On dit que la femme enceinte est spontanément dans un état similaire a celui que l’on obtient en pratiquant le yoga, dans une majeure introspection et perception de son corps. Tout ce qui vient de l’extérieur perds importance par rapport au grand voyage qu’elle entreprends à l’intérieur de soi même, avec son propre corps et son bébé.
Pratiquer le yoga donne de la sérénité, réduits les malaises de la grossesse (comme mal de dos, nausee, préoccupation) et c’est une routine idéale pour maintenir la forme avant et après l’accouchement.
Le yoga prenatal peut se definir comme une pratique physique, corporel et respiratoire pour les femmes enceintes, qui aide à améliorer la respiration, la circulation et l’apaisement mentale.
Professeur de yoga à Paris, spécialisé en yoga pre et post natale, j’ai remarqué que les femmes enceintes sont beaucoup plus réactives à la pratique régulière et peuvent vraiment voir la différence pendant toute leurs grossesse. Je conseille de pratiquer un petit peu tous les jours, au réveil et avant de s’endormir, à pieds nus et avec des habilles confortables, de mettre de la musique lente et relaxante, un encens qui vous plait, pour rendre ce moment la plus agréable de la journée. Ca devient vraiment un instant unique pour vous et pour votre bébé.
LA RESPIRATION
La respiration est très importante chez la femme enceinte et le yoga prénatal est un outil indispensable pour apprendre à l’utiliser au mieux. Cela est très utile pour soulager les petits douleurs, pour donner un boot d’energie au corps, pour détendre le mental et pour apporter le plus de nutriments et d’oxygène à son bebe.
Je vais vous parler de deux techniques de respirations très simples.
- La respirations yogique complète : une technique basique de pranayama qui consiste en une lente et consciente inspiration a travers les narines, jusqu’à remplir les poumons, suivie par une expiration complète et prolongé. A chaque inspiration on se focalise sur la perception des éventuelles tensions et a chaque expiration on imagine de les souffler à l’extérieur. Exercer cette technique vous aidera a maintenir le calme en tout situation et à vous entrainer à la concentration.
- La respiration carré (Sama Vritti) : Sama en sanscrit signifie “égale” et Vritti “en mouvement”, donc techniquement on peut traduire cette technique comme “la respiration que stabilise les fluctuations du mental”. Pour simplicité cette technique est appelé aujourd’hui “respiration carré” car elle consiste à respirer en 4 parties, en imaginant de dessiner un carré dans sa tête. Inspirer sur la ligne verticale du bas en haut sur 3-4 secondes; retenir sur la ligne horizontale en haut sur 3-4 secondes; expirer sur la ligne verticale du haut en bas sur 3-4 secondes; retenir sur la ligne horizontale en haut sur 3-4 secondes. Pendant les derniers mois de grossesse il est conseille de pratiquer sa variation, en alternant simplement les phases de “inspiration/expiration” et en évitant les phases de “rétention” ou en les réduisant au maximum.
Du premier au troisième trimestre
Pendant le premier trimestre il n’y a pas des postures qui imposent des restrictions particuliers mais il est souvent conseillé de faire le moindre effort car il faut laisser au corps le maximum d’energie pour le bon accrochage du foetus et la mise en place de toutes ses fonctions vitales.
Pendant le 2ème trimestre le corps de la femme retrouve le pique d’energie et se sent normalement plus alaise à faire de l’effort.
C’est à ce stade que le yoga prénatal peut être un merveilleux allié pour aider la future maman à se sentir active et en pleine forme. La pratique peut être plus dynamique et tonique, en impliquant une petite activité de résistance surtout au niveau des jambes et bras, toujours suivie par des temps de repos et en terminant par les étirements et la relaxation finale.
Pendant le 3ème trimestre on conseille de diminuer la pratique des asanas actifs et de se dédier majoritairement à la respiration et à la concentration.
Il est obligatoire de toujours effectuer des transitions entre une posture et l’autre et prendre des temps de repos. Il est fondamentale pratiquer avec caution et sans être pressé: il faut surtout prendre et se donner le temps, autant dans le plan physique que mentale.
Vers la fin de la grossesse, surtout le dernier mois, il est déconseillé de maintenir longtemps les postures sur le dos, le poids du ventre peut comprimer la vene cave inférieure (celle qui amene le sang des jambes au coeur) et donc provoquer des symptômes tels que perte d’équilibre, évanouissement ou sensations de respiration courte ou nausée.
Les postures à éviter en Yoga prénatal
Les postures inversées, spécialement si vous êtes aux premières expériences avec le yoga sont fortement déconseillés. Elles peuvent créer pertes d’équilibre et forcer sur les abdominales. En état avancé de grossesse elles peuvent également faire retourner le bebe dans le ventre, ce qui est très dangereux.
Les bénéfices de ces postures, tels que l’étirement de la zone du pelvis, le retour veineux des vases lymphatiques et le soulagement du poids du ventre et des jambes, peuvent être obtenues également avec des modifications attentives. Par exemple, l’utilisation des supports ou d’un mur/chaise sont particulièrement efficaces.
Mon conseil reste toujours de pratiquer ce type de posture sous supervision d’un expert et seulement si vous avez déjà une pratique avance.
- Les postures d’étirement profond en arrière, les “ouvertures du coeur” ou backbend sont très délicates et il faut les pratiquer avec beaucoup d’attention. Les femmes enceinte qui ont une bonne pratique de yoga trouvent souvent difficile d’abandonner ces postures car elles prévient beaucoup de soulagement en les faisant. Les cambrures en arrière peuvent soulager temporairement des petits douleurs du dos et sont très efficaces pour stimuler la sérotonine dans le corps, car elles “ouvrent” tout le dos. Cependant, les muscles abdominaux profonds, sont sous les effets des hormones produits par la grossesse, qui servent principalement à dilater progressivement l’utérus. Le corps de la femme est donc plus flexible et les tissus connectif plus faciles à modeler, ce qui peut se traduire en élongations musculaires si le mouvement est forcé au de la de la limite.
- Les torsions et les abdominales: toutes postures qui impliquent des torsions dites “fermés”, en activant la torsion profonde du dos avec les bras enveloppés autour du corps sont strictement interdites aux femmes enceintes. Ces postures vont en effet comprimer le ventre, le déformer et créer une afflux sanguin trop important pour la femme enceinte au niveau du ventre.
- Toutes postures qui se pratiquent avec une activation intense des abdominales, comme certains équilibres et toutes sortes de gainage sont également très dangereuses et à éviter car le bébé pourrait en souffrir.
- Les postures qui se pratiquent allongés sur le ventre sont déconseillés à partir du deuxième trimestre car tout le poids du corps repose sur le ventre.
Les postures conseillés
Les asanas les plus conseilles sont celles de bout car elles aident la circulation du sang et renforcent les jambes sans trop fatiguer le corps.
Très bénéfiques sont aussi les postures d’équilibre qui aident la concentration et le focus, tout en donnant confiance et un sens de légèreté globale au corps.
Avec l’avancement de la grossesse, le ventre augmente et par conséquence le corps cherche un nouveau point d’équilibre: les postures doivent s’adapter à ce nouveau stade avec délicatesse et sans forcer les articulations.
Je vous conseille à la suite 4 postures simples (et ses variantes) que vous pouvez suivre même seules de la maison, sans la supervision d’un expert et qui sont à tout moment bénéfiques pour la femme enceinte.
1 – Posture Cat & Cow
Commencez a quatre pattes, les mains bien au dessous des épaules les genoux alignés avec les anches. Inspirer en regardant vers le haut, le col long, le regard loin et en poussant le bassin vers le haut, les fesses relaxes.
Expirer en serrant les fesses, porter le dos rond et le menton vers le thorax; le regard vers l’intérieur et les yeux fermes.
Répéter l’exercice en série de 10 pour 4 fois, très lentement.
2 – Posture du Papillon
Asseyez vous sur le tapis de yoga avec le dos droit. Plier les genoux et rapprocher les talons du périnée. Eloigner les genoux en les amenant vers la terre et faire toucher les deux plantes des pieds. Prendre les pieds avec les mains et tenter de les amener le plus proche du bassin. On peut supporter les genoux avec des serviettes ou des bricks pour éviter l’hypertension des anches.
Maintenir le dos droit pendant que les genoux bougent du haut en bas (1-3 minutes). Faire une pause en respirant 3 fois, puis reprendre le mouvement des genoux. Répéter pour 5 fois.
Une variante est de maintenir les genoux immobiles et bouger le dos, en faisant arrondis et cambré, pour libérer bien les anches.
Le regard vers le haut avec le dos cambré, le regard vers le bas avec le dos arrondis. Répéter pour 10 fois en cycles de 5.
Les postures apres l’accouchement
1 – Posture du Corbeau
Bakasana ou la posture du corbeau est à éviter pendant la grossesse. En revanche ensuite elle est parfaite pour redessiner le ventre et travailler les muscles profonds. Commencer de bout, les jambes ouvertes avec les pieds tournes légèrement vers l’extérieur. Inspirer profondément, puis descendre pour s’accroupir dans l’expiration.
Le torso reste droit et les mains se rejoint en position de prière devant le thorax. Maintenir les pieds bien ancrés à terre, avec le poids sur l’extérieur des pieds (essayer de soulever le grand orteil et de presser le petit orteil sur le sol). Retenir la respiration quelques seconds, en exerçant une petite pression vers le bas pendant que le périnée se détends. Attention au dos qui doit rester droit et ne pas s’arrondir: pour faire cela les anches doivent se détendre et s’ouvrir progressivement.
2– Position de la Chandelle
Posture utile pour la circulation du sang dans les jambes et pour favorir le drainage lymphatique dans tout le corps, en prévenant gonflement et lourdeur des jambes.
Il est conseille de pratique cette posture contre un mur.
S’allonger sur le dos avec les jambes plies. Soulever les pieds et les attraper avec les mains, les genoux pliés si besoin.
Inspirer profondamente et en expirant allonger les jambes vers le haut contre le mur. Garder les jambes le plus loin possible l’une de l’autre et droites.
Ne pas soulever la tete, ni forcer sur les abdominales.
Rester pendant 20 respirations complètes (environ 5 minutes) en totale détente, en essayant de plaquer le dos contre le sol.
Ne pas pratiquer cette posture juste avant de se coucher car cela pourrait vous réveiller. Ideale le matin pour donner de l’energie nouvelle au corps et rafraîchir les jambes.
Terminer par la relaxation ou Yoga nidra
En règle générale, il est toujours impératif de terminer la séquence de yoga par la relaxation finale: allongés sur le dos, les yeux fermes, en totale détente et avec des exercices de respiration. A partir du 5eme mois, il est préférable de s’allonger sur le coté pour éviter de comprimer la vene cave.
Ceci est le moment de paix tu corps et du mentale, qui crée le lien entre maman et bebe, qui aide à se concentrer sur ses propres émotions et ressentis, qui permets de lâcher prise totale.
C’est vraiment un moment magique pour se concentrer sur la vie que l’on porte en soi.
Ecrit par Ilaria Sgaravato
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