Ça y est, votre petit trésor est là ! S’il occupe la majorité de vos journées, il vous faudra tout de même trouver un peu de temps pour vous pour remettre votre corps en place et en pleine forme avec la fameuse rééducation du périnée !
En quoi consiste-t-elle, quand la commencer, combien de temps dure-t-elle… ? Toutes les réponses à vos questions dans cet article !
AU FAIT C’EST QUOI LE PÉRINÉE?
« Serrez votre périnée », « concentrez-vous sur votre périnée », « attention à votre périnée »….
Autant de consignes que nous avons toutes entendues pendant nos cours de yoga, de pilates, de gym, à la télé, par la copine.
Mais au fait : C’est quoi le périnée?
Le périnée est un ensemble de muscles qui se situent dans le bassin.
Le périnée un truc de femmes? Et bien non! Tous les mammifères ont un périnée. Les femmes mais aussi les hommes. Tout le monde doit faire attention à son périnée, même si à cause de la spécificité de l’anatomie féminine, il est plus en danger chez les femmes.
A quoi ça ressemble un périnée?
Souvent il nous est décrit comme un hamac, comme un plancher, comme la base. Mais grâce à des images IRM réalisées par le Dr De Gasquet, nous savons que le périnée à une forme de montgolfière double. C’est une forme arrondie VERS LE HAUT. Le périnée est en cela très semblable au diaphragme thoracique. En se contractant il remonte. Il est perforé pour laisser place aux voies naturelles, et contient des sphincters qui viennent les fermer. Au dessus se trouvent les organes pelviens : la vessie, l’utérus et le rectum. On peut le schématiser en quatre parties : deux antérieures et deux postérieures.
A quoi ça sert?
Le périnée sert à contrôler les voies de sortie (urètre et rectum) grâce à des sphincters qui sont fermés de base et qui s’ouvre volontairement. Il est aussi un moyen de soutien de ces organes et de l’utérus, qui devient de plus en plus lourd et s’appuie parfois trop dessus lors de la grossesse.
Pendant l’accouchement il doit se relâcher pour laisser passer bébé.
Comment peut-on le sentir?
Ça peut être très facile ou très compliqué selon les individus, et leur perception d’eux-mêmes.
Le plus simple: asseyez vous. Détendez vous. Et essayez de retenir une envie de faire pipi. Peut être avez-vous senti les fessiers se contracter ou bien l’intérieur des cuisses. Peut-être avez-vous senti quelque chose de plus profond, dans votre ventre.
Peut-être avez-vous senti une sensation sur le côté de votre vagin, qui le tracte vers le haut.
Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises sensations. C’est une différence de perception. Réessayez le même exercice en essayant de ne pas contracter les fessiers.Peut-être sentez vous plutôt des sensation vers le haut. C’est le périnée qui se contracte de part et d’autre de votre vagin, et qui en se contractant remonte son centre tendineux vers le haut. Vous avez senti la partie avant de votre périnée.
Deuxième exercice : idem mais vous essayez de retenir un gaz.
Peut-être sentirez vous une sensation plutôt à l’arrière. C’est votre périnée postérieure.
Troisième exercice : essayez de contracter la partie droite uniquement sans contracter les fessiers ou les adducteurs. Puis la partie gauche.
Qu’est-ce qui « abime » notre périnée?
Ce sont les pressions qui s’impose sur lui qui vont l’abimer. Le sport est un très grand pourvoyeur de dysfonctions du périnée. Lorsque l’on saute, que l’on court, que l’on fait des « crunchs », que l’on soulève des gros poids. Sous la pression les organes abdominaux (surtout l’intestin) vont aller appuyer sur notre montgolfière, qui au lieu de monter, s’enfonce vers le bas. Mettant de la pression sur nos sphincter qui ne peuvent plus rester fermés correctement.
Il y a ce qu’on l’on appelle des descentes d’organes. Pour les femmes il peut y avoir des descentes de la vessie, de l’utérus ou du rectum. Ce qui crée à terme des incontinences, et des tensions ligamentaires qui peuvent entrainer des douleurs dans le bassin ou dans le bas du dos.
Comment faire pour protéger notre périnée?
La première étape est de savoir le sentir. De s’entrainer à le mobiliser vers le haut. Mais aussi de l’entrainer à se détendre. Si vous contracter un muscle en permanence vous allez finir avec des contractures, des tendinites, pas avec un muscle performant. Vous devez donc savoir le détendre.
Entrainez vous à travailler avec vos abdominaux transverses et obliques. Apprenez a contracter ces muscles avant de tousser, d’éternuer, de soulever quelque chose. Apprenez à sentir un vide sous votre périnée quand vous faites du sport. Apprenez à souffler en rentrant le ventre dans un mouvement qui va vers le haut.Ainsi vous mettrez le moins de pressions possible sur votre périnée. Qui vous remerciera 🙂
LA PRÉPARATION PHYSIQUE À L’ACCOUCHEMENT
Le début du POST-PARTUM
Il faut 9 mois, 9 mois pour que les nouveau-nés se développent, 9 mois pour que leurs organes soient fonctionnels, 9 mois pour qu’ils puissent entrer dans une nouvelle dimension. Mais c’est aussi 9 mois pour les parents, 9 mois pour aimer, se projeter, imaginer, 9 mois pour préparer la chambre, la valise de la maternité, 9 mois pour dévorer les livres sur les bébés, 9 mois d’impatience, 9 mois d’attente.
9 mois, ça paraît si long et si court à la fois. Mais que faire de ce temps là ?
Il y a bien la préparation à la parentalité pour se mettre dans le bain, recevoir des informations importantes, et aborder l’accouchement et le post-partum. Mais en France, les femmes ne suivent que très peu ces programmes, et encore moins lorsqu’il s’agit d’une deuxième grossesse. Alors pourquoi ? Peut-être parce que celle-ci est bien souvent très théorique, peu pratique, peu adaptés aux différents profils de parents et collective. On y trouve pourtant des informations essentielles et pertinentes, mais peut-être qu’un complément de préparation se montrerait nécessaire et appréciable pour de nombreux futurs parents. La préparation physique à l’accouchement et au post-partum.
La préparation physique à l’accouchement commence petit à petit à entrer dans les mœurs de la maternité, mais pourquoi celle-ci est importante ? Qu’est ce qu’elle englobe ? Avec qui et comment puis-je me préparer et à quoi ? Tant de questions auxquelles nous allons tenter de répondre.
LA PRÉPARATION PHYSIQUE GLOBALE :
La préparation physique à l’accouchement et au post partum peut simplement être maintenir une activité physique durant la grossesse. Mais une activité physique adaptée à cette période si particulière, où notre corps, notre esprit et nos hormones sont tellement différentes. Les activités telles que le yoga pré-natal vont vous permettre de:
- Garder une forme musculaire en douceur,
- Préserver une bonne mobilité articulaire, surtout au niveau du bassin pour le jour de l’accouchement,
- Vous recentrer, vous connecter à vous-même et à votre bébé.
Le renforcement des membres supérieurs, & du dos est un élément important de la préparation physique. Garder un dos dynamique et tonique vous permettra de prévenir les douleurs lombaires de la grossesse, et de préparer votre dos au post-partum et au portage ! Car même si vous n’êtes pas adepte du portage en écharpe, votre bébé aura besoin d’être bercé, nourri, rassuré dans vos bras. Renforcer et entretenir ses bras par des exercices simples mais réalisés de manière régulière durant la grossesse, c’est prévenir le risque de tendinites en post-partum, par exemple.
Préparer son corps durant la grossesse, garder une forme physique, c’est donner les bonnes cartes à son corps pour avoir une meilleure récupération en post-partum. Cela dépendra aussi grandement du vécu de votre accouchement.
LA PRÉPARATION PÉRINÉALE À L’ACCOUCHEMENT :
Mais s’il y a bien une préparation pré-natale dont je voulais vous parler, c’est celle-ci, la préparation périnéale à l’accouchement ET au post-partum. J’insiste beaucoup sur le ET au post-partum. Nous avons été et sommes toujours malgré tout dans une époque où nous préférons soigner, réparer, plutôt que prévenir, et informer. Et le secteur de la maternité est aussi toucher par cette tendance. Le périnée est généralement peu abordé en pré-partum, laissant souvent place à un « vous aurez de la rééducation en post-partum pour ça ».
OUI MAIS AVANT, QUE POUVONS NOUS FAIRE AVANT ?
En premier lieu : prendre conscience. Prendre conscience de son corps, de sa respiration, de son bassin, de son périnée. Visualiser, le chemin par lequel votre bébé va devoir passer. Comment voulez-vous détendre, relâcher, laisser s’étirer et s’ouvrir un endroit si vous n’en avez pas conscience ? Alors oui les hormones de la grossesse sont là pour vous aider à cela, mais la mentalisation de votre ouverture et du passage ne pourra que faciliter les choses.
Ensuite préparer le périnée c’est : le préparer à s’étirer lors de l’accouchement, prévenir les risques de déchirures (attention le risque zéro n’existe pas), c’est soigner les tensions préexistantes et forcément améliorer les mobilités du bassin.
Le périnée peut se préparer notamment grâce au massage périnéal pré-natal, montré par un thérapeute spécialisé au préalable puis réalisé chez vous seule ou par votre partenaire. Les moments massages du périnée peuvent commencer à 36SA, jusqu’au jour-j, plusieurs fois par semaine.
Et pour finir : c’est vous apprendre les bons gestes pour le post-partum. Chose essentielle à mes yeux. Les premiers jours, premières semaines sont les plus importantes pour votre récupération physique et notamment périnéale. Non, il ne sera jamais trop tard en post-partum pour soigner votre périnée mais si on peut éviter de laisser une incontinence s’installer pendant des semaines voir des mois, ça change tout de même beaucoup de choses. En post-partum quasi immédiat, vous pouvez déjà, grâce à des respirations dirigées, vous reconnecter à votre périnée et à vos abdominaux et les faire se contracter en douceur. Puis vu que vous aurez appris en pré-partum comment contracter votre périnée vous pourrez quotidiennement appliqués ces conseils et améliorer votre qualité musculaire. Vous aurez également appris qu’ils vaut mieux éviter de porter des charges lourdes en apnée et vous pourrez ainsi préserver votre dos, votre périnée et vos abdominaux.
A quoi sert la rééducation du périnée ?
Après 9 mois de grossesse, et un accouchement, le périnée, qui est un ensemble de muscles, peut être distendu et affaibli. Et surtout les ligaments qui le maintienne en place vont devoir retrouver leur longueur initiale.
Les conséquences possibles de cet affaiblissement ?
La descente d’organes, les douleurs articulaires, les maux de dos et de bassin, des tensions digestives, et des fuites urinaires ou fécales. Afin de devancer ces éventuels problèmes, il est recommandé de procéder à une rééducation du périnée, pour remuscler cette zone et retrouver sa tonicité d’avant grossesse.
Quand commencer la rééducation du périnée ?
Lors de la visite post-accouchement chez votre gynécologue ou votre sage-femme, qu’il est recommandé d’effectuer 6 semaines après la naissance, celui-ci testera la tonicité de votre périnée et déterminera le nombre de séances et le type de rééducation à envisager. La rééducation du périnée se fait chez une sage-femme ou un kinésithérapeute.
Bon à savoir :
Certaines femmes (une petite minorité !) n’ont pas besoin de rééducation ! ( mais le bilan est nécessaire pour le savoir )
Les femmes pratiquant le Yoga ont généralement moins besoin de rééducation que les femmes ayant d’autres activités physiques.
Caroline Nagel
La rééducation du périnée peut donc commencer 6 semaines après l’accouchement. Elle peut être commencée plus tôt si les saignements se sont arrêtés, et que vous avez suffisamment bien récupéré ( ce qui sera vu avec votre sage-femme là plupart du temps ).
Cette rééducation peut être complémenté par une rééducation de vos abdominaux qui se sont distendus largement pendant votre grossesse pour que bébé ait toute la place de bien grandir en vous. Il peut arriver qu’ils soient un peu tardif à se resserrer, ce qui peut avoir des conséquences comme le diastasis ( la ligne blanche, qui devient souvent brune en fin de grossesse, et qui maintient vos tablettes de chocolat ne laissant pas vos intestins se faire visible ), les lombalgies, des compensations qui peuvent aller jusqu’au torticolis et aux maux de tête.
Nombre de séance
Le nombre de séances varie selon le travail à effectuer. Il est généralement de 10, mais peut monter jusqu’à 25 pour les périnées très fragilisés. Vous pouvez effectuer deux à trois séances dans la même semaine, il vous faudra donc, au mieux, 1 à 2 mois pour effectuer une rééducation complète.
La rééducation du périnée : les différentes méthodes !
– La rééducation manuelle :
La sage-femme ou le kinésithérapeute procède à un toucher vaginal et vous indique quels muscles contracter, à quelle fréquence et pendant combien de temps. Cela permet de cibler les zones qui ont le plus besoin d’être renforcées. Cette méthode est une des plus fiables, même si un peu intrusive, car elle permet à votre soignant de vous guider en temps réel en sachant où vous devez contracter.
A Paris je connais une super femme Masseur-kinésithérapeute qui s’appelle Lesley Anne NOEL et qui travaille au 23 Rue Galvani 75017 Paris
Caroline Nagel
– La rééducation périnéale via une sonde :
La sonde est personnelle, vous devrez donc l’acheter (elle est prise en charge par la Sécurité Sociale sur ordonnance) et l’amener à chacun de vos rendez-vous. Il existe de multiples modèles : votre sage-femme ou votre kinésithérapeute vous indiquera lequel est compatible avec sa machine.
Le principe ? La sonde délivre un courant électrique plus ou moins fort, par vagues, pour stimuler le périnée. Vous devrez maintenir la sonde en place pendant toute la durée de la séance (entre 10 et 20 minutes), une sonde mal positionnée pouvant engendrer des brûlures.
Une variante : le biofeedback. La sonde retranscrit sur un écran les contractions que vous effectuez : vous pouvez donc évaluer immédiatement si les contractions sont efficaces, et corriger le tir le cas échéant. Cela permet aussi un aspect plus ludique de votre rééducation. Votre cerveau intègre rapidement ce que renseigne l’écran et vous permet de vous concentrer sur vous et votre périnée.
– La rééducation du périnée via des exercices :
Si vous êtes déjà connaisseuse de votre périnée, ou bien pendant votre rééducation vous pouvez réaliser des exercices à la maison.
L’important : vous ne devez jamais avoir mal , et vous ne devez jamais pousser vers le bas! ( vous risqueriez de pousser vos organes en bas en faisant ça).
L’essentiel : toujours travailler sur l’expiration, et en auto-grandissement.
Tout d’abord on apprend à ne pas pousser : Installez vous aux toilettes, avec un petit banc sous les pieds pour remonter vos cuisses. Et essayez de vous soulager sans pousser. Juste en détendant votre périnée, avant ou arrière selon vos besoins naturels de l’instant. Respirer calmement. Et détendez les muscles du petit bassin. Quand vous avez fini, essayez d’imaginer que vous relevez votre utérus, votre vessie et votre rectum en soufflant. Vous rentrez le ventre. Et vous remontez vos organes. Puis vous vous détendez. Vous relâchez. Vous venez de réintroduire de la tonicité dans votre périnée, sans dégâts, tout en douceur.
Et c’est chouette! ( il est déconseillé de faire des exercices du « stop-pipi » qui ont pour conséquences de dérégler la commande de votre vessie au niveau du cerveau, vous risquez de ne plus savoir vidanger votre vessie correctement. Ce serait dommage.).
Puis commencez les exercices au sol. Vous vous asseyez confortablement. En tailleur ou contre un mur. Ou même allongée ( mais c’est un peu plus compliqué ). Vous vous détendez. Prenez de l’air sans pousser le ventre vers le bas, et vous soufflez en essayant de vous grandir au maximum, de resserrer la taille, et surtout de remonter votre ventre vers le haut et le dedans. Vous pouvez ressentir alors des sensations sur les côtés de votre vagin ( dites bonjour aux piliers de votre clitoris! ). C’est parfait! Refaites cet exercice quelques fois. Et aussi souvent que vous le souhaitez. Il est sans danger ( si vous remontez bien votre périnée! ) et permet même de stopper les saignements récalcitrants.
Par la suite, si vous avez ressenti les sensations de votre périnée de manière générale, vous pouvez aller plus en détail. En fonction de ce que vous ressentez, vous avez pu repéré plus de faiblesse à l’avant ( petite fuites urinaires ), ou bien à l’arrière ( difficultés à retenir des gazs ), ou bien sur les côtés, à droite ou à gauche ( peut être l’épisiotomie ,ou une tension ostéo-articulaire venant du côté ). Dans ce cas faites le même exercice mais en essayant de contracter juste la partie concernée. Vous pouvez aussi vous entrainer à tonifier les quatre cadrans du périnée les uns après les autres.
Enfin essayer de faire ces exercices là, mais juste en pensée. Visualisez votre périnée. Et imaginez que vous le contractez en le remontant pendant l’expiration. A l’avant. A l’arrière. Sur les côtés. Mais sans bouger. Juste avec votre mental. Normalement vous devriez ressentir assez fortement cet exercice. Peut-être plus que lorsque vous contractez volontairement. La contraction imaginaire, lorsqu’elle est bien réalisée, est très puissante, et fait appels aux muscles antagonistes. Et connecte votre cerveau puissamment à vos muscles. Il devient alors beaucoup plus facile de contracter votre périnée au quotidien. Il répond mieux et plus vite.
Vous voilà prête pour votre rééducation, sans pression ,sans douleur, sans tensions. Vous pouvez même faire vos exercices en allaitant bébé, ou au biberon, et peut être en le baladant en poussette!
N’oubliez pas de remonter votre périnée chaque fois que vous vous levez, chaque fois que vous prenez bébé, chaque fois que vous sentez que vous aller éternuer ou tousser.
Petit conseil sexo : quand vous en aurez envie, et qui vous aurez le désir de faire l’amour, tentez la contraction du périnée pendant! Remontez votre périnée autour du pénis de votre mari, conjoint, copain ( voisin? chacune est libre ). Vous ressentirez d’autant plus fort la base de votre clitoris, et vous l’enverrez lui au 7eme ciel avec la sensation que votre vagin masse son pénis et l’attire au plus profond de vous. Régalez vous!
Vous savez désormais tout sur la rééducation du périnée et gageons que dans quelques semaines, vous aurez retrouvé toute votre tonicité !
Pour toutes questions n’hésitez jamais à demander à vos soignants ( médecins, sage-femmes, kiné, ostéopathes). Et soyez en confiance avec eux. Si le feeling ne passe pas, vous avez le droit d’en changer.
Une fois la bonne personne trouvée, elle sera là pour vous 🙂
ET LES ABDOMINAUX DANS TOUT ÇA :
J’entends régulièrement « je suis enceinte j’arrête les abdos ». Alors oui vous allez éviter de faire les malheureusement fameux « crunchs » mais vous pouvez parfaitement faire travailler vos abdominaux de manière adaptée à votre grossesse, & ce grâce à la respiration !
Renforcer vos muscles abdominaux transverses (ceux qui font l’effet gaine) vous permettra de soulager les pressions sur vos lombaires, de prévenir les douleurs et d’améliorer la posture. Lors de l’accouchement vos transverses joueront un rôle important avec votre respiration lors des poussées en expiration pour potentialiser l’effet des contractions utérines (celles-ci sont normalement assez fortes pour faire sortir votre bébé sans que vous ne poussiez forcément ! ).
Et enfin apprendre à faire travailler vos abdominaux durant la grossesse avec la respiration vous sera bénéfique lors du post-partum, pour optimiser votre récupération. Dès la sortie de la maternité vous pourrez reproduire les exercices acquis en pré-partum, et ainsi prévenir les risques de dysfonctions urinaires et avoir une meilleure récupération abdomino-pelvienne.
LA PRÉPARATION PHYSIQUE À L’ACCOUCHEMENT ET AU POST-PARTUM,
C’est une préparation du corps dans toute sa globalité et sa complexité. C’est prendre en compte les spécificités du corps de la femme enceinte tout en aillant à l’esprit l’après, afin qu’il soit plus doux, et que les femmes aient moins de complications.
La préparation corporelle c’est permettre aux femmes d’être maîtresse de leur grossesse, de leur accouchement et de leur post-partum.
Vous êtes les actrices principales de ce moment si particulier de votre vie, et votre corps est votre meilleur allié, alors prenez-en soin, préparez-le, et pensez prévention.
Et parce que vous être toutes différentes, votre vécu et vos attentes sont différentes, bénéficier d’un accompagnement individuel peut s’avérer être un beau cadeau pour vous-même, qui peut très bien être combiné à un accompagnement de groupes afin d’échanger, de rencontrer et de partager.
Article rédigé par Coralie, Chloé Arnoux et Caroline Nagel
