Chien tête en bas - Downward dog

les bienfaits pour le corps

La posture du chien tête en bas, autrement dit en sanskrit ‘’Adho Mukha Svanasana’’ est un des grands classiques du Yoga. On l’aime tellement ce chien ! 

Adho signifie « vers le bas », Mukha le « museau » et « Svana » le chien. Pratiqué régulièrement, cet asana procure des bienfaits fabuleux.

Pourquoi cette posture est le “tout en un” du Yoga ?  
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Chien tête en bas par Maricha Dumont photo par @audransarzier

Lorsque vous êtes dans la posture Chien tête vous faites un trio gagnant étirant tout le corps ! Tout d’abord c’est une posture d’équilibre qui renforce votre capacité de stabilité en ouvrant votre dos et puisant dans votre énergie d’ancrage au sol, à la terre par toutes vos extrémités. 

Ensuite c’est une flexion en avant qui permet l’apaisement. C’est aussi un travail profond sur la détente du diaphragme. 

C’est une posture également de préparation aux inversions tout en renforçant le haut du dos, elle est excellente pour étirer les ischio-jambiers et vos mollets. 

C’est donc un super mélange d’ouverture du dos, d’étirement de l’arrière des jambes et enfin une inversion régénérante pour les cellules grâce à l’irrigation importante du cerveau.

Astuce pour les débutants : pour mieux rentrer dans la posture, vous pouvez fléchir vos genoux, alignez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, éloignez les épaules des oreilles, détendre les trapèzes et allonger le dos afin de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crâne jusqu’au coccyx.

les bienfaits pour le mental  

C’est une posture d’étirement et de renforcement actifs mais lorsqu’elle est associé à une respiration lente et profonde, elle permet de ralentir les battements du cœur, et donc de libérer le mental, calmer l’esprit et détendre le système nerveux, activer le lâcher-prise. 

Downward Dog - Adho Mukha Svanasana - Chien tête en bas
Downward Dog – Adho Mukha Svanasana – Chien tête en bas

quelques astuces pour vous auto-ajuster⁠

POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS • DOWNWARD DOG • ADHO MUKHA SVANASANA •⁠
  • EPAULES détendues, roulées vers l’extérieur⁠
  • MAINS repoussent le sol, pressez entre votre pouce et index⁠
  • DOIGTS écartés, les majeurs parallèles⁠
  • COUDES roulés vers l’intérieur⁠
  • TÊTE relachée⁠
  • VENTRE rentré⁠
  • PIEDS talons repoussent le sol, parallèles aux extrémités du tapis
  • JAMBES tendues largeur des hanches
  • CUISSES roulées vers l’intérieur et l’arrière
  • ISCHIONS vers le ciel⁠⁠
Chien tête en bas par Maricha Dumont
Chien Tête en bas par Maricha Dumont

5 raisons de pratiquer Adho Mukha Svanasana

  • APAISEMENT: apaise l’esprit et aide à évacuer le stress.  Apaise les maux de tête, l’insomnie, le mal de dos et la fatigue.  
  • ÉTIREMENT DU CORPS ENTIER : étire le dos, les épaules, les mollets et les mains. 
  • RENFORCEMENT MUSCULAIRE :  renforce les bras et les jambes.
  • SOULAGEMENT : contribue à soulager les symptômes de la ménopause, la sciatique, la sinusite.
  • BON POUR LE MÉTABOLISME :  facilite la digestion. 

Comment rentrer dans cette posture ?

1. Positionnez-vous à quatre pattes posez les orteils sur le tapis.Un bon tapis yoga antidérapant facilite cette posture. Sur une inspiration, installer la posture : les mains sont à plat parallèles dans le prolongement des épaules, les doigts bien écartés au sol. Les pieds sont à la largeur des hanches.

2. Sur une expiration, relevez les genoux vers le haut tout en pressant dans vos mains. Dans un premier temps, vous pouvez gardez les genoux légèrement fléchis, les talons levés. Repoussez le sol avec les mains et mettez-vous sur la pointe des pieds.

3. Lentement, remontez votre bassin vers le ciel en tendant complètement les bras et les jambes si c’est possible. Les pieds se poseront petit à petit à plat sur le sol, le talon décollé si vous êtes débutant, ou talon au sol pour les plus avancés. La tête et le cou sont détendus et sont dirigés vers le bas. Tournez bien les épaules vers l’extérieur pour libérer l’espace entre les omoplates.

Chien tête en bas par Adelina Voinea

Combien de temps dois-je garder la posture ?

Si vous débutez dans la pratique de yoga, vous pouvez restez 30 à 40 secondes en chien tête en bas. Cette posture complète induit à la fois l’étirement et le relâchement du diaphragme, deux mouvements qui permettent de trouver une vraie détente. Pour ceux qui peuvent rester dans la position plus longtemps, vous pouvez observer alors le relâchement des muscles du cou et laisser les pensées négatives glisser vers le sol…

VARIATIONS : Vous voulez augmenteR l’intensité ?

Inspirez et levez la jambe droite vers le ciel. Maintenez 30 secondes en veillant à bien garder les hanches parallèles au sol au même niveau et poussez dans vos talons pour ressentir l’exercice. Relâchez avec une expiration, puis renouveler l’expérience du côté gauche.

les Muscles engagés :

Chien tête en bas - posture avec explications des muscles
Les muscles engagés dans chien tête en bas – dessiné par Leda Maçoro © essencia_leda

  • Triceps
  • Grands dorsaux
  • Trapèzes
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Mollets

Pour votre sécurité : les contre-indications

  • Syndrome du Canal Carpien 
  • Dislocation d’épaule
  • Mal de tête, problèmes liés aux yeux ou aux dents (le sang afflue dans ces régions)
  • Hypertension Artérielle  
  • Troubles Cardiaques

N’hésitez pas à demander l’avis de vos soignants (médecin, ostéopathe, kinésithérapeute, sage femme) en cas de doute. Ostéopathe et Prof de Yoga certifiée (Organic Alchemy Ecole de Yoga et Institut de Gasquet) recommandée par les Amazones Parisiennes : www.osteo-arnouxb.fr