L’approche des vacances et la perspective de se mettre en maillot de bain peut générer l’envie de se chouchouter et de revenir à soi. Et si l’on instaurait une routine bien-être pour renforcer nos abdominaux avec des postures de yoga simples et ciblées ?
Posture de libération des vents : Pavanamukthasana
Pavanamukthasana est une posture détoxifiante. Elle permet de vider en douceur l’abdomen de tous les gaz qui y sont stockés. Dans un premier temps, allongez-vous au sol avec les bras le long du corps et les jambes tendues. Prenez plusieurs respirations ainsi afin de relâcher le corps et l’esprit avant la prise de la posture. Inspirez profondément en étirant les jambes comme si vous repoussiez un mur avec les pieds et en étirant les bras derrière la tête. Puis, sur l’expiration, ramenez votre genou gauche en direction de la poitrine. Attrapez le genou avec les mains et effectuez une légère pression en expirant à fond. Inspirez en étirant à nouveau les jambes et les bras, puis prenez la posture de l’autre côté.
Pendant toute la posture, veillez à ce que le dos reste bien en contact avec le sol, y compris le bas du dos. Recommencez ce mouvement entre 5 et 10 fois de chaque côté.
Posture de la planche : Kumbhakasana
Bien connue des salles de fitness, la planche est une posture de gainage par excellence. Elle renforce les muscles de l’ensemble du corps, à commencer par la sangle abdominale et le dos. La posture de la planche tonifie aussi les jambes, engage les bras et les épaules.
Pour prendre la posture de la planche, placez-vous à quatre pattes, avec les genoux sous les hanches et les mains à plat au sol, alignées avec les épaules.
Ensuite, déposez les orteils au sol. Prenez appui sur vos mains et vos orteils, puis soulevez les hanches de façon à ce qu’elles soient à hauteur des épaules. Contractez le bas du ventre en douceur afin de solliciter la sangle abdominale. Pensez à bien protéger votre dos en effectuant une légère rétroversion du bassin. Étirez votre dos en pointant le sommet du crâne vers l’avant. Maintenez la posture pour 3 à 10 respirations.
Précautions : si vous avez des poignets fragiles, vous pouvez adopter la posture avec les coudes et les avant-bras au sol.
Posture de la planche latérale : Utthita Vasiṣṭhāsana
Cette posture est une variante de la planche, elle va solliciter d’autres parties du tronc et engager puissamment le “core”, c’est à dire le centre de votre corps.
Démarrez dans la posture de la planche. Décollez la main gauche du sol en douceur et basculez le poids de votre corps sur le bras droit et la tranche externe du pied droit. Le pied gauche peut rester à plat au sol devant le pied droit ou se superposer sur le pied droit. Si cela est possible, étirez le bras gauche vers le ciel, les doigts joints. Montez vos hanches vers le ciel tout en gardant le dos droit et la nuque alignée avec la colonne. Prenez quelques respirations dynamiques (Ujjayi) Expirez pour redescendre en planche et reprenez de l’autre côté.
Posture du bateau : Naukasana
Cette posture sollicite les abdominaux et les muscles profonds situés dans le ventre, le dos, les épaules, les bras et les jambes. Elle est donc très complète. Avant d’entrer dans Naukasana, vous pouvez vous échauffer en douceur. Pour cela, allongez-vous au sol, les jambes tendues et les bras le long du corps. Prenez quelques respirations profondes en respirant par le ventre.
Avec une inspiration, soulevez les talons du sol de quelques centimètres en plaquant le bas du dos sur le tapis. Expirez en relâchant les jambes.
Réalisez ce mouvement plusieurs fois afin de réchauffer votre abdomen.
Ensuite, préparez-vous à la posture. Venez vous asseoir sur les fesses, avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Attrapez vos genoux délicatement et inspirez en étirant le sommet du crâne vers le ciel. Puis, basculez sur votre point d’équilibre à l’arrière du coccyx et décollez les pieds du sol. Veillez à maintenir le dos droit et les épaules éloignées des oreilles.
Dans un premier temps, gardez les genoux pliés à 90°, avec les mollets parallèles au sol. Les bras sont également parallèles au sol, paumes de main dirigées vers le bas. Avec la pratique, vous pourrez progressivement tendre vos jambes, et dans un second temps étirer vos bras le long des oreilles.
Quelle que soit la variation pour laquelle vous optez, maintenez la pose durant 30 secondes environ. Puis reposez vos pieds au sol, entourez les genoux avec vos bras et déposez le front sur les genoux avec le dos arrondi en guise de contre-posture.
Pensez à respirer pendant toute la réalisation de la posture. De grandes inspirations permettent d’oxygéner les muscles et d’accompagner la performance. Il est possible que votre corps se mette à trembler légèrement durant la posture. C’est le signe que vous engagez vos muscles.
La posture de l’arc : Dhanurasana
Cette posture est particulièrement intense pour la colonne vertébrale, l’ouverture des épaules et les lombaires. En plus de la souplesse et de l’afflux sanguin qu’elle procure, la posture de l’arc étire tout l’avant du corps et donc les abdominaux.
Pour prendre la posture de l’arc, commencez allongé(e) au sol. Prenez quelques respirations profondes et conscientes en observant le contact du nombril avec la surface en dessous de vous. Puis, fléchissez les genoux et attrapez les chevilles ou les coups de pied avec les mains. Ressentez déjà l’ouverture des épaules. Puis, inspirez afin de soulever simultanément les genoux et les épaules du sol. La tête reste droite, vous regardez devant vous. Expirez pour redescendre.
Durant la prise de la posture, essayez de garder les genoux parallèles, idéalement ouverts de la largeur des hanches. Plus vos genoux restent à proximité plus l’ouverture sera intense dans l’avant des épaules.
Posture de la charrue en tension : Halasana
Cette variation de la charrue démarre de la même façon : allongé(e) au sol. Cependant, on introduit un léger exercice de renforcement musculaire abdominal. A partir de la posture allongée, avec les bras le long du corps, décollez vos talons du sol et engagez le “core”, situé à proximité du nombril. Evitez toute tension dans les épaules et plaquez le bas du dos contre le sol. Les jambes sont positionnées à un angle de 45° environ. Prenez des respirations profondes afin d’accompagner la posture. Maintenez entre 5 et 10 respirations.
Ensuite, montez les pieds vers le ciel et décollez votre colonne vertébrale jusqu’en haut du dos comme pour la posture de la charrue traditionnelle. Déposez vos pieds derrière votre tête avec les orteils au sol si possible. Puis attrapez vos pieds avec vos mains jointes et les doigts entrelacés. Les pieds poussent vers l’arrière tandis que les mains les bras retiennent. Cette phase de la posture est maintenue pendant 20 respirations actives (si votre pratique actuelle le permet) éventuellement entrecoupées de phases de relâchement rapide avec une respiration détendue.
Enfin, terminez avec un étirement en rapprochant vos orteils du crâne afin d’agir sur tout l’arrière du corps.
Posture de la Pince en Équilibre : Urdhva Paschimottanasana
Cette posture commence assis(e) au sol avec les pieds posés sur le tapis et les genoux fléchis en direction du sol. Prenez une grande inspiration en allongeant la colonne vertébrale, sommet du crâne vers le ciel. Saisissez les gros orteils avec vos deux doigts. Dans une inspiration, trouvez votre point d’équilibre à l’arrière du coccyx (comme pour la posture de la barque) et basculez en tendant les jambes; celles-ci peuvent rester légèrement pliées si l’effort est trop important au vu de votre pratique.
une fois dans la posture, tentez de la maintenir en relâchant vos muscles. Pour aller plus loin dans la posture, tentez de rapprocher vos genoux de votre visage et votre visage de vos genoux en respirant profondément. Soyez pleinement conscient(e) de l’effort et de son éventuelle intensité.
