La posture de l’arc, aussi connue sous le nom sanskrit de dhanurâsana (dhanura=arc, asana=posture), symbolise dans la culture indienne la force mentale et physique ainsi que l’équilibre. Elle consiste avant tout à ouvrir les épaules et le coeur. Le petit conseil des Amazones Parisiennes pour cette posture est de trouver un équilibre en ancrant son pubis dans le sol et en montant davantage les jambes loin du sacrum. Activez la respiration ujjayi (la respiration de l’océan) lente et profonde afin de retenir tous les bénéfices de la posture.


LA DIRECTION DU REGARD DANS LES POSTURES DE YOGA

(DRISHTI)


Nous vous recommandons de fixer votre regard / drishti sur le troisième oeil ou bien devant vous afin de garder une nuque longue, notamment pour ceux et celles qui ressentent des douleurs aux cervicales.

Photographe Alexandre Cicooni


LES BIENFAITS


Cette posture compte de nombreux bienfaits, en particuliers le renforcement des muscles des jambes, des cuisses et des fessiers. Elle contribue à l’ouverture de la poitrine et du plexus solaire ce qui améliore la respiration.

Elle permet aussi l’assouplissement de la colonne vertébrale et des muscles du dos mais pas que! La digestion est aussi stimulée grâce au massage des organes internes du ventre. La circulation sanguine est également améliorée et la glande thyroïde stimulée.

Photographe Alexandre Cicooni


PRATIQUE AVANCÉE


Une fois que vous vous sentez confiants dans la posture, déridez vos lombaires en ancrant davantage votr plancher pelvien, puis effectuez un jeu d’opposition entre les bras et les jambes en montant simultanément vos jambes vers le ciel loin du sacrum et en élevant votre buste vers le haut. Allongez votre nuque et éloignez vos jambes de votre sacrum afin de former un bel arc. Pour aller plus loin, vous pouvez adopter la variante Parsva dhanurasana (posture de l’arc sur le côté).

Installez vous dans la posture dhanurasana initiale puis à l’expire déposez votre épaule droite dans le sol et tirez votre pied gauche vers votre droite afin de basculer sur votre côté droit. Restez dans cette posture pour cinq respirations puis à la prochaine expire roulez sur le ventre pour vous
recentrer.

Faites de même pour le côté gauche. Cette posture permet un massage de la sangle abdominale et des organes digestifs.

Photographe Alexandre Cicooni


COMMENT RÉALISER LA POSTURE DE YOGA DE DHANURASANA EN 10 POINTS

  1. Allongez vous à plat ventre et déposez votre troisième oeil sur votre tapis. Exercez
    le pada bandha en pressant les doigts de pieds sur le sol
  2. Pliez vos jambes vers votre sacrum en gardant vos doigts de pieds actifs
  3. Attrapez vos coups de pieds par l’extérieur avec vos mains. Dans l’idéal, ce sont
    les pieds qui prennent les mains
  4. Montez la cage thoracique sur une inspiration et éloignez les épaules des oreilles
    en allongeant la nuque vers le haut.
  5. Allongez le coccyx sur une expiration en ancrant votre plancher pelvien bien dans
    votre tapis
  6. Poussez vos jambes vers le haut et vers l’arrière tout en tenant fermement vos
    coups de pieds avec les mains
  7. Posez votre drishti devant vous ou sur votre troisième oeil. Soulevez légèrement la
    tête et étirez votre coeur. Pensez élongation de votre colonne vertébrale jusqu’au
    palais et au sommet du crâne.
  8. Effectuez une rotation externe des épaules et sentez vos têtes d’omoplates qui se
    touchent
  9. Étirez la colonne vertébrale à l’inspire et déployez vos jambes à l’expire. Restez
    dans cette posture pour cinq respirations
  10. Relâchez vos jambes pour revenir à l’expire puis allongez vous sur votre ventre et
    déposez votre joue droite sur le sol en bougeant vos hanches de droite à gauche.

Rédigé par Apolline Barbier retrouvez toute son actu sur Boho Yogini