Chaturanga est une des postures clés des Vinyasa Flow Yoga.  Découvrez ci-desous la description de la posture en sanskrit. Elle vous donnera l’essentiel de cette asana :

  • Chatur = quatre
  • anga = membres
  • danda = baton, soutien
  • asana = posture

Si vous avez déjà fait des salutations au Soleil, vous avez sûrement fait l’expérience de Chaturanga Dandasana ! La posture qui renforce les bras et les jambes tout en tonifiant les abdominaux !

photo credit Elly Fairytale

En effet, Chaturanga joue un rôle essentiel dans la réalisation des salutations au soleil qui sont au cœur des pratique Ashtanga et Vinyasa. Cette posture, similaire à des pompes, renforce et tonifie le corps tout entier ! Elle aide à développer votre alignement en recentrant l’énergie au centre du corps, sur une seule ligne parallèle au sol. C’est aussi une excellente préparation pour s’échauffer avant les postures d’équilibre sur les bras, les inversions et les flexions. 

Avez-vous déjà ressentis les bienfaits de la posture ?

En effet, un équilibre intérieur s’installe lorsque vous êtes en Chaturanga. C’est bien plus intense que faire des pompes ! Chaturanga ne se concentre pas seulement sur la force du haut du corps. Ce n’est surtout pas un push up tel que nous le décrirons en fitness.

Dans cette asana, vous portez toute votre attention sur l’alignement interne, en commençant par le haut du corps vers du bas du ventre. Cette belle prise de conscience de votre ‘base’, de votre centre de gravité est le point clé pour passer ensuite sur des postures bien plus complexes comme la Bakasana, aussi appelé “Crow Pose”, Galavasana “Flying Pigeon Pose” et Vasisthasana “Side Plank Pose”.

C’est donc inutile d’éviter les chaturanga durant les vinyasa flow ! Rien de mieux qu’une séquence de Yoga avec des Chaturanga qui vous aident à développer votre force et votre stabilité qui vous servira ensuite tout au long de vos pratiques. 

photo credit Karl Solano

EST-CE ACCESSIBLE POUR TOUS ?

Elle peut est difficile pour les débutants mais comme toutes postures “asana”, c’est le chemin qui compte et non la réalisation de la posture en elle-même. Le secret de Charuntaga est dans la force de votre “conscience”, de votre “mental”.  Elle peut être initialement plus difficile pour les femmes que pour les hommes. Les hommes ont généralement des muscles pectoraux plus forts mais cette posture n’est pas réservée aux hommes musclés mais vraiment accessible à tous ! 

Vous devez répartir le travail sur tout le corps en rassemblant la puissance de votre abdomen, de votre colonne vertébrale, de vos jambes et de vos talons.

C’est la coordination et la synergie du bas avec le haut du corps. Réaliser un alignement correct, parallèle au sol, coudes serrées contre vous, en engageant le centre et activant vos muscles pour devenir un bâton, un stick : c’est ce que le sanscrit appelle ‘danda’. C’est le corps tout entier engagé qui permettra d’éviter d’endommager vos épaules en y mettant trop de force sur la partie haute du corps.

Nos conseils pour débuter

Il existe des variantes pour le Chaturanga. Choisissez l’option qui vous convient le mieux ! 

  • Maintenir l’alignement dans les épaules et la poitrine tout en portant son propre poids n’est pas facile ! Tout d’abord, si vous souhaitez pratiquer en douceur, commencez avec vos genoux au sol. La sensation sera identique pour vos bras et le centre énergétique au niveau de vos abdos. Puis lorsque vos abdominaux pourront soutenir le poids de votre corps sur vos bras, vous pouvez tendre progressivement vos jambes.
  • Démarrez en faisant la position de la planche. Pliez progressivement les bras, ramenez le poids du corps à l’avant sans endommager vos épaules. Descendez jusqu’à arriver à une posture de Chaturanga.  
  • Chaturanga n’est pas un push-up. Serrez-bien vos coudes contre vos côtes durant la descente. Surveillez attentivement le positionnement de vos épaules et l’alignement de vos coudes. Mettez-y toute votre attention à cette zone en vous abaissant vers le sol afin de ne pas aller trop loin.  
  • Distribuez bien le poids du corps entre le haut et le bas pour que les jambes puissent jouer un rôle actif et que les épaules ne souffrent pas !

Nos conseils pour vous auto-ajuster

Illustration par Leda Maçoro essencia_leda
  • TÊTE dans l’alignement de la colonne vertébrale
  • EPAULES loins des oreilles, roulent à l’arrière
  • COUDES collés au corps, alignés avec les épaules
  • COCCYX vers les talons
  • FESSIERS engagés
  • CUISSES repoussent vers le ciel
  • ORTEILS actifs
  • TALONS perpendiculaires au sol, poussent vers l’arrière
  • GENOUX élevés pour soutenir les jambes tendues
  • ABDOS engagés, absorbés vers le nombril
  • AVANT-BRAS perpendiculaures au tapis
  • MAINS alignées avec les coude, les doigts bien ancrés au sol, depuis la bade de l’index
  • REGARD légèrement vers l’avant

COMMENT RENTRER DANS LA POSTURE CHATURANGA ?

ETAPE 1

Commencez par la posture en planche (Plank Pose). Vos mains sont situées sous vos épaules. Vos pieds sont à distance des hanches et vos talons alignés sur vos orteils. Absorbez le nombril pour engager votre centre.

Inspirez.

Puis poussez votre sternum vers l’avant en poussant sur vos talons, afin de sentir votre corps se tonifier. Avancez en glissant le poids du corps en avant pour vous renforcer de l’intérieur. Utilisez vos orteils pour agripper encore mieux le sol. Avec vos plantes de pieds bien perpendiculaires au sol, visualisez que vous avez un mur derrière vos plantes de pieds et que vous pouvez le repousser. Relâchez ensuite votre coccyx vers vos talons et observez vos sensations d’alignement.

ETAPE 2

À l’expiration, pliez vos coudes serrés à vos côtes et commencez à rapprocher le corps progressivement du sol. Abaissez-vous très lentement en gardant votre corps aussi droit que possibles. Comme une planche de bois, un ‘stick’, un baton, vous êtes une ligne solide et droite. Gardez cet alignement du début à la fin, sans vous affaisser. Ne remontez pas vos fesses, gardez les parallèle au sol. 

Du coccyx au sternum, créez une ligne énergétique continue et maintenue par votre respiration. Sentez-vous solide et ancré depuis le sommet de la tête jusqu’à vos talons.

ETAPE 3

Portez votre regard au sol loin de vous et continuez à descendre jusqu’à ce que vos épaules soient à la même hauteur que vos coudes. Gardez votre tête dans la continuation de la ligne de votre colonne vertébrale.

ETAPE 4

Dans un alignement correct, votre ventre atteindra le sol avant le buste. Gardez bien vos coudes à vos côtés. Ensuite vous pouvez enchainer avec la posture de sortie de votre choix !

Les Bienfaits de CHATURANGA : 
  • Renforce les bras, les épaules et les jambes
  • Développe la stabilité de votre ‘base’ votre centre
  • Prépare le corps aux inversions et aux postures d’équilibre sur les bras

COMMENT SORTIR DE LA POSTURE ?

Selon votre pratique plus ou moins intense, sélectionnez ce qui vous convient le mieux. PLANK POSE (planche) , COBRA ou UPWARD FACING DOG (chien tête en haut). Voici les 3 postures possibles presentées par notre amazone illustratrice Leda Maçoro !

Plank Pose : lorsque votre ventre touche le sol, repoussez le coccyx vers le ciel pour revenir à une position parallèle au sol en tendant bien les bras. 

Cobra Pose (Bhujangasana): lorsque votre ventre touche le sol, serrez vos coudes contre vous. Tendez vos bras en les maintenant légèrement fléchis pour ne pas casser la courbe de vos lombaires. Roulez les épaules en arrière, dirigez le regard en face ou vers le ciel en repoussant le sol fermement. 

Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) : lorsque votre ventre touche le sol, posez les métatarses de vos pieds au sol (le dessus des orteils contre le tapis) et repoussez le sol avec les bras complètement tendus. Vos genoux ne touchent plus le sol, tendez bien les jambes ! 

Ashtangasana

Il existe une alternative au Chaturanga appelée « Ashtangasana » ou autrement dit « Knees-Chest-Chin » pour indiquer que les genoux, le buste et le menton se posent au sol simultanément. Dans cette posture, les épaules avancent en avant et l’alignement coudes/épaules n’est pas respecté.

Illustration par Leda Maçoro essencia_leda

Contre-indications pour votre sécurité :

A éviter en cas de blessure au poignet et/ou à l’épaule.