Avant de vous parler de comment nourrir son microbiote intestinal pour rester en bonne santé, j’aimerais aborder quelques notions qui j’espère, vous apporteront un éclairage sur cet organe dont on parle beaucoup en ce moment.
Un microbiote appelé aussi flore, est un écosystème dans lequel vivent plusieurs espèces non visibles à l’œil nu comme des bactéries, des champignons, des virus, etc.
Il n’existe pas un microbiote mais des microbiotes. En effet, chaque parcelle de notre corps en contact avec le monde extérieur abrite un microbiote ; nos intestins, notre peau, notre vagin, notre nez, notre bouche, nos bronches et j’en oublie sûrement ! 😉
Le but de ces microbiotes est justement de nous protéger, mais il peut arriver qu’il y ai des dérapages… 😉
Ces microbiotes font l’objet de plusieurs études, mais c’est surtout le microbiote intestinal qui est le plus étudié et ce depuis plus longtemps. On sait aussi que tous ces microbiotes communiquent entre eux mais on a pas encore vraiment compris comment.
Voici 2 exemples qui montrent cette communication entre microbiotes :
- On a observé qu’en rééquilibrant le microbiote intestinal, on pouvait améliorer les mycoses vaginales à répétition.
- De même, concernant les maladies de peau comme l’acné, l’eczéma, le psoriasis… en travaillant sur le microbiote intestinal, on voit un rétablissement.
Aujourd’hui, je vais uniquement vous parlez du microbiote intestinal. Donc, à chaque fois que j’utiliserais le terme microbiote, il s’agira exclusivement de celui des intestins.
C’EST QUOI LE MICROBIOTE INTESTINAL ?
Le microbiote est aujourd’hui considéré comme un organe à part entière. De nombreux centres de recherche travaillent exclusivement sur le microbiote. C’est dire à quel point cet organe a une importance dans notre corps et pour notre santé.
Il est principalement constitué de bactéries, environ 40 000 milliards soit 1,3X plus que les cellules de l’être humain. A ce jour, on dénombre 1000 espèces bactériennes différentes chez tous les humains dont environ 80 à 120 espèces pour chaque individu. Il est présent sur tout le tractus digestif ; la bouche, l’estomac, l’intestin grêle et le côlon mais en quantité différente. C’est au niveau du côlon que la population est la plus importante puisqu’il abrite 99% de la flore.
De plus, en général, on observe que les déséquilibres de la flore commencent souvent dans la flore colique. D’où le vieil adage, « la mort commence dans le côlon », nos anciens l’avaient bien compris…
ÉVOLUTION DU MICROBIOTE AU COURS DE LA VIE
Le fœtus dans le ventre de sa mère n’a pas de microbiote. Il va se développer lors des premiers jours de la naissance. Au moment de l’accouchement, la bouche du bébé est en contact avec la flore vaginale de la mère. Ainsi, les bactéries vaginales vont coloniser le tractus digestif. Ensuite, la colonisation continue durant l’allaitement grâce aux bactéries intestinales de la mère qui remontent par le lait maternel et le microbiote des mamelons.
Si le bébé nait par césarienne, le microbiote intestinal se développera par la peau au contact des bactéries environnantes.
A 6 mois, lors de la diversification alimentaire, le microbiote change. On voit bien à quel point notre alimentation a un impact ! Le microbiote évoluera et se stabilisera à environ 4 ans. Il restera stable jusqu’à l’adolescence. A l’ adolescence, le microbiote se modifie et se stabilise à l’âge adulte. A 65 ans, il évolue et on observe une chute de la diversité bactérienne et le développement d’autres micro-organismes comme les champignons.
Les études ont montré que le microbiote adulte est relativement stable et résilient. Après une infection ou la prise de médicaments, il se modifie mais revient à la normale au bout de quelques temps.
QUEL RÔLE JOUE LE MICROBIOTE INTESTINAL DANS NOTRE CORPS ?
La science n’a pas encore tout découvert, mais on a dénombré de nombreux processus dans lesquels le microbiote est impliqué. Il serait beaucoup trop long et trop compliqué de tous vous les citer, je vais donc me concentrer sur quelques-uns.
Le microbiote intervient dans la digestion :
- en finalisant les processus de digestion. En effet, la flore se nourrit des matières organiques qui n’ont pas été digérées et absorbées au niveau de l’intestin grêle.
- en aidant à la mise en place et à la régulation de la barrière intestinale
- en aidant à l’évacuation des déchets sous forme de selles
Le microbiote fabrique ou participe à la production de près de 6000 molécules connues à ce jour dont :
- certaines vitamines comme les vitamines K et D
- les hormones stéroïdiennes
- des neurotransmetteurs
Le microbiote régule 70% du système immunitaire notamment la production et l’action :
- de molécules pro et anti inflammatoires
- de molécules antimicrobiennes pour lutter contre la colonisation excessive de population de microbes comme par exemple les champignons ou les bactéries pathogènes
Le microbiote joue un rôle sur notre état d’esprit et notre humeur d’où l’expression bien connue « intestin 2e cerveau » :
- en produisant des neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA qui permettent d’être de bonne humeur, apaisé et de bien dormir
- en régulant les niveaux d’expression opioïdes dans l’intestin. Ces opioïdes ont des récepteurs au niveau du cerveau ce qui influence notre humeur ou notre état psychique.
Inversement, des bactéries pathogènes présentes dans le microbiote, peuvent avoir des conséquences néfastes sur notre santé. Par exemple certaines bactéries pathogènes synthétisent de la TMAO (Trimethylamine N-Oxyde) à partir de phosphatidylcholine, de choline et de carnitine qui sont issues de la consommation de viandes rouges. Or un taux sanguin de TMAO augmente le risque d’artériosclérose et de développement de maladies cardiovasculaires
Conclusion, la flore intestinale a un impact énorme sur notre santé de façon positive mais aussi négative si on laisse proliférer des espèces pathogènes. Dans ce cas, le microbiote devient malade et on dit qu’il est en dysbiose (ou en déséquilibre)
La seule manière de garder notre microbiote en santé est par l’hygiène de vie et l’alimentation.
COMMENT NOURRIR NOTRE MICROBIOTE POUR FAVORISER LE DÉVELOPPEMENT DE BONNES BACTÉRIES GARDIENNES DE NOTRE SANTÉ ?
La première chose à savoir est qu’un microbiote en santé est un microbiote avec une grande diversité bactérienne. Ce n’est donc pas le nombre de bactéries qui compte mais la diversité. Les aliments qui permettent de nourrir la flore sont appelés prébiotiques. Une alimentation riche en prébiotiques permet de modifier rapidement un microbiote et d’avoir une bonne diversité.
Il existe 5 familles de prébiotiques :
- les amidons résistants
- les fructanes
- les béta-glucanes
- les Fibres
- les polyphénols
Chaque famille va alimenter différentes espèces bactériennes. C’est pour cela qu’il faut consommer des prébiotiques de chaque famille pour favoriser la diversité du microbiote.
Afin d’y voir plus clair, voici une liste vous indiquant les aliments qui contiennent le plus de prébiotiques par famille:
- Pour les amidons résistants :
- les céréales complètes surtout avoine, blé, orge, mais, riz, millet, sarrasin, igname farine, manioc
- toutes les légumineuses
- les tubercules surtout patates douces, pommes de terre, châtaigne
- certains fruits : banane plantain, banane
- les fruits à coque
- Pour les fructanes :
- Les légumes surtout ail, oignons, artichaut, asperge, pissenlit, poireau, salsifis, betterave, choux Bruxelles, courgettes
- Les tubercules surtout topinambour
- Les fruits surtout banane, kaki, melon, nectarine, pamplemousse, pastèque, pêche
- Les céréales complètes surtout seigle, blé, orge
- Pour les Béta-glucanes : surtout les céréales comme orge, avoine, sorgho, seigle
- Les fibres sont contenues en grand quantité dans les légumes, les légumineuses, les fruits, les céréales complètes, les fruits séchés, les fruits à coque, les tubercules
- Les Polyphénols sont contenues en grand quantité dans les fruits, les fruits secs, les épices, fruits à coque, les aromates, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, certaines boissons (comme le thé, le café, le vin), le chocolat noir et le cacao
En résumé, une alimentation diversifiée riche en légumes, céréales complètes, légumineuses, tubercules, fruits, fruits à coque, herbes et épices, vous permettra de garder votre microbiote en santé.
Attention, les aliments industriels contenant des conservateurs, des additifs, des colorants, etc détruisent les bonnes bactéries et font proliférer les bactéries pathogènes.
Pour en savoir plus sur les aliments prébiotiques et leurs effets sur la flore, vous pouvez lire le livre d’André Burckel, « le Régime Burckel ».
Cependant, j’aimerais préciser un point sur ce type d’alimentation. Il se pourrait que la consommation de certains aliments de cette liste, causent plus de gaz, de ballonnement et de douleurs au ventre. Ces signes montrent que votre flore est en dysbiose. Dans ce cas, il faudra agir en deux étapes :
- 1ère étape : attendre que la flore se rééquilibre avec le temps
- 2e étape : si au bout de 3-4 mois, les signes sont toujours présents. Cela signifie que votre flore est beaucoup trop déséquilibrée et qu’il faut vous aider de compléments alimentaires pour la rééquilibrer. Dans ce cas, je vous conseille de faire appel à un(e) naturopathe.
