Aujourd’hui, j’aimerais vous partager quelques conseils pour réaliser des petit-déjeuners / brunchs qui répondent aux besoins nutritionnels (macro et micro nutriments) de notre organisme tout en maintenant un taux de glycémie modéré, voir bas.
Pour bien fonctionner, notre corps a besoin de macro-nutriments : glucides, lipides et protéines, ainsi que de micro-nutriments : vitamines, minéraux et oligo-élements. En ayant ces éléments à l’esprit, cela nous donne des points de repères quant à la constitution d’une assiette « équilibrée » pour chaque moment de la journée. Ces principes nutritionnels s’appliquent à la physiologie humaine et devront bien évidemment être ajustés en proportion, en fonction de qui l’on est, de sa constitution, de son mode de vie (ex: pratique d’un sport) de l’état de sa vitalité et de son état de santé plus largement.
Points de repères sur l’évolution de l’alimentation
Depuis environ 70 ans, l’alimentation a considérablement évolué. L’apparition des produits industriels et raffinés, l’introduction des pesticides, des herbicides, des engrais chimiques… ont grandement participé à l’appauvrissement des sols et à la dénaturation des aliments, qui pour certains, se retrouvent en présence de nouvelles molécules que nos organismes ne peuvent être en capacité de reconnaitre et de traiter. Les produits transformés s’accordent mal au métabolisme de l’être humain, ce dernier ne possédant pas le capital enzymatique adéquat. La consommation régulière d’aliments transformés contenant ces produits va entrainer d’importants efforts digestifs et à terme certains troubles et dysfonctionnements. Il n’est donc pas anormal de constater aujourd’hui l’apparition croissante de troubles digestifs, d’états inflammatoires chroniques (ex: la perméabilité intestinale, traduisant l’altération et l’inflammation de la muqueuse intestinale) ou encore de pathologies digestives, fréquemment associés à un désordre du microbiote intestinal (dysbiose).
Les enzymes digestives ont pour rôle de dégrader les aliments en fractions plus petites pour permettre à l’organisme d’absorber les nutriments dont il a besoin.
Si l’on se regarde d’un peu plus près la catégorie des glucides (= sucres), nous constatons que certaines céréales ont subi de nombreuses variations génétiques en raison des sélections que subissent ces plantes depuis l’avènement de l’agriculture. Nous pouvons notamment citer le blé et le maïs qui arrivent en tête de liste, mais aussi l’orge, l’épeautre, le petit épeautre, le sègle ou encore l’avoine… De plus, ces céréales contiennent du gluten, un élément protéique recherché dans les farines boulangères pour le volume et le moelleux qu’il peut apporter lors de préparations. Cependant, celui-ci peut parfois poser des problèmes de tolérance et de digestion, qui ont significativement augmenté avec les mutations et hybridations des céréales. Bon nombre de produits et préparations pour le petit-déjeuner sont réalisés à partir de farine de blé blanc (raffiné), et non demi-complet ou complet, ce qui à terme devient problématique pour nos organes digestifs.
Les céréales blanches (raffinées), par opposition aux céréales entières, se réfèrent aux produits céréaliers constitués de grains ou de farines de grains dont la composition naturelle a été modifiée de manière significative. Celles-ci nous apporte avant tout des « calories vides », c’est-à-dire un apport calorique important tout en étant grandement pauvre en nutriments et donc peu nourrissants.
La consommation de sucres et l’impact sur la glycémie
Suite à la prise d’un repas, lorsque les sucres passent au travers de la barrière intestinale, ils se retrouvent dans le sang, dont la glycémie, c’est-à-dire la quantité de sucre (= glucose) dans le sang, va varier. Normalement, la glycémie doit rester dans des limites très précises : entre 0,8 et 1,2 g/L.
Dès lors que la glycémie augmente, le sucre est distribué dans les cellules. Si cela ne suffit pas à faire baisser le taux de sucre dans le sang, alors le corps produit automatiquement une hormone appelée insuline, qui va donner le signal de stockage pour l’organisme. Il va commander au foie de débuter la transformation des sucres en graisses et d’arrêter de déstocker et de nettoyer l’organisme.
Ainsi, dès que nous mangeons, et du sucre (= glucides) en particulier, le niveau d’insuline s’élève, indiquant à l’organisme de stocker du sucre sous forme de graisses. Au bout d’un certain temps après un repas, la glycémie diminue, ainsi que les niveaux d’insuline, indiquant au corps de passer en mode déstockage. L’organisme va alors puiser dans ses réserves de graisses qui vont être transformées en sucres au niveau du foie. La difficulté est qu’en règle générale, nous déstockons de façon insuffisante en raison notamment de prises de repas rapprochées dans le temps ou encore du manque d’exercice lié à la sédentarité. Consommer des sources de glucides raffinés entrainent des pics de glycémie élevés qui, à force d’être répétés, vont favoriser l’apparition de troubles tels que le diabète de type 2 ou encore l’obésité.
Il apparait donc important de se diriger vers des aliments ayant un indice glycémique bas et/ou modéré, mais aussi de limiter le phénomène de sédentarité et d’octroyer des temps de repos à l’organisme grâce à des phases de jeûne (les bienfaits et l’importance du jeûne seront abordés dans un prochain article).
Transformer son alimentATion pour répondre aux besoins physiologiques de son organisme
Suite à ces constats, si l’on souhaite préserver sa santé (et sa ligne par la même occasion !) il convient de se diriger vers une alimentation peu ou pas transformée mettant en avant des aliments bruts, frais, biologiques et locaux. Ces derniers étant produits via des circuits courts et dénués de produits chimiques divers et variés (additifs, colorants, exhausteurs de goûts) et de produits souvent toxiques utilisés dans l’agriculture moderne (pesticides, herbicides, fongicides, engrais chimiques). Ainsi, même si les végétaux contiennent moins de micro-nutriments depuis l’avènement de l’ère industrielle (cf. l’appauvrissement des sols), ils en contiendront tout de même plus s’ils sont issus d’une agriculture biologique et responsable.
Ainsi, pour cuisiner au quotidien, il sera aussi préférable de choisir des céréales non mutées qui présentent de vrais intérêts nutritionnels et qui par la même occasion apportent des saveurs riches et variées. Nous pouvons citer la farine de châtaigne, la farine de riz demi-complet ou complet, la farine de sarrasin, la farine de coco, la farine de lentilles, la farine de quinoa, la farine de lupin, la farine d’amande ou encore la farine de patate douce mise en avant dans la recette que je vous propose aujourd’hui !
Ces gaufres, riches en saveurs et en bienfaits s’accompagnement d’avocat (bonne source d’oméga 3, un acide gras essentiel), d’oeufs à la coque, d’épices (curcuma, poivre), et de graines de chanvre décortiquées, riches en omégas 3, 6, en fer et en calcium. Les graines de chanvre sont une source de protéines végétales intéressantes qui vous apporterons des micro-nutriments indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. De plus, leur petit goût de noisette viendra sublimer bon nombre de vos préparations culinaires.
J’utilise la farine de patate douce et les graines de chanvre provenant de l’enseigne Natura Force qui offre des produits de grande qualité nutritionnelle et issus d’une agriculture biologique.
Vous l’aurez donc compris, plus vous apporterez des nutriments de qualité à votre corps, plus vous ressentirez un confort digestif et la sensation d’être rassasié rapidement. Il s’agit donc de manger moins pour manger mieux afin de préserver sa ligne et sa santé, tout en découvrant la multitude d’aliments alternatifs qui existent au service de notre bien-être et de nos papilles. Il me semble primordial de trouver du plaisir lorsque nous mangeons et surtout lorsque nous décidons de nous nourrir différemment et que nous commençons une transition alimentaire. Je pense qu’il est important de bannir le concept de « régime » qui a vite tendance à faire émerger une émotion de frustration liée aux restrictions alimentaires et qui généralement ne fonctionne pas sur la durée. Je vous propose plutôt d’aborder cela comme transformation positive, comme un rééquilibrage alimentaire au service de ses besoins, de ses envies, de sa vitalité et de sa santé !
Recette pour 2 gaufres (ou 4 pancakes) :
- 60 g de farine de patate douce
- 40 g de poudre d’amande
- 1 càs de poudre à lever sans gluten
- Un peu de boisson végétale (ex: soja, amande/noisette sans sucres, chanvre…) ici, boisson au chanvre, ma préférée
Topping :
- Graines de chanvre décortiquées
- Oeufs à la coque
- Avocat
- Huile de noix
- Curcuma (épice anti-inflammatoire), fleur de sel, poivre
- Chou lacto-fermenté riche en probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal
