« Mon yaourt nature 64 Calories, une poire 70 Calories, le biscuit sec que j’ai mangé au goûter 36 Calories… » : arrêtons de nous compliquer la vie pour pas grand chose. Inutile de compter le nombre de calories contenues dans vos aliments pour réussir à manger équilibré ! Il vous suffit de suivre quelques principes de base.
Avant tout une alimentation équilibrée et quelques principes
- Faites 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et évitez autant que possible de sauter des repas.
- Mangez dans un endroit calme en prenant le temps qu’il vous faut pour éviter d’avoir envie de grignoter en dehors des repas.
- Mangez de tout un peu et mangez un peu de tout : autrement dit, essayez de varier votre alimentation (sans forcément manger de très grandes quantités) c’est le meilleur moyen pour combler vos besoins.
- Buvez suffisamment d’eau (environ 1,5 Litres par jour) qu’elle soit plate ou gazeuse (sachez toutefois que l’eau gazeuse est souvent plus salée que l’eau plate).
- Evitez de faire des excès (trop gras, trop sucré, etc.) tout en gardant le plaisir de manger.
En quelques lignes vous venez de prendre connaissance des bases de l’alimentation équilibrée. Tout ne se résume pas à cette liste mais c’est déjà un bon début. A chaque période de la vie notre corps a ce qu’on appelle des besoins spécifiques, c’est-à-dire par exemple qu’un adolescent en pleine croissance aura besoin de plus d’énergie qu’une personne qui ne grandit plus. En tant que femme enceinte, vous avez également des besoins spécifiques.
On entend souvent dire qu’on doit manger deux fois plus quand on est enceinte : c’est complètement faux et heureusement ! Il ne faut pas manger deux fois plus mais plutôt deux fois mieux. Votre enfant et vous avez des besoins bien spécifiques pendant 9 mois.
C’est pourquoi vous devez être particulièrement attentive à votre alimentation durant toute votre votre grossesse. Il ne s’agit pas de respecter des quantités au gramme près mais plutôt de comprendre l’intérêt de certains aliments pour vous et votre enfant et d’essayer de les introduire au quotidien dans votre alimentation.
Vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables à votre grossesse
Dans chaque aliment se trouve des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Voyons maintenant ceux qui sont indispensables au bon déroulement de votre grossesse :
Les folates (vitamine B9 ou acide folique) : au cours des 3 premiers mois de grossesse, les cellules de votre enfant vont se multiplier très rapidement. Les folates vont faciliter ses multiplication. Cette vitamine est, entre autres, responsable de la bonne formation du système nerveux de votre enfant. C’est pourquoi il vous faut consommer des aliments contenant cette vitamine en début de grossesse et même, si possible, dès le moment où vous désirez avoir un enfant.
En règle générale, les aliments les plus riches en acide folique sont : les légumes à feuilles vertes (épinards, mâche, cresson, choux, poireaux, asperges, etc.), les fruits (melon, fraises, agrumes, noisettes, etc.), puis les œufs et les légumes secs.
Les céréales de petit-déjeuner sont souvent enrichi en vitamines et constituent donc une bonne source de folates.
Essayez donc d’introduire un de ses aliments dans chacun de vos repas.
Le calcium : pendant vos 9 mois de grossesse, votre intestin va absorber une plus grande quantité de calcium que d’habitude. Si votre consommation de calcium en temps normal est égale à 4 ou 5 produits laitiers par jour, vous n’avez pas besoin de supplémenter votre alimentation. Par contre, si votre consommation est inférieure à 4 produits laitiers par jour, il faut que vous augmentiez vos quantités.
Pour vous simplifier la tache, voici les équivalences de produits laitiers : 1 produit laitier = 1 grand bol de lait = 2 yaourts = 1 petite portion d’emmental = 1 grande portion de camembert = 1 bol de fromage blanc…
Mais ce n’est pas tout : vous pouvez aussi choisir une eau riche en calcium pour augmenter vos apports. Vous pouvez comparer les étiquettes des eaux minérales pour voir celles qui contiennent une plus grande quantité de calcium (c’est le cas des eaux Hépar et Contrex par exemple).
La vitamine D : au cours de votre grossesse, vos besoins en calcium sont plus important que d’habitude. Le calcium absorbé par votre organisme a besoin de la vitamine D pour se fixer sur vos os. L’apport en vitamine D pendant votre grossesse est donc tout aussi crucial que l’apport en calcium.
Il y a deux sources principales de vitamine D : le soleil et les aliments. Une exposition au soleil (régulière mais modérée !) permet la fabrication de vitamine D. Ensuite, certains aliments comme les poissons gras (sardine ou maquereau par exemple) et les jaunes d’œufs par exemple sont naturellement riches en vitamine D.
Il n’est pas nécessaire de surcharger de façon excessive son organisme avec trop de vitamine D. C’est pourquoi, si votre grossesse se déroule en période estivale, il vous suffit de sortir un peu et d’avoir une alimentation équilibrée. Au contraire, si votre grossesse se déroule en hiver, pensez de temps à autres à manger des aliments riches en vitamine D.
Le fer : les besoins en fer sont plus important en fin de grossesse (au cours du troisième trimestre) puisque c’est à cette période que le fer est absorbé en plus grande quantité. Certaines femmes n’ont pas besoin d’être supplémentées en fer puisqu’elles en absorbent déjà une bonne quantité par leur alimentation. Mais comme ce n’est pas le cas de toutes les femmes, un dosage sanguin vous sera fait pour vérifier si oui ou non vous avez besoin d’augmenter vos apports.
Si toutefois vous avez besoin d’augmenter vos apports, favorisez surtout le boudin noir, les viandes rouges en général et les lentilles. La plupart du temps, les femmes qui ont besoins d’augmenter leurs apports en fer sont les femmes attendant des jumeaux (ou triplés), les femmes ayant eu peu de temps entre leurs grossesses, les adolescentes, les femmes n’ayant pas les moyens de manger de la viande tous les jours, les végétaliennes.
L’iode : dans certaines régions (éloignées des côtes), la consommation d’iode est très faible. Pour votre grossesse, vous devez en consommer ni trop, ni trop peu. Utilisez tout simplement du sel iodé plutôt qu’un sel classique. Si c’est déjà votre cas, continuez ainsi.
Les autres vitamines, minéraux et oligo-éléments dont vous avez besoin (et qui ne sont pas cités ci-dessus) sont apportés en quantité suffisante dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
N’oubliez l’essentiel : une bonne hydradation
Et l’hydratation dans tout ça ? Beaucoup d’entre vous s’interroge sur la quantité et le type d’eau à boire au cours de ces 9 mois.
Un femme enceinte a besoin de consommer environ 3 litres d’eau par jour. Parmi ces 3 litres, 1 litre est apporté par l’alimentation donc il vous reste à boire environ 2 litres d’eau par jour.
En ce qui concerne le type d’eau qu’il faut boire, il n’existe pas une eau parfaite. Il y a plusieurs choses à prendre en compte : d’abord les eaux gazeuses sont souvent plus salée que les eaux plates (il faut limiter la consommation de sel sans pour autant la supprimer), ensuite certaines eaux minérales sont riches en calcium (très important pour votre grossesse) et enfin, toutes les eaux ont un goût différent.
Pour trouver l’eau qui est « faite » pour vous, il faut donc combiner ces 3 choses : une eau pas trop salée, qui contient une bonne quantité de calcium (supérieure à 200mg/litre) et qui vous plaît au goût !
