Séquence femme enceinte tous niveaux pour un mental stable et un esprit apaisé.
Pendant la grossesse, la femme enceinte est face à de multiples bouleversements psychiques et émotionnels. Voici une séquence de posture de yoga pour diminuer le stress et retrouver son équilibre intérieur.
- Ujjayi pranayama
On commence par une respiration utilisée par les yogis afin de s’intérioriser avant la pratique des asanas.
Trouvez une posture confortable, redressez votre colonne vertébrale, détendez vos épaules et le reste de votre corps.
Débutez une respiration par le nez : Inspirez lentement jusqu’à ce que vos poumons soient remplis d’air, expirez profondément et répétez cette respiration complète 5 fois.
Contractez en fermant légèrement votre glotte vers l’arrière de votre gorge. Cela créé une résistance subtile à l’air qui passe à travers de celle-ci.
Expirez lentement par le nez tout en maintenant la glotte contractée. L’idéal est que votre expiration soit deux fois plus longue que votre inspiration.
Répétez les cycles d’inspiration et d’expiration en pratiquant Ujjayi pendant 5 minutes.
L’idéal serait de maintenir Ujjayi tout le long de la séquence.
- Adho mukha virasana
Une posture de flexion douce souvent proposé en début de séance. Le front poser au sol permet de relâcher le système nerveux et de favoriser l’intériorité mental.
Un étirement de la colonne vertébrale, des hanches, des genoux et des chevilles se fait ressentir et la particularité c’est l’ouverture des hanches qui est très apprécié pendant la grossesse.
Dans cette posture, démarrez à quatre pattes en prenant soin de bien écarter les genoux afin de laisser la place au ventre.
Venez déposer le bassin sur vos talons, réajustez l’écart de vos genoux si nécessaire et servez-vous de vos bras pour étirer tout votre tronc vers l’avant.
Maintenez la posture 4 respirations complètes en maintenant Ujjayi.
Adaptation : Si besoin effectuez cette posture avec la tête soutenue par une couverture ou un coussin.
Contre-indications : Si faiblesses ou douleurs au niveau des articulations, des hanches, des chevilles et des genoux.
- Adho mukha svanasana ou la posture du chien tête en bas.
La plus connue et la plus pratiquée de toutes les postures de yoga, ici toute la chaîne postérieure est étirée des mains en passant par les bras, les épaules, le dos, tout l’arrière des cuisses jusqu’à la plante des pieds.
Elle redonne de l’énergie, calme le stress et soulage les sciatiques.
Partez à nouveau d’un quatre pattes, initialement mains et pieds à largeur d’épaules ou de bassin. Cependant, adaptez la posture à la taille de votre ventre pour plus de confort en écartant légèrement les pieds si nécessaire.
Ancrez bien vos paumes de mains, doigts écartés dans le sol et repoussez vos hanches vers le haut et vers le ciel. Engagez vos abdominaux et orientez votre regard vers le nombril.
Pratiquez la posture 4 respirations complètes en maintenant Ujjayi.
Adaptation : Si vous ressentez des raideurs à l’arrière des jambes et que la posture vous semble difficile, pliez légèrement les genoux. N’hésitez pas à jouer au début en montant sur un talon puis l’autre afin de vous étirez en douceur une jambe après l’autre puis les deux en même temps.
Contre-indication : Hypertension, remontée acide, épaules fragiles ou coudes hyperlaxes.
- Uttanasana avec une chaise
Une posture debout de flexion avant qui induit un étirement des ischio-jambiers et du bas du dos ainsi qu’une flexion de hanche.
Revenez à une posture debout, par exemple : la posture de la montagne, pieds à largeur du bassin.
Inspirez levez les bras vers le ciel, expirez penchez le buste en avant et déposez vos mains sur l’avant de la chaise.
Allongez votre dos et pratiquez la posture 4 respirations complètes en maintenant Ujjayi.
Pas de contre-indication spécifique.
- Paschimottanasana avec sangle
Une posture assise de flexion avant qui étire toute la chaine postérieure.
Assis les talons au sol, redressez votre colonne vertébrale, allongez les jambes vers l’avant, écartez les pieds selon l’espace nécessaire à votre ventre et micro pliez vos genoux.
Pratiquez la flexion de hanche en plaçant ici la sangle, tirez dessus avec vos bras tout en résistant avec vos pieds flex. Le plus important est d’allonger vos lombaires depuis le bas du dos en gardant votre buste bien droit.
Adaptation : Fléchissez vos genoux et placez un coussin sous votre bassin pour maintenir le dos droit.
Contre-indication : Hypertension ou trouble musculo- squelettique de la colonne vertébrale.
- Upavistha konasana avec un coussin sous le bassin
La posture assise du grand écart en flexion porte son intérêt dans la grande amplitude d’ouverture de hanches qu’elle propose.
Depuis l’assise, placez un coussin sous votre bassin pour favoriser un dos bien droit. Les hanches sont ouvertes et les jambes écartées selon votre souplesse.
Inspirez et déposez votre main gauche au sol à côté de votre hanche gauche, puis expirez soulevez la main droite, dirigez-la vers le ciel et réalisez une flexion latérale du côté gauche.
Prenez une respiration complète toujours en Ujjahi dans la posture.
Inspirez redéposez votre main droite au sol puis expirez.
Inspirez pour réaliser l’autre côté, main droite posée au sol du côté de la hanche droite, expirez le bras gauche se lève pour une flexion latérale à droite.
Prenez une respiration complète dans la posture.
Réalisez encore 3 fois de chaque côté la flexion latérale avec une respiration complète.
Ressentez ici l’espace qui se créé sous vos côtes. On créé de l’espace dans son corps, cela fait du bien et on fait de la place à bébé.
Adaptation : Réduisez l’ouverture de hanches et fléchissez vos genoux.
Contre-indication : Si faiblesses ou douleurs articulaires des hanches ou des genoux.
- Baddha konasana avec sangle
La posture du papillon invite aussi à une ouverture de hanches.
Assis, joignez les plantes de pieds ensemble, les hanches sont ouvertes, les genoux pliés vers l’extérieur. Pour favoriser un dos droit et allongé placez une sangle au niveau des pieds afin d’amener l’étirement dans l’aine.
Adaptation : Placez un coussin sous le bassin.
Contre-indication : Si faiblesses ou douleurs au niveau des hanches, des genoux ou de l’aine.
- Salamba sarvangasana avec couverture
La posture de la chandelle vous propose une inversion sur le cou et les épaules. Le corps est en équilibre statique. Cette posture favorise l’afflux sanguin vers le cerveau, elle stimule la circulation sanguine, le système digestif et respiratoire.
Disposez une couverture pliée en rectangle sur votre tapis, puis en appuie sur les épaules dessus, placez vos coudes au sol à largeur d’épaules pas plus.
Orientez votre corps à la verticale.
Placez vos mains au plus près des omoplates et vos orteils sont actifs.
Portez votre regard vers vos pieds, et votre menton est pressé sur la gorge.
Pratiquez 10 respirations calme et lente.
Adaptation : S’aider à monter les jambes avec un mur, plier les genoux ou soutenir plutôt le bassin que le milieu du dos.
Contre-indication : Fragilités cervicales ou lombaires. Hypertension
- Sirsasana (uniquement pour Yogini expérimentée)
La posture de l’équilibre sur la tête est un asana qui se pratique en fin de séquence et demande une maîtrise de la part du pratiquant.
Elle renforce le système cardio-vasculaire, soulage les varices et les maux de tête, diminue la pression au niveau du dos et celle du poids du bébé sur le pelvis. Elle améliore la concentration, la mémoire et apaise l’esprit.
Les yoginis expérimentées sauront entrer et sortir de la posture en toute sécurité, celle-ci ne sera pas décrite.
Contre-indication : Hypertension, insuffisance cardiaque.
- Viparita Krani
La posture des pieds à la verticale est une posture régénérative qui relaxe et apaise. Elle joue aussi un rôle pour la circulation sanguine en favorisant le retour veineux.
Allongez-vous sur le dos face à un mur et disposez vos jambes à la perpendiculaire du sol en appui sur le mur.
Adaptation : Pliés les genoux, placez une brique sous le sacrum ou éloignez vos jambes du mur si vous manquez de souplesse à l’arrière des jambes.
Pas de contre-indications spécifiques
- Savasana avec Bolster
C’est la posture de relaxation pratiquée à la fin de chaque séquence de yoga. Régénérative, elle permet d’intégrer la séance en douceur.
Allongez sur le dos, placez au préalable bolster, coussin d’allaitement pour redressez votre buste.
Disposez-en également sous vos genoux pour éviter une cambrure au niveau du bas du dos.
Vous êtes ainsi confortablement installée pour profiter de 5 min de Savasana.
Déposez vos mains sur votre ventre au contact de votre bébé. C’est le meilleur moment !
- Viloma pranayama
Nous allons terminer cette pratique par Viloma pranayama aussi appelé Nadi Shodhana.
La respiration alternée pour une purification des canaux énergétiques, les nadis.
Revenez à une assise confortable et fermez les yeux. Privilégiez le droit bien droit.
Paume gauche posée confortablement sur votre cuisse tandis que la main droite forme le vishnu mudra en référence au dieu indien.
Baissez l’index et le majeur, le pouce fermera la narine droite et l’annulaire fermera la narine gauche en alternance.
- Fermez la narine droite avec le pouce. Prenez une inspiration lente et constante par la narine gauche sur 4…. 3….. 2…. 1
- Fermez la narine gauche en libérant la narine droite et expirez sur 4…. 3…. 2… 1
- Inspirez lentement par la narine droite 4…. 3…. 2 …. 1
- Fermez la narine droite et libérez la narine gauche en expirant pour terminer ce premier cycle sur 4…. 3… 2… 1
- Inspirez par la narine gauche sur 5…. 4…. 3….. 2….1
- Expirez narine droite 5….4…..3….2….1
- Inspirez narine droite sur 5…. 4…. 3….2….1
- Expirez narine gauche 5…. 4… 3…. 2….1
Une pratique typique Viloma pranayama se poursuit pendant 10 cycles de ce schéma, suivis de deux à trois minutes de respiration normale.
La séquence est maintenant terminée, en espérant qu’elle vous a apportez tous les bienfaits que vous recherchiez.
Article de Noémie Bourgogne
Plus d’informations sur cette femme exceptionnelle
