Voici mes conseils sains et naturels pour renforcer notre corps grâce à une nutrition holistique.
Alors que nous sommes confinés, l’alimentation est au cœur des débats, de nos journées, de nos plaisirs, mais aussi l’un des outils essentiels contribuant à notre immunité. Je vais vous parler d’un sujet qui me tient particulièrement à cœur : nos intestins ! Savez-vous que 60 % de notre système immunitaire réside dans nos intestins ?
Avez-vous déjà souffert de problèmes digestifs, tels que les gaz, des ballonnements, des aigreurs ou brûlures d’estomac, de constipation ? Beaucoup de ces plaintes sont souvent liées au fait de manger de façon inadaptée pour notre corps. Lorsque notre système nerveux et digestif sont en situation de stress, ils ne fonctionnent pas de façon optimale. Et ce n’est pas parce que ces plaintes sont fréquentes et courantes, qu’elles sont normales !
Hors, ce qui se passe dans nos intestins… Ne reste pas dans nos intestins ! L’ensemble de nos bactéries intestinales – appelé microbiome- jouent un rôle essentiel pour réguler l’inflammation et équilibrer notre digestion. Nos bactéries produisent des métabolites, c’est-à-dire des sous-produits de leur propre digestion, que nous absorbons et qui se diffusent dans le corps. Ces métabolites sont comparées à de vraies petites pharmacies internes. Grâce à elles, nous pouvons améliorer nos défenses. Il ne tient qu’à nous de leur donner ce dont elles ont besoin !
Aussi, je voudrais partager avec vous ce communiqué publié hier par l’un de mes professeurs d’université, T. Colin Campbell, PhD, qui offre une voie supplémentaire pour aplanir la courbe et lutter contre la pandémie de COVID-19 grâce à un régime principalement composé d’aliments végétaux entiers. Le communiqué, intitulé « Notre défense la plus importante contre COVID-19: trouver de l’espoir grâce aux preuves scientifiques », a été publié par des groupes à but non-lucratif PlantPure, dont le Dr Campbell est conseiller. Selon les travaux, consommer un régime alimentaire entier à base de végétaux (légumes, fruits, céréales à grains entiers, légumineuses et noix) ne signifie pas que les gens ne seront pas infectés par le virus, mais cela permet d’augmenter leurs défenses pour éviter les pires effets de l’infection et, ce faisant, contribuent à aplanir la courbe des hospitalisations.
Tout en continuant de se faire plaisir, il est essentiel de se concentrer sur notre santé intestinale maintenant !
Voici mon top 5 de conseils nutrition.
#1 les couleurs vibrantes… Pour les vitamines, nutriments et antioxydants.
Un régime alimentaire composé en fruits et légumes contient 64 fois plus d’antioxydants stimulant l’immunité qu’un régime comprenant de la viande et des produits laitiers. Diminuez ou éliminez les viandes et produits laitiers, appauvris en antioxydants et incorporez des végétaux entiers non transformés. Les couleurs vibrantes indiquent la présence de composés phytochimiques antioxydants et anti-inflammatoires. Les champignons sont des superstars quand il s’agit de renforcer l’immunité ! Ils contiennent du sélénium, de la vitamine D, des antioxydants et des polysaccharides qui aident à réguler l’immunité et à réduire l’inflammation.
La vitamine C joue un rôle clé dans le fonctionnement de notre système immunitaire, mais elle est aussi inévitable dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, riche en légumes colorés ! Cherchez les vitamines dans vos aliments. Il n’est tout simplement pas nécessaire de supplémenter en permanence.
Variez les apports colorés : les fruits rouges, les agrumes, les choux, les champignons, les légumes racines (betteraves, les carottes, radis, patates douces)…Mais aussi le cacao cru !
#2 les aliments riches en fibres… Pour booster votre digestion.
Les fibres alimentaires sont des actrices nécessaires à l’équilibre du tube digestif et à celui de l’organisme. Elles régulent le transit, luttent contre la constipation et augmentent le volume du bol alimentaire.
Les aliments particulièrement riches en fibre sont les feuilles de pissenlit, bananes, ail, oignons, poireaux, asperges, artichauts, pommes, racine de konjac (essayez les nouilles shirataki), cacao, racine de bardane, graines de lin, racine de jicama et les algues. Je conseille également de consommer des farines complètes et des graisses riches en fibres telles que les avocats, olives entières, noix et graines, et les noix de coco.
#3 les aliments fermentés… Pour nourrir vos bactéries.
Les fermentations alimentaires sont utilisées depuis des milliers d’années, elles permettent non seulement de conserver nos aliments, mais aussi de nourrir nos bactéries tout en soutenant la digestion. On en profite pour revoir les techniques culinaires ancestrales.
Voici la liste de mes aliments fermentés favoris :
- Légumes naturellement fermentés : choucroute crue, kimchi, pickles, cornichons naturellement fermentés. Si vous les achetez dans le commerce, faites attention à ce qu’elles ne soient pas pasteurisés (cuites) en boîte.
- Boissons fermentées : le kéfir est un lait fermenté, je recommande le kéfir (sans sucre ajouté) à base de lait de ferme, lait de chèvre ou de brebis.
- Condiments : Miso, Tamari (la forme liquide du miso), Sauce soja naturellement fermentée
- Tempeh (le tofu fermenté)
- Tofu (parfois fermenté)
- Le vinaigre de cidre de pomme non-pasteurisé
- Yaourt de noix de coco, fermenté, sans sucre ajouté
Retrouver ma recette de Pickle Rose: le gingembre mariné.
#4 les légumes à feuilles vertes… Sont vos super-aliments !
Les super-aliments ne se trouvent pas qu’aux quatre-coins du monde, ils sont aussi locaux, accessibles à tous, dans tous les potagers. Oui, c’est presque trop beau pour être vrai !
Les légumes verts à feuilles foncées sont de vrais bombes vitaminées, remplis de fibres, de minéraux ainsi que de produits phytochimiques essentiels. Ces composés biologiquement actifs détoxifient le corps en neutralisant les radicaux libres, en inhibant les enzymes qui activent les cancérogènes et en renforçant l’immunité. Selon la recherche, la consommation de légumes crucifères pourrait contrôler l’activité des cellules immunitaires vitales grâce à l’activation d’un gène appelé T-bet, qui jouent un rôle vital dans la protection de l’organisme contre les infections.
Variez les saveurs, les cuissons, les variétés, mais surtout… Consommez-les ! Laitues, choux verts, choux cavaliers, roquette, cresson, endives, épinards, scarole, jeunes pousses, graines germées, feuilles de radis, fanes de carottes, y compris toutes les familles d’herbes aromatiques, menthe, persil, pissenlit, etc.
#5 le curcuma… Pour vous restaurer.
Les herbes et les épices sont un moyen peu coûteux mais très efficace pour restaurer la résilience de notre corps.Originaire de l’Inde et Asie du Sud-Est, le curcuma est utilisé comme remède naturel depuis des milliers d’années. Les recherches concernant ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes sont nombreuses.
La majorité des recherches portent sur la curcumine, l’un des ingrédients actifs les plus connus du curcuma. Mais notez qu’il y a plus de 300 constituants dans la racine entière du curcuma, et le curcuma sans curcumine est prouvé cliniquement être tout aussi efficace !
Afin de maximiser les bénéfices et l’absorption de cette plante, je vous conseille l’épice entière c’est-à-dire la poudre de curcuma, ou la racine cuisinée sous sa forme entière comme dans la recette ci-dessous, plutôt que sous-forme de supplément curcumine.
Fait intéressant également, le curcuma cru semble avoir des bénéfices anti-inflammatoires, alors que le curcuma cuit semble mieux pour se protéger des dommages oxydatifs. Faites vous plaisir avec les deux !
Retrouvez ma recette d’Elixir Jamu, à base de curcuma.
Le piment de Cayenne, l’ail, le safran des Indes, le romarin, l’origan sont d’autres épices stimulantes anti-virales et immunitaires que j’utilise aussi très souvent.
#6 L’hydratation, coup de pouce additionnel
Enfin, n’oubliez pas de boire ! L’hydratation est essentielle lorsque nous sommes affaiblis, en particulier contre les rhumes et les états grippaux. Boire suffisamment d’eau aide à réduire la fièvre, à nettoyer nos organes et à transporter les nutriments des aliments sains que nous avons mangés. Pensez à ajouter du citron à votre eau pour un coup de pouce supplémentaire de vitamine C.
De nombreux autres facteurs contribuent à appauvrir notre immunité aujourd’hui tels que les pesticides, les herbicides, les métaux lourds, le manque d’exercice, le stress et de sommeil.
La physiologie de la digestion
La physiologie de la digestion ne peut s’opérer que si le système nerveux est en mode relaxation, aussi appelée « mode repos et digestion ». Si notre système nerveux « lutte ou fuite », c’est à dire stressé et anxieux, nous ne sommes malheureusement pas disposés à recevoir, absorber et digérer les aliments. La méditation, les exercices de respiration, les massages abdominaux, la réflexologie ou les purifications yogiques telles que nauli sont des outils pour relaxer votre système nerveux et faire du bien à vos intestins. Choisissez-celles qui vous font du bien, et prenez-soin de vous.
« Comme un seul pas ne formera pas de chemin sur la terre, une seule pensée ne formera pas de chemin dans l’esprit. Pour former un chemin physique profond, nous marchons sans arrêt. Pour créer un chemin mental profond, nous devons pratiquer sans cesse le type de pensées que nous souhaitons voir prédominer dans nos vies. »
—Henry David Thoreau
Article écrit par Roxane Puig et rédigé par Adelina Voinea
Consultante en nutrition & professeur de yoga
Basée à Brooklyn, NY, spécialiste de cuisine végétale, d’alimentation vivante et de bien-être digestif.
Intervenante sur la formation Goa, 2020 dispensées par Organic Alchemy Yoga School et les Amazones Parisiennes.
Pour les ateliers de nutrition dispensés sur les formations de yoga, en ligne et à venir, retrouvez moi sur ma page instagram ou mon site internet.
