. Sans rajouter de tension aux trapèzes, maintenez les coudes ouverts vers l’extérieur.  Si cela est difficile, vous pouvez attrapez vos chevilles en gardant les bras tendus.

4. Maintenant deux actions antagonistes se mettent en route : vous tirez vers vous vos orteils comme si vous vouliez décoller vos pieds et simultanément vous essayez de descendre le buste plus près du sol, tête en direction du sol, cou et visage détendus. 

Vous voulez accentuer l’étirement ? Poussez sur le tranchant externe des pieds comme si vous vouliez déplacer le sol et ramener légèrement le poids du corps à l’avant.

5. Vous pouvez tenir la posture pendant 20 secondes ou plus selon votre niveau. Nous vous recommandons de rester 4 à 5 respirations pour une détente profonde.

6 . Inspirez pour sortir de la posture, lentement, reposez les mains sur vos hanches et redressez vous avec la colonne vertébrale alignée avec le cou, sans casser la verticalité.

Contre-indications pour votre sécurité :

  • en cas de sciatique 
  • en cas de blessure à la cuisse, de blessure à l’aine ou problème de bas du dos
  • déconseillée aux personnes souffrant des yeux, des dents et de maux de tête
    (le sang affluant dans ces zones peut apporter des sensations désagréables -Ne pas prendre appui sur la tête.).
  • Ne pas pratiquer la posture en fin de grossesse.