Aujourd’hui découvrez MALASANA, la posture de la « Guirlande ». C’est une superbe posture de transition dans une séquence vinyasa. Elle permet une ouverture des hanches et un très bel étirement du bas du dos, tout en tonifiant le ventre !
Avant Malasana : vous pouvez faire les postures suivantes :
- Baddha Konasana : posture du Papillon
- Upavistha Konasana : posture de l’angle assis
- Virasana : posture du héro
Après Malasana : vous pouvez enchainer avec les postures suivantes :
- Uttanasana : posture de flexion en avant, de la Cigogne
- Adho Mukha Svanasana : Posture du Chien tête en bas
- Bhujangasana : posture du Cobra
Le yoga est pour tous ! On ne le dira jamais assez !
Vous n’avez pas besoin d’être souple, ultra-flexible avec les tablettes de chocolats en abdos avec un corps de danseur, danseuse.
Le Yoga est subtil, dans ses sensations on recherche le confort et la respiration profonde. Comme tous les yogi.nis ont des niveaux différents avec des capacités variables, une posture de yoga précise peut être facile pour un élève en particulier mais difficile pour un autre. Cela dépend de notre constitution, des sports que l’on pratique à coté et parfois du niveau de stress accumulé dans le corps qui nous crispe davantage.
C’est pourquoi, les professeurs de yoga introduisent des variations de posture. Soit, avec une variation plus complexe, pour défier davantage un yogi.ni qui recherche à aller plus loin dans sa pratique quotidienne. Soit, avec une variation plus simple, pour que chacun s’y retrouve et puisse ressentir les bienfaits de l’asana sans se faire mal, sans forcer ses muscles, sans crispation ni tension, dans le respect de son corps.
Surtout, le Yoga c’est être à l’écoute de son corps. Toutes postures doit apporter une sensation agréable !
Les variations peuvent aider les débutants à approfondir leur aptitudes et à renforcer leur confiance en eux dans leur pratique du yoga, quel que soit leurs aptitudes.
Saviez vous qu’il existe 26 variations de MALASA ? Découvrez quelques unes ici. Vous êtes invités à les tester chez vous !
LES BIENFAITS DE MALASANA :
Malasana est en effet une position de squat, nous le faisons accroupis !
Elle étire les chevilles, l’aine et le dos. Les bienfaits de cette posture se ressentent aussi sur le centre du corps. Malasana permet de consolider votre force intérieure. Elle agit sur les cuisses, ouvre le bassin et permet aussi de raffermir et tonifier le ventre. Cet asana est idéal pour renforcer plusieurs muscles dont les abdominaux, d’ailleurs recommandé aux athlètes.
Cette position est souvent pratiquée au milieu d’une séance de yoga étant donné qu’elle est plus simple comparée à d’autres postures d’une séquence Vinyasa Yoga (dynamique).
Elle est quand même suffisamment engageante pour que le corps ne perde pas le rythme ! Pratique non ? On peut continuer à travailler tout en faisant une petite pause.
Traduite du sanskrit en français par « guirlande », cette interprétation n’est pas unanime. En réalité, “Mal” signifie aussi “excréments”. Pas étonnant que cet asana vise à améliorer le système digestif pour aider à éliminer de façon naturelle ! Malasana est en effet la posture par défaut des indiens accroupis. Sans oublier que c’est aussi la posture que nous prenons (en orient) pour aller au toilette !
COMMENT RENTRER DANS LA POSTURE MALASANA ?
Pour mieux arriver à une position accroupie, mettez-vous debout en Tadasana (Posture de la montagne) pieds joints, avec les genoux qui se touchent si possible. Puis, tendez les bras devant vous et fléchissez vous genoux et venez vous mettre lentement en position accroupie.
Avez-vous besoin de soulever vos talons ?
ou pouvez-vous facilement les poser au sol ?
Attention ce n’est pas forcement votre souplesse qui introduit votre posture accroupie ! Cela dépend de l’angle de flexion de la cheville : c’est au niveau osseux que cela se définit. Ne forcez pas, soyez prudent et à l’écoute de vos muscles et de vos articulations.
COMMENT reussir malasana et s’AUTO-AJUSTER ?
• FOCUS en face et détendu
• OMOPLATES rapprochées l’une vers l’autre
• LOMBAIRES poussés vers l’extérieur
• PIEDS talons au sol
• COUDES repoussent les genoux pour ouvrir les hanches
• MAINS en prière
• TORSE en ouverture de coeur
MALASANA EN 5 ETAPES AVEC LES VARIANTES :
Étape 1
Accroupissez-vous avec vos pieds aussi rapprochés que possible.
Si vos talons touchent le sol sans problème, Malasana sera plus facile pour vous. Sinon, les variantes sont là pour vous aider !
MALASANA AVEC ACCESSOIRE
Vous pouvez mettre un coussin, une couverture roulée, ou des blocs de yoga sous vos talons.
Autre astuce : vous pouvez écarter les pieds. Cela vous aidera à maintenir les talons au sol… mais sachez que la posture se pratique normalement avec les pieds joints ! Vous pouvez également le pratiquer sans accessoire !
Étape 2
Inspirez, éloignez vos cuisses légèrement l’une de l’autre, plus larges que le torse.
En expirant, penchez votre buste vers l’avant et ajustez-le entre vos cuisses.
Si vous préférez, mettez vos mains en position de salutation Anjali Mudra et appuyez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux, dans le creux. Pressez vos paumes de mains et ressentez la résistance dans l’action d’ouverture des hanches. Cela permettra d’étirer votre colonne vertébrale vers le haut.
Ensuite, ressentez la connexion qui part de l’intérieur de vos cuisses et rejoint le sol par le coccyx.
Étape 3
Dans la posture accroupie, pieds et genoux serrés, écartez maintenant vos genoux, tout en gardant vos pieds et talons ensemble.
VARIANTE MAINS AU SOL
Option 1 : inspirez et écartez les cuisses peu à peu. Séparez-les suffisamment pour pouvoir fléchir en avant et pencher le buste en avant loin vers le sol.
Faites passer vos bras sous vos jambes pliées et collez vos tibias au creux de vos aisselles. Essayez d’attraper vos chevilles ou vos talons avec vos mains, cela permet d’allonger un peu plus le torse, et donc, de l’étirer.
Option 2 : Autrement passez vos bras devant vos genoux écartés. Retournez vos paumes de mains vers le sol. Idéalement, on cherche à descendre le niveau des épaules le plus bas possible en-dessous des genoux… (voir la photo au dessus!)
Mais surtout ne forcez pas, faites selon vos sensations du moment.
C’est important de respecter vos limites. Il serait dommage de se blesser en voulant se faire du bien !
Étape 4
VARIANTE BOUCLE GUIRLANDE ou MALA – Ardha Baddha Parivrtta Malasana
Appuyez l’intérieur de votre cuisse contre un coté de votre thorax. Puis, tendez les bras devant vous, fléchissez vos genoux et mettez-vous lentement en position accroupie.Tendez votre bras vers l’avant, puis passez-le sur le côté et encochez votre tibia dans votre aisselle. Vous pouvez appuyer le bout de vos doigts sur le sol, ou tendre la main vers l’extérieur de vos chevilles et serrez vos talons arrière. Si vous arrivez à entourer vos jambes de vos bras, venez boucler la « Guirlande » ou le « Mala » des bras, en attrapant vos mains ou vos poignets dans le dos…
Restez 15 secondes, quelques respirations profondes, puis changez de coté ! Cette dernière partie est la version la plus avancée des variantes en torsion !
Étape 5
MALASANA LA POSTURE AU MAXIMUM
Pour la posture complète, vous pouvez descendre le front (ou à défaut le sommet de la tête) contre le sol.
Si vous êtes à ce niveau, BRAVO vous avez réalisé MALASANA au complet !
Maintenez la position pendant 30 secondes voire 1 minute, puis inspirez, retendez les genoux et placez-vous dans Uttanasana.
COMBIEN DE TEMPS TENIR LA POSTURE ?
Restez autant que vous voulez ! Nous recommandons de la maintenir 30 secondes. Commencez par 3 respirations puis tentez de la tenir de plus en plus longtemps. Au fur et à mesure que vous pratiquez cette posture, vous trouverez votre équilibre, ce qui vous fait du bien.
N’oubliez pas de prendre une grande inspiration tout en vous relevant.
COMMENT DOIS-JE RESPIRER DANS MALASANA ?
La respiration est basse dite “abdominale” dans cet asana. Vous pouvez ressentir la chaleur que dégage cette posture simple au premier abord. En effet vous stimulez “Agni” soit le feu digestif. Autrement dit, vous mettez en action le feu transformateur du yoga !
Vous n’avez pas l’habitude de pratiquer avec les Bandhas ? Vous n’arrivez pas à maintenir le Mula Bandha en permanence dans cet asana ?
Voici nos conseils :
- à l’inspiration
Maintenez le Mula bandha. La poussée vers le bas est plus puissante à ce moment. C’est une indication importante pour les femmes, chez qui les descentes d’organes sont relativement fréquentes.
- à l’expiration
Vous pouvez relâcher Mula Bandha et ressentir l’allongement de la colonne vertébrale qui laisse plus de place au vide, comme une sensation de légèreté qui s’installe tout au long du dos. C’est ce que l’on appelle faire de l’espace pour que l’énergie circule au mieux dans le corps et l’esprit !
c’est-ce que c’est le mula bandha ?
Le Mûla bandha est la contraction du sphincter externe de l’anus. Il est au centre du chakra qui porte le même nom, Mûlâdhâra, notre Chakra Racine . C’est le siège d’ “Apâna” dite l’énergie excrétrice, celle qui vide, qui dilue et qui magnétise vers la terre. Elle entraîne le corps dans sa nature animale, sauvage, brute connectée à son instinct. C’est l’énergie qui s’oppose à l’esprit et qui est dominée par l’enracinement.
les contre-indications pour votre sécurité :
Dans chaque asana, il y a des précautions à prendre !
Si vous souffrez d’une blessure au bas du dos ou au genou, vous devriez éviter cet asana.
