Posture Ardha Matsyendrasana soit मत्स्येन्द्रासन en sanskrit

ÉTYMOLOGIE et SIGNIFICATION


En sanskrit, ardha signifie « demi », « moitié ». Matsya veut dire « poisson » et indra désigne un « roi » ou un « seigneur ». Enfin, asana, qui peut se traduire par « siège », est le mot communément utilisé pour référer à une posture de yoga.
Ardha Matsyendrasana est donc littéralement la demi-posture du Seigneur des Poissons.


Posture Ardha Matsyendrasana par Manon Vck

HISTOIRE ET LÉGENDES


Matsyendra est une figure primordiale associée à la naissance même du yoga.
Pour certains, le nom de la posture évoque le personnage historique de Matsyendranath, maître de Goraknath avec qui il aurait cofondé le hatha yoga en Inde autour du 10e siècle.


Pour d’autres, l’asana évoque davantage la légende de Matsyendra,

le mythique poisson devenu homme et premier yogi au monde.

Aquarelle de Aurélie Farfaro
Aquarelle de Aurélie Farfaro


L’une des versions raconte que Shiva, dieu hindou de la création, s’était réfugié sur une île déserte en compagnie de son épouse Parvati pour lui révéler l’art et la science du yoga. Caché et immobile, un poisson curieux posté près du rivage aurait patiemment écouté les précieux enseignements de la divinité.

Lorsque Shiva finit par découvrir que l’animal avait acquis la connaissance du yoga, le poisson s’enfuit, et, complètement transformé par son savoir nouveau, sortit de l’eau sous forme humaine. Certains affirment au contraire que c’est Shiva lui-même qui, pour récompenser le poisson, le changea en homme.

Quoiqu’il en fût, Matsyendra devint le premier guru humain et répandit la sagesse parmi ses semblables.


Histoire et légendes se sont donc mêlées au fil du temps.


Symboliquement, les contes louent la soif de connaissance, la patience et la concentration, et mettent en lumière la possibilité pour chacun d’une transformation intérieure comme extérieure, d’une véritable renaissance, via l’apprentissage et la pratique assidue.


Ardha Matsyendrasana apparait donc comme une posture essentielle de la pratique yogique.


TYPE D’ASANA


Ardha Matsyendrasana est une posture assise.
Anatomiquement, c’est une demi-torsion spinale.
Elle implique une ouverture au niveau de la poitrine et des hanches.

ÉCHAUFFEMENT et Méthode


Comme pour toute posture avancée, il est vivement conseillé de s’échauffer quelques minutes avant d’entrer dans ardha matsyendrasana.


Commencez en sukhasana (posture facile) avec les bras levés vers le ciel pour étirer le dos.
Passez en baddha konasana (posture du papillon) avec les mains au sol à l’arrière des fessiers pour ouvrir à la fois les hanches et le cœur.
Mobilisez la colonne vertébrale en alternant marjaryasana (posture du chat) et bitilasana (posture de la vache).

Manon : Étirement de la colonne en tailleur
Manon : Posture du Chat
Manon : Posture de la Vache


Finissez d’étirer le dos avec balasana (posture de l’enfant), genoux écartés.
Si nécessaire, poursuivez en malasana (posture de la guirlande).

Manon : Posture de l’Enfant
Joséphine : Posture de la Guirlande


INSTRUCTIONS
Posture Ardha Matsyendrasana


Partez de dandasana (posture du bâton) : assis(e) au sol, les jambes tendues, le dos droit.
Pliez les genoux, plantes de pieds au sol, et amenez le talon gauche devant la fesse droite, en passant sous la jambe droite.

L’extérieur de la jambe gauche est posé au sol.


Placez la plante du pied droit à l’extérieur du genou gauche. Redressez le buste, sans creuser le dos.
Levez le bras gauche vers le ciel, puis pliez-le pour faire descendre le coude à l’extérieur du genou droit. La main gauche est active et les bouts des doigts pointent vers le ciel.


La main droite, elle, vient se placer au sol, à l’arrière du fessier.
Utilisez l’avant-bras gauche comme levier en poussant sur l’extérieur du genou droit afin de faire pivoter le buste vers la droite.

Gardez le dos droit en poussant dans la main droite.
Tournez la tête vers l’arrière et fixez le regard sur l’horizon. Respirez profondément.

Joséphine en Ardha Matsyendrâsana


TIPS

  • Servez-vous de la respiration pour approfondir la posture.
    A chaque inspiration, pressez les ischions dans le sol, étirez la colonne vertébrale, allongez la nuque et pointez le sommet du crâne vers le ciel.
    A chaque expiration, pressez l’avant-bras gauche contre le genou droit et twistez davantage la poitrine.

  • Le drishti vers l’arrière vous aide à donner une direction à la posture, mais vous pouvez choisir de fermer les yeux quelques instants pour visualiser et sentir les différentes parties du corps engagées.
    Observez votre respiration et détendez-vous.
Ombeline Tips
Krishna Von Paris

Réalisation dans cette posture

  1. Pensez à effectuer la posture des deux côtés (en inversant le croisement des jambes et le sens de torsion du buste) afin d’harmoniser les sensations dans le corps.
  2. Souvent, la posture vous semblera plus facile d’un côté que de l’autre, ce qui est normal puisque l’on ne sollicite pas toujours les deux flancs de manière égale au quotidien, et notamment dans certaines activités sportives (ex : tennis, golf).

VARIATIONS Ardha Matsyendrasana,

Pour débutants
  • S’il est compliqué de garder les deux jambes pliées, tendez la jambe du dessous, face à vous.
    Si c’est toujours inconfortable, déplacez la plante de pied de la jambe pliée à l’intérieur du genou de la jambe tendue au sol.
  • Au début, vous n’arriverez peut-être pas à glisser le coude à l’extérieur du genou opposé.
    Si c’est le cas, attrapez simplement le genou avec la main opposée et pressez sur l’extérieur du genou pour tourner le buste.

VARIATIONS Ardha Matsyendrasana,

Pour Yogis avancés
  • Tendez le bras situé à l’avant et posez la main sur le genou ou le pied (opposé) posé au sol.
    Levez le bras à l’arrière et maintenez-le parallèle au sol.
  • Testez le bind. Faites passer le bras arrière dans le dos et déposez le dos de la main sur la hanche opposée. Faites passer le bras situé à l’avant sous l’arche du genou levé (par l’extérieur de la cuisse) et liez les mains. Veillez à ne pas courber le dos.
  • Si vous souhaitez vous challenger davantage, pourquoi ne pas tenter paripurna matsyendrasana, la posture complète du Seigneur des Poissons ?
  • Attention à ne pas forcer sur les articulations des genoux.

BIENFAITS


Les textes anciens vantaient déjà les mérites de la posture.

Hatha Yoga Pradipika l 27 ( 15e siècle) :

« Matsyendrâsana est l’arme qui détruit quantité de terribles maladies : grâce à une pratique assidue de celle-ci, le feu digestif des hommes est ranimé, la kundalinî réveillée et le nectar lunaire stabilisé. »


Concrètement, voici quelques-uns des bienfaits procurés par ardha matsyendrasana :

  • Améliore la posture générale.
  • Assouplit et tonifie la colonne vertébrale.
  • Détend les épaules et la nuque.
  • Etire les ischio-jambiers et les muscles du bassin.
  • Soulage les lombaires et le nerf sciatique.
  • Facilite la digestion.
  • Masse et stimule les organes internes.
  • Calme l’esprit.
Illustration Essencia Leda
Illustration Essencia Leda

CONTRE-INDICATIONS


BLESSURE AU NIVEAU DE LA COLONNE VERTÉBRALE

En cas de blessure, cette posture est déconseillée.


DOULEURS DORSALES


Soyez vigilants, restez à l’écoute de votre corps et ne forcez jamais jusqu’à ressentir de la douleur.
Demandez conseil à un professionnel de santé.


Posture Ardha Matsyendrasana a eviter pour les FEMMES ENCEINTES


De manière générale, il est recommandé d’éviter les torsions trop poussées et de veiller à ne pas comprimer les organes internes, notamment l’utérus.
Privilégiez donc les torsions ouvertes ou plus douces et sans pression sur le ventre.
Demandez conseil à votre médecin et à votre professeur de yoga spécialisé en yoga prénatal.

Article de Célia Pasco