Variation Janu Sirsasana pour femmes enceintes
Sanskrit : जानु शीर्षासन ; Translitération : jānu śīrṣāsana
janu = genou · sirsa = tête · asana = posture
Janu Sirsasana dans sa traduction littérale signifie donc posture de la tête au genou. En français, elle porte le nom de Flexion avant assise asymétrique.
Dans cette posture, une jambe est tendue vers l’avant tandis que l’autre reste pliée. Lorsque l’on pratique Janu Sirsasana en dehors de la grossesse, on ramène la tête vers le genou de la jambe tendue. Enceinte, on cherche à garder le buste et le dos droits afin d’éviter toute compression du ventre. L’étirement sera atteint grâce à une sangle passée à l’arrière du pied de la jambe allongée.
Si vous êtes une yogini aguerrie et souhaitez pratiquer la posture ‘classique’ de Janu Sirsasana avec une flexion avant, nous vous recommandons de la pratiquer en laissant de l’espace pour le ventre et en ne compressant pas le ventre contre la jambe tendue. Il est utile ici de vous rappeler que toucher le genou avec votre tête n’est pas un but ! Le principal est d’allonger le dos, ce que vous pourrez faire magnifiquement grâce à une sangle ! Adapter sa pratique pendant la grossesse est agréable et permet aussi de conscientiser ce moment magique en lui accordant des postures particulières.
Comment rentrer dans la posture Janu Sirsasana pour femmes enceintes?
Pour pratiquer cette posture enceinte, vous aurez besoin d’une sangle. Vous n’en n’avez pas ? Pas de panique ! Utilisez un foulard ou une écharpe à la place.
A noter : comme dans toutes les postures bilatérales, il est d’usage de commencer par le côté droit, symbole de l’action et de la mise en route.
- Depuis la position assise, pliez la jambe droite pour placer la sangle à l’arrière du pied droit au niveau du coussinet du pied (en dessous des orteils). Allongez délicatement la jambe en tenant la sangle des deux mains.
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Vous vous retrouvez alors en Dandasana (la posture du bâton), assise les jambes allongées, avec la sangle autour du pied droit. Mettez votre poids sur les ischions. Veillez à ce que le dos reste bien droit.
Une fois bien assise sur vos ischions, vérifiez que vous avez la souplesse et l’espace nécessaire pour procéder à des mouvements avant et arrière du bassin (anteversion/rétroversion) sans mettre votre dos en danger.
Astuce : Si une fois assise les jambes allongées il vous est compliqué de tenir le dos droit, d’allonger les jambes ou de bouger le bassin, ajoutez un coussin, un bolster ou une serviette sous les fesses.
- Sur l’expiration, laissez votre pied gauche s’ouvrir et pointez les orteils loin de votre buste pour activer les ischio-jambiers de la cuisse gauche.
- Sur l’inspiration, pliez le genou gauche et déposer le talon gauche contre le périnée. La plante du pied gauche est alors posée contre la cuisse droite. Expirez.
Astuce : Si votre genou ne touche pas le sol, mettez un support comme un coussin, une brique ou une serviette sous le genou. Si vous êtes assise sur une serviette, un bolster, ou un coussin, placez un support sous le genou.
- Sur l’inspiration, prenez le temps d’enraciner l’intérieur de la cuisse gauche contre le sol en appuyant avec vos mains.
- Pointez votre nombril vers le pied droit.
- En expirant, poussez à travers votre talon droit et en même temps tirez la rotule droite vers le haut pour activer les adducteurs et les quadriceps de la jambe droite.
- Sur l’inspiration, tenez la sangle dans vos deux mains et servez-vous en pour vous aider à soulever les deux côtés de la taille. Rappelez-vous de ne pas vous pencher vers l’avant et maintenez la colonne allongée et la poitrine vers le haut. Le coccyx pousse contre le sol. En même temps la cage thoracique et les abdominaux se tirent vers le haut. Les épaules restent en arrière et loin des oreilles, les coudes sont près du buste.
- Sur l’expiration, gardez le dos long et l’espace dans le bassin. Ne laissez pas entasser le ventre sur le bassin et ne courbez pas le dos.
- Une fois que vous êtes installée dans la posture, vérifiez que la hanche gauche reste ouverte et que les fesses sont bien au sol. Vérifiez aussi s’il y a l’espace au niveau de votre aine et pelvis. Enfin, vérifiez que le dos ne s’arrondit pas.
- Vous pouvez tenir la posture pendant 1 minute environ puis changer de côté.
- Comment sortir de Janu Sirsasana et changer de côté ?
- Pour sortir de Janu Sirsasana et changer de côté, dépliez la jambe gauche et allongez-la à coté de la jambe droite.
- Relâchez la sangle et prenez un instant pour observer et ressentir la différence de sensation entre les deux jambes. Respirez profondément.
- Vous pouvez placer les mains derrière les fesses et plier les jambes, plantes de pieds au sol à la largeur du tapis, les genoux l’un contre l’autre. Respirez.
- Pliez votre jambe droite pour attraper et enlever la sangle et la passer à l’arrière du pied gauche. Procéder comme précédemment de l’autre côté.
- Lorsque les deux côtés ont été étirés, rester quelques instants les jambes pliées.
- Les fautes à éviter
Le dos s’arrondit : Afin de tirer le maximum de bienfaits de la posture, évitez d’arrondir le dos. Pensez à plier les genoux ou à aller moins loin dans la posture. A nouveau, si le dos s’arrondit, pensez à mettre un coussin sous les fesses et surtout utiliser bien la sangle pour vous redresser.
Hyperflexion du genou de la jambe tendue : Poussez à travers le talon tout en tirant la rotule vers vous afin d’éviter l’hyper-extension du genou.
Mauvaise respiration : toutes les postures de Yoga doivent se faire en conscience de votre souffle. Gardez la cage thoracique ouverte tout au long de la posture. Attention à garder l’ouverture dans le buste
- Sens subtil de la posture & chakras activés
Lorsque le dos est droit, entre le périnée qui presse dans le sol et le sommet du crâne vers le ciel, les 7 chakras principaux sont alignés et il est alors plus facile de les visualiser et de les activer grâce à la respiration et la visualisation.
Le chakra racine, muladhara Chakra est particulièrement activé dans Janu Sirsasana. En effet, avec la position de la jambe pliée, la plante du pied contre l’aine de la jambe opposée et un talon contre le périnée, vous appuyez et mettez de la pression sur votre muladhara chakra, chakra racine.
- Les bienfaits de Janu Sirsasana
Janu Sirsasana est une excellente posture pour assouplir les articulations des hanches, des genoux et des chevilles ainsi que l’articulation coxo-fémorale. Elle permet d’étirer le bas du dos, tout en augmentant la conscience et la compréhension du bon positionnement de la colonne vertébrale. Cette posture stimule les reins, le foie, le pancréas et les surrénales. Elle réduit la transpiration et favorise l’afflux de sang frais vers les nerfs rachidiens. Enfin, la compression de l’abdomen à droite puis à gauche favorise une meilleure irrigation de l’intestin.
- Assouplit les articulations des hanches, des genoux, des chevilles
- Etire le dos et en particulier les lombaires.
- Soulage les douleurs des lombaires et aide à un bon positionnement
- Lorsque le ventre pèse lourd, cette posture soulage le dos et aide à se tenir droite,
- Tonifie le foie, le pancréas et les reins.
- Apaise les glandes surrénales.
- Etire les ischios, les épaules et l’aine.
- Conseillée pour les personnes souffrant de maux de tête, fatigue, haute tension et insomnie.
- Calme le cerveau et enlève la fatigue.
- Les contre-indications
Janu Sirsasana est à éviter si :
- Vous souffrez de hernies discales.
- Vous avez blessé votre genou : faites attention à vos genoux pour assurer qu’il n’y a pas de douleurs.
Cette posture est souvent pratiquée à la fin de la séance lorsque le corps s’est bien échauffé pendant les postures debout et assises.
- Quand pratiquer Janu Sirsasana enceinte ?
Janu Sirsasana peut se pratiquer pendant toute la grossesse. Cette posture vous permettra de soulager le dos et de vous assurer un bon maintien de la colonne vertébrale. Elle est aussi idéale pour prendre conscience de son périnée, et pour cela, il n’est jamais trop tôt pour commencer ! Enfin, l’étirement de la jambe que Janu Sirsasana procure est agréable pendant la grossesse.
Charlotte est professeure en Yoga Prénatal et Postnatal, en Yin Yoga et enseignante en méditation. Elle propose également de l’accompagnement énergétique et anime des cercles de Femmes. Avant de se tourner et de se trouver dans ce monde de la spiritualité, de l’être et des autres, Charlotte a fondé et dirigé une entreprise dans la Food Tech pendant 8 ans.
C’est en devenant Maman qu’elle prend son premier cours de Yoga en découvrant le Yoga Prénatal. S’ensuit une pratique régulière du yoga, et peu à peu, une découverte de la méditation, du soin énergétique mais aussi du Féminin Sacré.
C’est assez naturellement que Charlotte se dirige vers l’univers du Yoga et tout particulièrement du Yoga Prénatal et Postnatal. « Accompagner les femmes dans ce passage initiatique et si important est un privilège et une chance que je mesure. À travers le yoga Prénatal, j’aide la future mère à préparer son corps physique, mais aussi ses corps mentaux, émotionnels et énergétiques. Grâce au yoga Postnatal, la jeune mère se réapproprie son corps et renforce sa confiance en elle. Chaque séance est un échange et un moment de parenthèse et de complicité avec mes élèves. «
Pour pratiquer avec Charlotte, contactez-la par mail : [email protected]. Elle enseigne le Yoga Prénatal et Postnatal dans le 9ème ou à domicile sur demande. Elle enseigne le Yin Yoga et la méditation chez Bloom. Elle anime des cercles de Femmes 1 fois par mois.
